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Ejercicios de relajación para dormir bien

Por Marta Vicente. Actualizado: 16 enero 2017
Ejercicios de relajación para dormir bien

Si últimamente no consigues dormir bien y, además, te cuesta muchísimo conciliar el sueño, tal vez haya llegado el momento de poner en práctica algunas técnicas de relajación que te ayuden a superar este problema. Un buen descanso nocturno es esencial para levantarse lleno de energía al día siguiente y poder afrontar todas las tareas cotidianas sin que el cansancio o la fatiga se interpongan. Presta atención a los ejercicios de relajación para dormir bien que te mostramos en este artículo de unComo y verás como, a partir de ahora, todo está de tu lado para dejar a un lado las preocupaciones y descansar plácidamente.

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Pasos a seguir:
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Los ejercicios de relajación se pueden llevar a cabo para favorecer la conciliación del sueño y disfrutar de un mejor descanso durante la noche, pero también en otros momentos del día en el que sintamos que son necesarios frente a determinadas situaciones. Este tipo de ejercicios nos reportan muchos beneficios, pues son excelentes para:

  • Liberar tensiones, combatir el estrés y la ansiedad.
  • Controlar mejor la respiración, haciendo frente a la hiperventilación.
  • Disfrutar de un descanso profundo y un sueño de calidad.
  • Mejorar la capacidad para conciliar el sueño en la noche.
  • Aumentar la autoconfianza y la seguridad en nosotros mismos.
  • Mejorar la oxigenación de la sangre.
  • Equilibrar la tensión arterial.
  • Mejorar la capacidad de concentración.

Los ejercicios de relajación se mejoran con la práctica, pero sobre todo es importante que se lleven a cabo en un lugar tranquilo y silencioso, con un ambiente apropiado para lograr el bienestar físico y mental.

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Las técnicas de relajación muscular son, además de los ejercicios centrados en la respiración, las prácticas más efectivas para relajar todo el cuerpo y, por ende, poder conciliar el sueño de forma más rápida. Son también excelentes para mejorar la circulación sanguínea de las partes del cuerpo que se ejercitan.

A continuación, te mostramos los principales grupos musculares en los que debes centrarte. Para hacer los siguientes ejercicios, deberás estar tumbado bocarriba, lo brazos colocados al lado del cuerpo y las palmas de las manos apuntando hacia arriba. Procura que la espalda quede completamente pegada a la cama y cierra los ojos para una mayor relajación.

  • Pies y piernas. Empieza apretando los talones en dirección hacia la cama o el suelo, siente como se tensan glúteos y la parte posterior de las piernas. Ve flexionando los dedos de los pies para tensar los gemelos. Luego, realiza círculos con los tobillos hasta que notes que has liberado toda la tensión de esa parte del cuerpo.
  • Hombros. Para relajar los hombros, tan solo tendrás que subirlos en dirección a la cabeza mantenerlos ahí mientras inspiras y, luego, bajarlos soltando todo el aire.
  • Manos y brazos. Primero. cierra y aprieta los puños con fuerza. Lo mejor es hacerlo primero con un brazo y luego con el otro, mientras vas haciendo respiraciones para relajarte.
  • Cuello y cabeza. Para el siguiente ejercicio, debes levantar el tronco superior. Primero, gira la cabeza de forma lenta de izquierda a derecha y realiza círculos con el cuello. Luego, deja caer la cabeza hacia delante llevando la barbilla hasta el pecho y realiza 5 respiraciones profundas.
Ejercicios de relajación para dormir bien - Paso 2
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Practicar la respiración profunda antes de ir a dormir es lo que mejor puedes hacer para descargar las tensiones acumuladas durante el día y proporcionarle a tu cuerpo el estado de relax que necesita para descansar bien. Es algo que es importante hacer bien; te aconsejamos que para ello te sientes cómodamente en la cama manteniendo siempre la espalda recta y los hombros ligeramente dispuestos hacia atrás. Ahora, respira hondo por la nariz sintiendo como el aire va desde el abdomen hasta los pulmones, retén el aire uno o dos segundos y exhala por la boca sintiendo como todo el cuerpo se relaja y se eliminan las tensiones y preocupaciones. Hazlo de 5 a 10 veces y verás como estás mucho más preparado para dormir plácidamente.

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Además de los anteriores, otro de los ejercicios para dormir bien que da mejores resultados es la técnica de la visualización. ¿En qué consiste? Es muy sencillo, tan solo tendrás que tumbarte en la cama de forma cómoda, cerrar los ojos y empezar a imaginar aquella escena que más paz y tranquilidad te transmita, puede tratarse de un paisaje de montaña o bosque, una playa paradisíaca, un lugar de tu infancia, etc. Debes imaginarte en ese lugar y sentirlo a través de todos tus sentidos. Si necesitas ayuda, puedes hacer la visualización sirviéndote de grabaciones de audio o músicas relajantes.

Ejercicios de relajación para dormir bien - Paso 4
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Aunque no se trata de un ejercicio propiamente, los masajes también son una buena solución para relajarte antes de irte a la cama. Si vas a hacértelo tú mismo, prueba con un automasaje en la cabeza; coloca las yemas de los dedos en el cuero cabelludo y ve ejerciendo ligeras presionas mientras realizas movimientos circulares. Empieza por la parte de la frente y ve descendiendo poco a poco hasta llegar a la nuca.

Ejercicios de relajación para dormir bien - Paso 5
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Además de estas técnicas de relajación, hay otras medidas que puedes adoptar para empezar a dormir mejor y descansar durante la noche de la forma que tu cuerpo necesita. Entre ellas encontramos, cenar liviano, practicar ejercicio durante el día, tomar un baño caliente, no alterarte antes de meterte a la cama, desconectar la mente, consumir una infusión relajante, etc. Descubre estos y otros remedios consultando los artículos Cómo dormir mejor y Cómo relajarse antes de dormir.

Ejercicios de relajación para dormir bien - Paso 6

Este artículo es meramente informativo, en unCOMO no tenemos facultad para recetar ningún tratamiento médico ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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1 comentario
sofia
meda miedo dormil sola todos pensamiento llega a mi mente

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