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Qué comer durante la menstruación

Por Marta Vicente. Actualizado: 7 septiembre 2017
Qué comer durante la menstruación

Dolores en el bajo vientre, hinchazón abdominal, retención de líquidos, cefaleas, cambios repentinos de humor, irritabilidad..., estos son solo algunos de los síntomas que una gran mayoría de mujeres tienen justo antes de que llegue su menstruación o en los días en los que esta perdura. Además de mantenerse bien hidratada, relajarse y realizar una actividad física moderada, también es importante hacer algunos cambios en la alimentación habitual para evitar el padecimiento de males como estos, conseguir que esos días del mes sean mucho más llevaderos y no nos afecten tanto. En este artículo de unComo, te mostramos con detalle qué comer durante la menstruación, precisando cuáles son los mejores alimentos y, por el contrario, cuáles conviene evitar.

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Importancia de la dieta durante la menstruación

Antes de la llegada de la menstruación y durante la misma, son muchas las mujeres que experimentan cambios tanto a nivel físico como emocional, presentando síntomas como dolores e hinchazón abdominal, malestar, estreñimiento o diarrea, sensibilidad en los senos, retención de líquidos, irritabilidad, cambios de estado anímico, baja autoestima, entre otros, tal y como explicamos con más detalle en el artículo Cuáles son los síntomas de la regla.

Para minimizar este tipo de síntomas durante los días que dura la menstruación, es importante cuidar la dieta diaria e incluir en ella aquellos alimentos que poseen nutrientes que ayudan a hacer frente a los desequilibrios hormonales, a combatir muchos de estos problemas y, por consiguiente, a favorecer tu bienestar en todos los sentidos. De esta forma, te encontrarás mucho mejor y podrás desempeñar todas tus tareas cotidianas como cualquier otro día.

Qué comer durante la menstruación - Importancia de la dieta durante la menstruación

Alimentos ricos en potasio

Entre los nutrientes más recomendados para combatir los síntomas que se pueden manifestar durante la regla, se encuentra el potasio. El motivo es que este mineral tan esencial para la salud permite mantener un equilibrio en el nivel de líquidos del organismo, favorece el buen estado de los huesos y es muy importante para la transmisión de los impulsos nerviosos. Por todo ello es que aumentar su consumo en los días de menstruación, te ayudará a evitar la retención de líquidos, la hinchazón, la acumulación de gases y otros síntomas emocionales.

Los alimentos más ricos en potasio que puedes comer son:

  • Vegetales como las acelgas, las coles de Bruselas, el brócoli, los berros, las alcachofas, las patatas.
  • Frutas como el plátano, el melón, las fresas, los cocos, el tomate, la chirimoya.
  • Frutos secos como las nueces y los cacahuetes.
  • La soja.
Qué comer durante la menstruación - Alimentos ricos en potasio

Alimentos ricos en fibra

También es fundamental que en tu alimentación no falte la dosis de fibra adecuada, la cual se sitúa alrededor de los 25 y 30 gramos diarios según los especialistas en nutrición. La fibra es buena para reducir el nivel de estrógenos, el cual aumenta durante la menstruación, y favorecer la salud digestiva, previniendo padecimientos como indigestiones, formación de gases, inflamación abdominal y condiciones como el estreñimiento.

Como alimentos ricos en fibra, destacan los siguientes:

  • Verduras como la alcachofa, la acelga, el brócoli, los guisantes, los nabos, los espárragos, la coliflor.
  • Frutas como la ciruela, los arándanos, el kiwi, el aguacate, las manzanas, las peras, los nísperos, la naranja.
  • Cereales integrales.
  • Frutos secos como las nueces, las almendras o los pistachos.
  • Semillas de girasol y semillas de lino.
Qué comer durante la menstruación - Alimentos ricos en fibra

Alimentos que aumentan la serotonina

Como hemos apuntado, durante la menstruación son muy frecuentes los síntomas emocionales como el nerviosismo, la irritabilidad y los altibajos anímicos. Y para contribuir a tu bienestar emocional y evitar que estados como estos te chafen o apaguen, nada mejor que incrementar el consumo de alimentos que potencian la producción de serotonina en el organismo. Esta es una neurohormona que se encarga de mantener el estado de ánimo en equilibrio y ayuda a reducir, considerablemente, el estrés y la ansiedad. Por estas razones, se la ha denominado comúnmente como la "hormona de la felicidad".

Algunos de los alimentos que favorecen el aumento de serotonina son:

  • Carnes blancas como pollo y pavo.
  • Pescados azules como salmón, atún, arenque, caballa, sardina, trucha.
  • Verduras como espinacas, coles, calabazas, berros, alcachofas, rúcula.
  • Frutas como piña, aguacate, papayas, mangos, plátanos.
  • Cereales como trigo, avena, maíz, centeno.
  • Legumbres como la soja, las lentejas, los garbanzos.
Qué comer durante la menstruación - Alimentos que aumentan la serotonina

Alimentos ricos en hierro

Aunque es recomendable para todas, especialmente las mujeres que acostumbran a tener periodos menstruales de larga duración y con un flujo abundante, deben intentar integrar en su dieta una mayor cantidad de alimentos con hierro. Este mineral es fundamental para la formación de los glóbulos rojos y para prevenir el sufrimiento de estados de anemia, teniendo síntomas como cansancio, fatiga, mareos y dolores de cabeza. Además, se ha comprobado que el hierro también es excelente para aliviar los calambres que pueden ocasionar las contracciones del útero durante esos días del mes.

Entre los alimentos más ricos en hierro, se encuentran:

  • Vegetales como espinacas y acelgas.
  • Frutas como higos, ciruelas, uvas, mango y aquellas deshidratadas.
  • Carnes como la de ternera, la de cerdo o la de cordero.
  • Pescados como las anchoas, las sardinas, los boquerones.
  • Cereales como el germen de trigo y la levadura de cerveza.
  • Legumbres como soja, lentejas y garbanzos.
  • Frutos secos como los pistachos y las pipas de girasol.
Qué comer durante la menstruación - Alimentos ricos en hierro

Alimentos ricos en vitamina B6

En el grupo vitamínico B, se encuentra la vitamina B6, la cual desempeña funciones muy importantes en el organismo como mejorar el rendimiento muscular, aumentar la producción de energía, actuar como diurético natural y ayudar a regular el sistema nervioso y la actividad hormonal. Es un nutriente que en tus días, impedirá la acumulación de líquidos en el cuerpo, te permitirá estar de mejor ánimo y combatir la debilidad muscular, la fatiga, la dificultad para dormir, la desconcentración, etc.

Los alimentos con más vitamina B6 son:

  • Carnes como el pollo, la ternera, el hígado y el cerdo.
  • Pescados como salmón, atún, sardinas, mero y arenque.
  • Frutas como el plátano y el aguacate.
  • Frutos secos como nueces y cacahuetes.
  • Ajo.
  • Patatas.
  • Avena.
Qué comer durante la menstruación - Alimentos ricos en vitamina B6

Alimentos a evitar durante la menstruación

Por el contrario, hay alimentos o ingredientes que pueden empeorar el malestar el tiempo que dure la regla y agravar los síntomas presentados. A continuación, te mostramos los que deberías evitar o moderar su consumo:

  • Carnes rojas y alimentos muy grasos.
  • Alimentos ricos en sal.
  • Alimentos ricos en azúcares.
  • Bebidas o alimentos con cafeína.
  • Bebidas alcohólicas.
  • Moderar la toma de productos lácteos (no consumir más de 2 porciones diarias).
Qué comer durante la menstruación - Alimentos a evitar durante la menstruación

Este artículo es meramente informativo, en unCOMO no tenemos facultad para recetar ningún tratamiento médico ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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