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Qué son los antinutrientes y cómo eliminarlos

 
Por Beatriz Ruiz. 13 noviembre 2018
Qué son los antinutrientes y cómo eliminarlos

¿Alguna vez has oído hablar sobre los antinutrientes? Estamos acostumbrados a escuchar los diferentes beneficios presentes en los nutrientes de los alimentos. Sin embargo, los antinutrientes suelen ser bastante desconocidos para muchas personas. Estos componentes que se encuentran de manera natural en algunos alimentos, se los denomina así debido a que reduce los valores nutricionales de los comestibles pudiendo impedir la absorción de nutrientes como vitaminas y minerales.

Los antinutrientes son un compuesto que se encuentra principalmente en semillas y legumbres, aunque también pueden aparecer en algunas hojas y frutos. Es importante que antes de consumir dichos alimentos, eliminemos estos componentes para que no produzcan ningún efecto adverso en nuestra salud. Es por ello que en el siguiente artículo de unCOMO te explicaremos qué son los antinutrientes y cómo eliminarlos. ¡Sigue leyendo!

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Qué son los antinutrientes y en qué alimentos hay

Tal y como hemos dicho, los antinutrientes son unos compuestos que se encuentran de manera natural en algunos alimentos y que pueden reducir su valor nutricional, ya sea porque impiden la absorción algunos nutrientes como proteínas, minerales o vitaminas, o inhibien la función de las enzimas que se encargan de facilitar la asimilación de algunos comestibles.

Este tipo de componentes se encuentran principalmente en semillas, cereales, legumbres y frutos secos, aunque también forman parte de algunas hojas y frutos como en espinacas, el cacao o las hojas del té. Aunque pueda parecer que los antinutrientes no tengan ninguna utilidad, en realidad se encuentran naturalmente en estos alimentos por una explicación: estos compuestos se encargan de proteger estos comestibles de los depredadores que los consumen ya que si se consumen sin eliminarlos, los antinutrientes pueden producir efectos adversos en el sistema disgestivo como dolor de barriga, indigestiones y gases o flatulencias.

Qué son los antinutrientes y cómo eliminarlos - Qué son los antinutrientes y en qué alimentos hay

Qué tipos de antinutrientes existen

Existen diferentes tipos de antinutrientes según el alimento dónde se encuentre y el nutriente que afecta. Por ello, a continuación te explicaremos los principales antinutrientes que podemos encontrar en los alimentos:

  • Fitatos: es un compuesto que se encuentra en el pan y cereales como la avena, el mijo y el arroz integral y que puede impedir la absorción de minerales como el zinc y el hierro. Sin embargo, se ha comprobado que mediante el remojo de los cereales, el fitato se convierte en una inositol, un compuesto antioxidante que mejora las propiedades de estos alimentos.
  • Oxalatos: es una sustancia que forma parte de diferentes verduras y semillas como espinacas, remolacha, acelgas, nueces, trigo sarraceno, cacao y ruibarbo, entre otros. Los oxalatos impiden la correcta asimilación de algunos minerales, especialmente del hierro y el calcio.
  • Avidina: es una proteína que se encuentra dentro de la clara de huevo cruda. Este antinutriente impide que nuestro organismo asimile algunas vitaminas, especialmente la vitamina B8. Es por ello que el huevo es un alimento que se debe comer siempre cocido.
  • Taninos: este antinutriente se encuentra principalmente en las hojas del té y el café y puede impedir la asimilación de minerales como hierro, manganeso y calcio. Los taninos también pueden reducir la absorción de algunas vitaminas, especialmente de tiamina y vitamina B12.
  • Saponinas: este componente está presente en la piel externa de algunas legumbres como los garbanzos, la soja y la quinoa. Las saponinas son el antinutriente que le da ese característicos sabor amargo a estos alimentos y además, sino se elimina correctamente puede tanto provocar una irritación en el estómago como reducir la absorción de minerales como el hierro.

Cómo eliminar los antinutrientes con remojo y cocción

En alimentos como las legumbres y los cereales, los antinutrientes se pueden eliminar mediante el remojo y la cocción de estos alimentos. Por un lado el remojo no sólo ayuda a hidratar estos vegetales sino que activa las semillas y reduce el contenido de fitatos y saponinas de estos alimentos. Por otro lado, la cocción potencia el poder del remojo y además el calor consigue inhibir los efectos de los antinutrientes ya que cambia la estructura de estas sustancias. Para usar este método simplemente tendrás que seguir estos pasos:

  1. En primer lugar tendrás que lavar los cereales o legumbres para retirar la suciedad y reducir las saponinas que contiene.
  2. Una vez lavadas, tendrás que dejarlas a remojo en un recipiente con abundante agua tibia. Aunque no existe un tiempo específico, lo que mas se recomienda es dejarlas en el agua todo el tiempo que se pueda. También podemos añadir un poco de jugo de limón al agua para potenciar la eliminación de fitatos.
  3. Finalmente herviremos las semillas o cereales durante el tiempo que se indica en el envase del producto. Podemos añadir un poco de sal en el agua con la que herviremos el vegetal para que el alimento sea más digerible.
Qué son los antinutrientes y cómo eliminarlos - Cómo eliminar los antinutrientes con remojo y cocción

Germinación para eliminar antinutrientes

La germinación es un método para eliminar este tipo de compuestos (especialmente los fitatos) y consiste en que el tiempo de remojo dure mucho más tiempo. De esta forma, las semillas consiguen germinar consiguiendo reducir los antinutrientes y aumentar la liberación de minerales y vitaminas.

Para utilizar este método de germinación para eliminar los antinutrientes de los alimentos tendrás que seguir estos pasos:

  1. Lava la semillas para eliminar los restos de suciedad.
  2. Luego déjalas en remojo entre 2 y 12 horas en agua fría.
  3. Cuando pase el tiempo indicado enjuaga las semillas y luego drena todo el agua.
  4. Coloca las semillas en un recipiente para germinar y déjalas en un lugar donde obtengan luz solar.
  5. Tendrás que enjuagar y drenar unas 3-4 veces cada 8 horas hasta que las semillas hayan germinado.

Este artículo es meramente informativo, en unCOMO no tenemos facultad para recetar ningún tratamiento médico ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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