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Principales características de una dieta equilibrada

Principales características de una dieta equilibrada

La alimentación es uno de los factores que toman más importancia en el mantenimiento de una vida sana y saludable de cualquier persona. A todas las edades resulta indispensable seguir una dieta balanceada, en la que se ingieran todo tipo de nutrientes y adaptada a las necesidades de cada etapa vital. En este artículo de unCOMO te vamos a descubrir las principales características de una dieta equilibrada para que puedas diseñarte una a ti mismo y adaptarla a tus gustos y preferencias. Aprende a cuidarte desde ya mismo y disfruta de una vida más sana y saludable.

Qué es una dieta equilibrada

Cuando hablamos de una dieta equilibrada nos estamos refiriendo a comer de forma saludable y variada. Es un tipo de alimentación en la que no se prescinde la ingesta de ningún alimento sino que, simplemente, se organiza la dieta para estar nutridos y en perfectas condiciones.

Una alimentación equilibrada es una alimentación saludable. Por este motivo, se deberán reducir de nuestro menú semanal todos aquellos ingredientes que son poco nutritivos y que nos aportan excesivas cantidades de grasas, azúcares o sales. Así pues, apostaremos por una dieta natural, fresca y nutritiva y reduciremos el consumo de bollería industrial, comida rápida, fritos, snacks salados, etcétera.

Los nutrientes de la alimentación equilibrada

Para poder conocer las características de una dieta equilibrada es importante que, antes, conozcamos los nutrientes que deben formar parte de nuestra alimentación. Como ya hemos dicho, esta dieta se basa en organizar la ingesta de alimentos pero siempre apostando por ingredientes que sean nutritivos y beneficiosos para la salud. Y dentro de esta gran definición, se incluyen los siguientes alimentos:

  • Hidratos de carbono: es nuestra principal fuente de energía. Procede de cereales, legumbres y, también (aunque en menor grado), de las frutas y vegetales. Deben ser entre el 55 y el 65% de nuestra dieta.
  • Frutas y verduras: son una fuente rica de vitaminas y minerales de todo tipo, además no aportan grasas saturadas y son ricas en agua. Lo ideal es incluir de 3 a 5 piezas de frutas y verduras durante nuestro día para disfrutar de un organismo en perfecto estado de salud.
  • Grasas buenas: las grasas buenas son las insaturadas y son las que encontramos en ingredientes como el aceite de oliva, aguacate, frutos secos, etcétera. Estas grasas deben formar parte de nuestra dieta con una presencia de entre el 25 al 30%.
  • Proteínas: proceden tanto de las carnes, pescados, lácteos, así como de las legumbres que son las proteínas vegetales. En una dieta equilibrada se necesita que el 10 o 15% de la ingesta diaria sea proteica.

Aquí podrás conocer cómo es la pirámide nutricional, una forma de distribuir los alimentos sobre la que se cierne esta dieta equilibrada.

4 características de la dieta equilibrada

Para poder conocer cuáles son las características de una dieta equilibrada es importante que tengamos en cuenta algunos aspectos clave de esta alimentación. Aquí te descubrimos las bases esenciales que te ayudarán a disfrutar de un menú equilibrado y saludable para tu cuerpo.

1. Reparte bien los nutrientes durante el día

Lo primero y esencial es tener en cuenta que nuestro cuerpo no necesita la misma energía por la mañana que por la noche. Y es que, al inicio del día, necesitamos más nutrientes para poder pasar toda la jornada de forma activa y enérgica. Por la noche, en cambio, las necesidades biológicas son más bajas porque nuestro cuerpo se prepara para el descanso. Dicho esto, tienes que tener en mente una premisa que te ayudará a entender cómo debes distribuir los alimentos: desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo. Siguiendo esta sencilla regla, conseguirás que tu cuerpo esté tratado tal y como requiere.

2. Los nutrientes ideales para cada momento

Debido a que no necesitamos la misma carga energética por la mañana que por la noche, los grupos de alimentos tampoco deben ser los mismos. Aquí te descubrimos qué ingredientes se recomiendan incluir dependiendo del momento del día en el que nos encontremos:

  • Desayuno rico en hidratos: Aporte elevado en carbohidratos que deberá estar acompañado de frutas, verduras y proteínas)
  • Media mañana: Frutas
  • Comida rica en proteínas: Aporte elevado en proteínas que vaya acompañado de vegetales y pocos hidratos
  • Merienda: Frutas
  • Cena vegetal: Predominio de los vegetales acompañando a proteínas. Los carbohidratos mejor que se limiten al máximo por la noche. En este otro artículo te contamos cómo hacer cenas ligeras.

3. Grasas saludables, imprescindibles en tu dieta equilibrada

Otra de las características de una dieta equilibrada es que en tu alimentación incluyas la presencia de grasas buenas. Hoy en día parece que haya una "guerra" contra las grasas y, lo cierto, es que se deben diferenciar muy bien cuáles son las buenas de las malas.

Las grasas buenas son las insaturadas y las encontramos en alimentos como los aguacates, aceite de oliva, pescados azules, etcétera. Tiene que formar parte de nuestra dieta porque nos ayudan a mantener nuestro sistema cardíaco nutrido y en condiciones óptimas. Por contra, las grasa malas son las saturadas y transgénicas procedentes de dulces, fritos, alimentos procesados, fast-food, etcétera y son estas las que se deben eliminar.

4. La cantidad de consumo de alimentos por semana

Otro de los puntos clave para poder hacer una dieta equilibrada es conocer cuál es el consumo ideal por día o por semana. Hay algunos alimentos que, por su aporte nutritivo, tienen que tomarse diariamente y otros que, sin embargo, tienen que tomarse de forma más controlada. Aquí te detallamos los principales grupos de alimentos para que puedas preparar tu dieta equilibrada de forma concisa:

  • Lácteos: 2 o 3 porciones al día
  • Carnes: 4 o 5 veces a la semana
  • Pescados: 3 o 4 veces a la semana
  • Huevos. 3 o 4 veces a la semana
  • Legumbres y frutos secos: 1 o 2 porciones al día
  • Vegetales: de 3 a 5 porciones al día
  • Frutas: de 2 a 5 porciones al día
  • Cereales (carbohidratos): de 3 a 8 porciones al día

Eso sí, con el consumo de carbohidratos se tiene que ir con cuidado si lo que se quiere es controlar el peso y la silueta. Lo mejor es evitar los carbohidratos procesados y optar siempre por su versión integral ya que tiene un mayor aporte nutritivo. Además, no debemos tomarlos por la noche porque nuestro organismo no necesita esta inyección energética. En este otro artículo te damos las claves para que puedas comer carbohidratos sin engordar.

Pautas para llevar una dieta saludable

Además de las principales características de la dieta equilibrada que acabamos de indicarte, es conveniente que también conozcas otras claves para poder disfrutar de un dieta sana. Hoy en día, existen muchos productos en nuestra alimentación que nos aportan un gran número de grasas y, por ello, es importante limitar su consumo al máximo.

Aquí te descubrimos algunas de las pautas alimentarias para llevar una dieta saludable cada día:

  • Reduce el consumo de grasa animal: los embutidos, las carnes procesadas o las carnes rojas son alimentos ricos en grasas animales. Por tanto, es recomendable que reduzcas su consumo y que apuestes por las carnes magras ya que son más ligeras y saludables.
  • Modera los refrescos: el consumo de refrescos azucarados también está siendo una lacra social. De hecho, en países como EUA hay un aumento de los casos de obesidad y, en parte, se debe al consumo de refrescos ricos en azúcares. Puedes optar por la versión light para reducir el azúcar pero, de todas formas, no son saludables para el cuerpo. En su defecto, mejor que optes por prepararte un batido casero o un jugo de frutas y disfrutar de una bebida saludable y deliciosa.
  • Lácteos desnatados: las leches, yogures, quesos, etcétera puede formar parte de tu dieta equilibrada. Sin embargo, para reducir la presencia de grasas, nada mejor como optar por la versión desnatada que, te aporta las mismas proteínas, pero reduce al máximo la presencia de grasa.
  • Bebe 2 litros de agua al día: para conseguir que tu cuerpo elimine la presencia de líquidos y esté hidratado, nada mejor que beber 2 litros de agua al día. Con ello conseguirás mejorar el funcionamiento de tu organismo y, además, reducir la retención de líquidos así como la celulitis.
  • Elimina los dulces y azúcares: se recomienda eliminar o reducir al máximo el consumo de alimentos azucarados o bollería. Son alimentos ricos en grasas y azúcares que apenas nos aportan nutrientes, por tanto, mejor que no formen parte de nuestra alimentación.
  • Vigila las cantidades: para poder llevar una dieta equilibrada es esencial que comas lo que necesitas. El exceso de alimentos puede producir sobrepeso y obesidad pues tienes que comer lo que tu cuerpo va a quemar. Ni más ni menos. La práctica de ejercicio diario también te ayudará a disfrutar de una vida más saludable y de un cuerpo libre de grasas.

Ingesta recomendadas de energía y nutrientes

En este cuadro, vemos las necesidades energéticas separadas por categorías de edad. Estas han sido elaboradas por el Departamento de Nutrición de la Universidad Complutense de Madrid y están calculadas para una actividad moderada.

Para una actividad ligera reducir en un 10% las necesidades de energía y para actividad alta aumentarlas en un 20%. Puedes ver también nuestro artículo sobre cuántas calorías debo comer cada día según la edad.

Este artículo es meramente informativo, en unCOMO no tenemos facultad para recetar ningún tratamiento médico ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

Si deseas leer más artículos parecidos a Principales características de una dieta equilibrada, te recomendamos que entres en nuestra categoría de Vida saludable.

Consejos
  • Además de comer sano y de forma equilibrada, deberás realizar ejercicio físico.

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6 comentarios
Su valoración:
Fabiana
Me fue muy útil la info, muchas gracias
Lola
Buenas noches, mi problema es que cada 3 semanas me pongo enferma, resfriado que e dura 10 días, con tos con mucha mucosidad además,, que enlazo entre un resfriado y otro.
Deje de fumar hace justo 8 dias, pero mi tos es resistente y como mucha mucosidad, tomo zumos fruta, naranja. Verduras en purés, y ensaladas verdes con zanahorias,. En el puré, lo sazona con cúrcuma, pimienta negra y jengibre.

Hace dos meses, tome probioticos, hasta inmediatamente que empezó ese último resfriado, por cierto me lo indico mi OSTEOPATA me dijo que me haría bien para las defensas .
Muchas gracias, Atentamente
Lola
Yesenia Vera Mamani
soy una persona que quiere saber como poder equilibrar su comida en el dia
Nilo Blas Ramos Vergara
Tengo 54 años, mi estatura es de 170 cm, y estoy pesando 114 kg.¿que dieta o que comida balanceada debo consumir? Gracias.
JAUMER ALEXIS
la tabla es muy baja de resolucion y no se puede ver bien
Àngels
Es cierto, Jaumer, puedes ver la imagen a tamaño completo en este enlace: http://t1.uccdn.com/images/1/8/1/img_17181_apa_248292_orig.jpg y procederemos a modificar también el artículo. ¡Gracias por avisarnos! Saludos desde unComo.
Usuario Anónimo
no pone cuanto hay q comer de cada cosa

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