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Ejercicios de relajación para combatir la ansiedad

Ejercicios de relajación para combatir la ansiedad

Inquietud, agitación, estrés, excitación y mucha inseguridad, así es la ansiedad, ese estado mental capaz de bloquearnos hasta en los momentos más banales. Todos sufrimos ansiedad en un momento u otro, ya que no deja de ser un mecanismo de adaptación natural. Cuando somos capaces de controlarla, puede servirnos de gran ayuda, ya que nos permitirá mantener nuestra concentración y estado de alerta para afrontar cualquier reto que se nos pone por delante. Pero, ¿qué ocurre cuando se desborda nuestra ansiedad? El sentimiento de indefensión paraliza al sujeto que la sufre e interfiere en las actividades normales del día a día de una persona. En unCOMO queremos enseñarte a controlar tu angustia ante este tipo de situaciones, por ello, hemos recopilados los mejores ejercicios de relajación para la ansiedad. Recuperando la calma, el sosiego y la tranquilidad, podrás sentirte seguro y afrontar tu cotidianidad de manera normal.

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Causas y síntomas de la ansiedad

La ansiedad no siempre es negativa, pues forma parte de nuestro mecanismo de adaptación natural. Gracias a la ansiedad, somos capaces de ponernos alerta, concentrarnos más y superar cualquier reto. Pero no todo el mundo controla su ansiedad adecuadamente. Para muchas personas, el sentimiento de nervios o angustia les provoca desasosiego, les paraliza y contribuye a que pierdan su confianza en sí mismos. Este tipo de ansiedad es intensa y muy duradera, por lo que interfiere en la rutina de las personas que la sufren. Las causas que pueden provocar la ansiedad considerada como trastorno son variadas:

  • Genéticas: como la ansiedad forma parte de un mecanismo natural, puede heredarse a través de los genes. Hay gente ansiosa por naturaleza, así como personas inseguras que sienten temor ante cualquier situación de tensión o estrés que no son capaces de controlar.
  • Circunstanciales: cualquier hecho traumático puede provocar ansiedad. Hablamos de accidentes, atentados, incendios... El sentimiento de ansiedad en estos casos puede desaparecer una vez superado el problema. A este tipo de ansiedad circunstancial se le atribuye el nombre de trastorno de estrés postraumático y puede durar meses o incluso años.
  • Consumo excesivo de algunas sustancias: el excesivo consumo de sustancias estupefacientes, alcohol o drogas (éxtasis, anfetaminas, LSD) puede provocar la aparición de ansiedad. A un nivel menor, el café o la teína también pueden producirla.
  • Experiencias vitales: existen momentos que no son tan traumáticos como un leve accidente, pero que dejan una huella en tu interior. Los cambios vitales - ya sean positivos o negativos - , las pérdidas, las alteraciones en el ámbito laboral (tanto despidos como ascensos), pueden bloquearte y hacer que la ansiedad aparezca intensamente. En esos casos, lo mejor que puedes hacer para combatirla es practicar ejercicios de relajación para la ansiedad.

En cuanto a los síntomas de la ansiedad, debes saber que se manifiesta tanto a nivel emocional como físico. Ambas expresiones son importantes y se debe acudir al médico en caso de que se desborden y no se puedan controlar.

  • Síntomas emocionales: irritabilidad, paralización, insomnio, dificultad para concentrarse, preocupación...
  • Síntomas físicos: sobreexcitación, sudoración, pulsaciones elevadas, tensión muscular, mareo, diarrea, indigestión, temblor...

Hacer ejercicio de forma regular, motivarte y confiar en ti o evitar el consumo de drogas u otras sustancias que puedan alimentar la ansiedad, son algunos de los métodos que te ayudarán a prevenir los ataques intensos de ansiedad. En este artículo, además, te enseñamos uno de los más útiles: las técnicas de relajación.

Ejercicios de relajación para combatir la ansiedad - Causas y síntomas de la ansiedad

Beneficios de la relajación

Relajarse, tomar aire y respirar profundamente mediante ejercicios de relajación nos ayudará a recuperar la calma, el equilibrio y la estabilidad emocional. Los beneficios de realizar ejercicios de relajación en episodios de ansiedad son los siguientes:

  • Serás capaz de controlar tu respiración y, en consecuencia, eliminarás la hiperventilación que te está provocando el ataque de ansiedad.
  • El oxígeno que te aportará la respiración profunda y sosegada ayudará a oxigenar tu sangre y mejorar tu organismo, a la vez que equilibrarás tu tensión arterial.
  • Reducirás los niveles de ansiedad, aumentando, a la vez, tu capacidad para enfrentarte a situaciones de estrés.
  • Con la relajación, conseguirás recuperar la confianza en ti mismo, lo cual hará que aumente, también, tu seguridad.
  • La relajación te ayudará a conciliar el sueño de forma natural y a proveerte de un descanso profundo, reparador y de calidad.
  • Estos ejercicios también mejoran la digestión.
  • Este tipo de ejercicios te ayudarán a superar situaciones adversas, pues te harán más fuertes ante las enfermedades.
  • Gracias a los ejercicios de relajación, podrás mejorar tu estado físico y mental, recuperándote y aumentando tu capacidad de concentración y tu autoestima.

Ejercicios de respiración para la ansiedad

Con las técnicas de relajación, conseguirás suprimir la tensión tanto muscular como mental que te bloquea. La ansiedad, como ya hemos comentado anteriormente, generalmente se produce por situaciones prolongadas de estrés, por lo que es imprescindible recuperar la calma y la paz interior para poder continuar con tu día a día.

El objetivo de los ejercicios de relajación es básicamente devolverte la estabilidad emocional y física para superar el periodo de ansiedad intensa. Estos ejercicios son aptos para todo el mundo, excepto si eres una persona que tiene ciertas restricciones médicas, en ese caso deberás consultarlo con el médico que lleva tu tratamiento. Las técnicas de relajación son perfectas para cualquier persona que sufre tensión, estrés o ansiedad y convive con síntomas como el insomnio o trastorno del sueño, la tensión muscular y sus dolores, las taquicardias o el nerviosismo.

Control de la respiración

Todos los ejercicios de relajación para combatir la ansiedad trabajan mediante la respiración, por ello lo más importante para enfrentarte a las crisis de ansiedad es controlarla. La respiración superficial, entrecortada, los suspiros, los bostezos repetidos o la hiperventilación son síntomas comunes en los momentos de ansiedad. Es momento de aplicar un sencillo ejercicio para controlar tu respiración:

  • Siéntate de manera cómoda y relajada, con la espalda erguida.
  • Inspira por la nariz en lugar de hacerlo por la boca. Toma una buena cantidad de aire.
  • Exhala profundamente, respirando suavemente.
  • Nota cómo se ensancha tu abdomen al coger aire y cómo se vuelve más pequeño en la exsalación.
  • Haz el ejercicio un par de veces seguidas, inspirando profundamente por la nariz y dejando ir el aire por la boca con suavidad.

Respiración diafragmática

Con este ejercicio de relajación para la ansiedad, también conseguirás controlar tu respiración y devolverle a tu cuerpo y mente estabilidad y equilibrio. Para llevarlo a cabo, necesitarás ubicarte en un lugar tranquilo y sin ruido. Sigue los siguientes pasos:

  • Colócate en una posición cómoda. Ya sea tumbado o sentado, deberás relajar los músculos tanto como puedas.
  • Pon una mano sobre tu pecho y la otra sobre tu estómago.
  • A continuación, inspira lentamente por la nariz, hasta que notes cómo se hincha la mano que has posado sobre tu estómago. La mano que está en el pecho no debe moverse. Repite hasta que te salga, es cuestión de entrenamiento.
  • Cuando lo hayas conseguido, retén el aire en tu estómago durante unos segundos.
  • Suelta el aire poco a poco a través de la boca. Recuerda que la mano del pecho no debe moverse mientras sientes que la del estómago retrocede hasta volver a la posición inicial. Y repite el movimiento hasta conseguir la calma.
Ejercicios de relajación para combatir la ansiedad - Ejercicios de respiración para la ansiedad

Mente en blanco

Cuando consigas controlar tu respiración, será el momento de trabajar tu mente para combatir la ansiedad. Aunque parece muy difícil de conseguir, dejar la mente en blanco es posible. Intenta detener tus pensamientos mientras realizas los ejercicios de respiración, pues en conjunto es la mejor técnica para acabar con la ansiedad:

  • Mientras realizas el ejercicio de respiración, concéntrate solo en coger el aire y expulsarlo. Respira.
  • Pon distancia entre tú y los pensamientos que te persiguen. Te proponemos contar las exhalaciones lentamente, al ritmo que las realizas. Ocupa tu mente tan solo con esos números.
  • Intenta llegar hasta el número 5, tanto en la cabeza, como en la respiración.
  • Si mientras tanto un pensamiento te ha desconcentrado y se ha instalado en tu cabeza, deberás poner el contador a 0 y volver a iniciar el ejercicio.
  • Repite hasta poder hacer las 5 exhalaciones sin pensar en nada más, después podrás aumentar el número de respiraciones para dejar tu mente en blanco durante más tiempo. Este es un ejercicio que requiere constancia para dominar tus pensamientos.

Visualización

Generalmente, se confunde meditación con relajación, aunque ambas prácticas van muy unidas. Para superar la ansiedad, te proponemos combinarlas:

  • Retírate a un lugar cómodo, lejos de interrupciones e ilumina el espacio con una luz muy tenue. Un espacio agradable para ti.
  • Pon música a bajo volumen que invite a la relajación.
  • Cierra los ojos y vuelve a realizar ejercicios de respiración, concentrándote solo en ellos. Sintiendo cada inspiración y cada exhalación. 1, 2, 3...
  • Haz viajar a tu mente. Llévala hasta un bonito cielo azul y siente como tu cuerpo vibra con la energía que recibes del sol. Focaliza el sentimiento que te producen este tipo de días y empápate de ello, disfrutando de esta visualización.
  • Trasládate luego al mar o a un riachuelo. Escucha el sonido de las olas o del agua al navegar por el río. Deja que tu cerebro se inunde de los sentimientos que te producen estas imágenes. Déjate llevar por las visualizaciones y no pienses en nada más.
  • Poco a poco notarás que tus músculos se destensan y que te invade la sensación de relajación. Cuando lo hayas conseguido, visualízate a ti mismo disfrutando de estos momentos. A solas, sin nadie alrededor.
  • Envuélvete de la sensación de relajación, calma y paz durante unos minutos y poco a poco estira tus músculos, todavía sin abrir los ojos. Poco a poco deberás volver a tu estancia, volver a escuchar la música relajante que te envuelve y volverás a abrir los ojos para sentirte como nuevo. ¿Ha desaparecido tu ansiedad?
Ejercicios de relajación para combatir la ansiedad - Visualización

Otras técnicas de relajación

Si los ejercicios de relajación para la ansiedad no han funcionado, sería conveniente que acudieras a un piscólogo especializado en estrés y ansiedad. Él te dará las pautas correctas para recuperar la calma, la seguridad en ti o la autoestima y aprenderás a gestionar el estrés con ello. No obstante, queremos proponerte otras técnicas de relajación que pueden ayudarte a superar tus crisis.

  • Respira profundamente cada hora. Parar y recueprar fuerzas no es perder tiempo, es invertir en tu propio tiempo y aprovecharlo.
  • Haz estiramientos de cuello (hacia los lados, hacia arriba y hacia bajo) y haz ejercicios de rotación.
  • Cierra los ojos durante 5 segundos. Repite el ejercicio unas 5 veces. ¿El sentido? Destensar el rostro.
  • Masajeate los ojos y la sien levemente. Te sentirás mejor.
  • Si estás en casa, ante la ansiedad, lava tus pies con agua caliente y sal. Es un buen método de relajación corporal.
  • Alimentate bien, hidrátate más y realiza ejercicio moderado.
  • Intenta disminuir la intensidad de luz o de sonido, para no sobreestimular a tus sentidos. Es un momento de relajación.
  • Tómate el tiempo para estar contigo, disfruta de cada momento y haz actividades que te satisfagan.
  • Duerme 8 horas y descansa profundamente. Te revitalizará.
  • Identifica qué partes de tu cuerpo tensas más durante tus crisis de ansiedad y trabaja con ellas, estirando los músculos y destensando las zonas.
  • Quiérte más y piensa más en ti mismo, en lo que te hace feliz. Todo lo demás, tiene solución.
  • Piensa o escribe 10 agradecimientos al día. Es un ejercicio que te ayudará a conectar con la parte más positiva de ti. Te relajarás.
  • Intenta mantener tu mente distraída, alejada de los problemas que te bloquean. Cuando tengas el valor suficiente, será el momento de afrontarlos.

Recuerda que la ansiedad es un estado natural por el que todos, en una u otra ocasión, debemos pasar. Eso sí, debes trabajarte a ti mismo, a tus nervios y a tu autoestima para evitar que se conviertan en crisis continuas que no te dejen avanzar ni disfrutar de la vida. Piensa que hay profesionales dispuestos a ayudarte si no lo consigues por ti mismo, pero los ejercicios de relajación te ayudarán a disminuir los síntomas de tu ansiedad. ¡Pruébalo!

Este artículo es meramente informativo, en unCOMO no tenemos facultad para recetar ningún tratamiento médico ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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2 comentarios
Su valoración:
Alicia
Excelente,util e ilustrativo, gracias
Noradia
Interesante este articulo ! ayudan descubrir el problema y los tics para combatirlo son fácil de realizar

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