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Ejercicios para embarazadas con pelota - fáciles y efectivos

 
Por Beatriz Ruiz. Actualizado: 1 noviembre 2017
Ejercicios para embarazadas con pelota - fáciles y efectivos

La gimnasia prenatal puede traer diferentes beneficios durante el período de gestación. Sin embargo, a partir de la semana 26 del embarazo, hacer este tipo de ejercicios debería ser obligatorio, ya que te ayudan, por un lado, a tener un parto más fácil y llevadero, y por el otro, a tener una mejor recuperación postnatal.

Existen diferentes ejercicios prenatales que puedes hacer en casa o en las clases de premamá. Pero los más cómodos y fáciles de hacer son los que van acompañados de una pelota de pilates. En este artículo de unCOMO te explicamos una serie de ejercicios para embarazadas con pelota para que puedas hacerlos de forma sencilla en tu propia casa.

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Beneficios de los ejercicios con pelota durante el embarazo

Además de facilitar la preparación del parto, los ejercicios con un balón ofrecen los siguientes beneficios:

  • Ayudan a mejorar la movilidad de nuestras articulaciones.
  • Tonifican el suelo pélvico y la musculatura, en general, de la embarazada.
  • El constante movimiento de la pelota nos obliga a trabajar la zona del abdomen.
  • Ayuda también a que mantengamos una buena postura.
  • Favorece y aumenta la elasticidad de los músculos de nuestro cuerpo.
Ejercicios para embarazadas con pelota - fáciles y efectivos - Beneficios de los ejercicios con pelota durante el embarazo

Rotación del cuello y los hombros

El primer ejercicio consistirá en trabajar las cervicales y los hombros de la siguiente manera:

  1. Primero hay que sentarse en la pelota de forma cómoda.
  2. Con el cuerpo relajado, comenzaremos a rotar nuestra cabeza haciendo suaves y lentos movimientos circulares.
  3. Repetiremos unas 5 o 6 veces este movimiento hacia un lado y, luego cambiaremos el sentido y haremos lo mismo hacia el otro lado.
  4. Cuando terminemos de rotar el cuello, haremos lo mismo con los hombros: realizaremos movimientos circulares con los dos hombros al mismo tiempo.
  5. Repítelo también unas cuantas veces.

Gracias a este ejercicio mejoraremos tanto la movilidad de las cervicales como de las articulaciones de los hombros.

Rotación y retroversión de pelvis

La siguiente acción física es específica para el área pélvica y nos ayudará a mejorar su elasticidad y flexibilidad.

  1. El primer movimiento será hacer círculos lentos con la pelvis, primero en un sentido y luego en el otro.
  2. Hazlo entre 5 y 6 veces (cada sentido).
  3. El segundo movimiento consistirá en mover la pelvis hacia delante y luego hacia atrás, con cuidado de no caer al suelo. Si notas cómo rueda el balón debajo del suelo pélvico, es que estás realizándolo correctamente.
  4. Repite entre 3 y 4 veces esta serie.

Flexiones con la cadera

El siguiente ejercicio es ideal para trabajar la elasticidad de la cadera.

  1. Siéntate en la pelota y estira tus brazos hasta formar un ángulo de 90º con tu cuerpo.
  2. Cuando estés en dicha posición, levanta lentamente uno de los pies del suelo con la rodilla flexionada, intentando no perder el equilibrio y controlando tu respiración.
  3. Vuelve a bajar el pie y repite todo el proceso con el otro.
  4. Haz 10 veces este ejercicio con cada uno de tus pies.
Ejercicios para embarazadas con pelota - fáciles y efectivos - Flexiones con la cadera

Rotaciones con el tronco

La primera parte de este ejercicio prenatal consiste en hacer rotaciones con nuestro tronco.

  1. Para ello, estiramos nuestros brazos hasta formar un ángulo de 90º.
  2. A continuación, voltearemos el tronco hacia la derecha y, luego, hacia la izquierda.
  3. Hazlo 5-6 veces hacia cada lado.

En la segunda parte, haremos inclinaciones con nuestro tronco.

  1. Para hacerlo correctamente, alzaremos uno de los brazos e inclinaremos todo el cuerpo hacia el lado contrario, como si dibujases un arco.
  2. Vuelve a tu posición original y haz lo mismo hacia el otro lado.
  3. Repite esta acción física 8 veces con cada brazo.

Tonificar piernas y aductores

El siguiente ejercicio lo llevaremos a cabo para trabajar piernas y aductores.

  1. Sentada en la pelota y con las piernas bien abiertas, vuelve a estirar tus brazos haciendo un ángulo de 90 grados.
  2. Cuando estés en esa posición, estira tus rodillas mientras que, al mismo tiempo, aprietas los muslos contra el balón.
  3. Mantén esta postura entre 15-20 segundos y luego vuelve a la posición original.
  4. Repite este procedimiento entre 5 y 6 veces.

Tonificaciones con la zona lumbar y el suelo pélvico

A continuación, te mostramos un ejercicio que es ideal para trabajar la zona lumbar y el suelo pélvico de las embarazadas.

  1. Para hacer este ejercicio para embarazadas, tendrás que tumbarte en el suelo, encima de una colchoneta, boca arriba y colocar el balón por debajo de los talones.
  2. Cuando estés en esa posición, levanta la pelvis del suelo hasta que formes una especie de línea diagonal con todo tu cuerpo, desde la cabeza hasta la pelota.
  3. Es importante que controles la respiración mientras vas subiendo hacia arriba la pelvis.
  4. Repite este ejercicio entre 5 y 10 veces más.
Ejercicios para embarazadas con pelota - fáciles y efectivos - Tonificaciones con la zona lumbar y el suelo pélvico

Balanceos encima del balón

El último ejercicio consistirá en balancear y relajar nuestro cuerpo después de toda la sesión de gimnasia prenatal.

  1. Para realizarlo, tan sólo tienes que sentarte en la colchoneta de lado, dejando en el otro la pelota.
  2. Ahora apóyate sobre ella y balancéala con tu cuerpo de un lado a otro.
  3. Repite este procedimiento entre 10 y 15 veces más.

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Este artículo es meramente informativo, en unCOMO no tenemos facultad para recetar ningún tratamiento médico ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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