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Ejercicios de Mindfulness para la ansiedad

Por Pablo Roca. Actualizado: 22 marzo 2017
Ejercicios de Mindfulness para la ansiedad

El Mindfulness es la mejor medicina para tratar la ansiedad. En los últimos años la venta de antidepresivos y ansiolíticos para tratar la depresión y la ansiedad han aumentado. Sin embargo, estudios han demostrado que podemos utilizar el Mindfulness para ser más felices. ¿No sabes de qué hablamos? Resumiendo, está técnica es considerada una filosofía de vida basada en la meditación. Con ella se aplican técnicas de relajación mediante las cuales se trabaja el foco de atención o mejor conocido como la atención plena. Interesante, ¿verdad? Pues atento porque en unCOMO te explicamos cómo realizar paso a paso los mejores ejercicios de Mindfulness para la ansiedad.

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Qué es el Mindfulness

El Mindfulness es una práctica ámpliamente empleada en psicología con el objetivo de mejorar diversas condiciones físicas y mentales. Es una técnica que persigue vivir el momento presente para ser conscientes de nuestro propio "yo" interior mediante ejercicios de relajación. De esta forma se consigue dominar las emociones viviendo el presente activamente, y la persona es dueña de sus sentimientos, pensamientos y sensaciones. Lo importante es ser capaz de separar los pensamientos de nosotros mismos para valorarlos y evitar que tengan efectos negativos en nuestra mente, además de ser más tolerantes con las emociones negativas.

¿Quieres saber más acerca técnicas para relajarse, en este artículo te hablamos de 4 ejercicios de meditación para relajarse.

El Mindfulness para la ansiedad

Un estudio realizado por la revista Journal of Internal Medicine dio a conocer los maravillosos efectos positivos de esta práctica. Demostraron que realizar tan solo 30 minutos de estos ejercicios de relajación al día alivia los síntomas de problemas psicológicos como la ansiedad y la depresión. Sí, ¡con tal solo media hora el día! No hay duda de que vale la pena probarlo, ya que no nos llevará mucho tiempo y los ejercicios Mindulness no son difíciles de realizar. Además, practicar la atención plena también tiene otros efectos positivos para la salud. Atentos a los que te contamos a continuación.

Beneficios del Mindfulness para la salud

  • Reduce el estrés
  • Mejora la memoria
  • Mejora el estado de ánimo
  • Combate el insomnio
  • Fortalece la inteligencia emocional
  • Estimula la creatividad
  • Nos ayuda a disfrutar del momento presente
  • Aumenta la conciencia de uno mismo
  • Incremente la aceptación de uno mismo
Ejercicios de Mindfulness para la ansiedad - El Mindfulness para la ansiedad

Recomendaciones a la hora de practicar Mindfulness

¿Dónde practicar Mindfulness?

Los ejercicios de Mindfulness pueden ser realizados por adultos y por niños, sin embargo, es recomendable que los niños estén acompañados por un adulto hasta que aprendan correctamente a practicarlos. Lo cierto es que pueden llevarse a cabo prácticamente en cualquier lugar, aunque se recomienda un lugar cómodo, como nuestra casa, con el fin de obtener el mayor número de beneficios durante su ejecución. Aprovecha para evitar cualquier posible molestia como dispositivos electrónicos. Utiliza ropa cómoda y procura que la temperatura sea la adecuada.

Cuándo practicar Mindfulness

La ventaja de esta práctica es que puede llevarse a cabo en tan solo 30 minutos al día, en cualquier momento del día. Es mejor empezar entrenando con sesiones más cortas, de unos 10 minutos, e ir ampliando el tiempo a medida que se controle mejor el ejercicio. Practicar Mindfulness no es difícil pero requiere de concentración y paciencia para controlar la respiración y los pensamientos.

Cuál es la posición adecuada

Lo más importantes es que a la hora de practicar Mindfulness te sientas cómodo y relajado. Siéntate en el suelo sobre un cojín con la espalda recta, o si no te resulta cómodo, siéntate en una silla con los pies en el suelo y la espalda pegada al respaldo.

Ejercicios de Mindfulness para la ansiedad

Para realizar los ejercicios de Mindfulness para la ansiedad te recomendamos este horario:

  • Semanas 1-2: Dedicar 1 minuto al día por la mañana y 1 minuto por la noche.
  • Semanas 3-4: Alargar el ejercicio a 5 minutos por la mañana y 5 por la noche.
  • Semanas 5-6: 10 minutos al levantarse y otros 10 antes de acostarse.
  • Semanas 7-8: 30 minutos al día a la hora que prefieras.

Ahora bien, en el caso de que te sientas cómodo y preparado puedes alargar las sesiones antes de tiempo. Simplemente asegúrate de que cada sesión es útil y que obtienes sus beneficios.

Ejercicio Mindfulness 1: Minuto de atención plena

Este ejercicio de Mindfulness para la ansiedad es perfecto para empezar a iniciarse en esta práctica. Consiste en tan solo 1 minuto durante el cual debemos centrarnos en nuestra respiración. Siéntate con la espalda erguida, con los brazos y piernas en reposo y los ojos abiertos. Inspira aire por la boca tratando de hinchar el abdomen y exhala por la boca. Mientras realizas el ejercicio, trata de centrarte al máximo en la respiración. Siente cómo el aire entra, inunda tus pulmones y, posteriormente, sale al exterior por tu boca.

Seguramente te distraerás y te darás cuenta de que estás pensando en otra cosa. No te preocupes, es completamente normal. Vuelve a centrarte en la respiración y en ejecutar el ejercicio correctamente. Si ves que no logras concentrarte tras varios intentos, abandona el ejercicio y prueba a realizarlo más tarde. ¡Quizás este no sea el momento adecuado!

Ejercicios de Mindfulness para la ansiedad - Ejercicio Mindfulness 1: Minuto de atención plena

Ejercicio Mindfulness 2: Observación consciente

Tal y como indica el nombre, este ejercicio de Mindfulness para adultos con ansiedad consiste en centrar toda la atención en un objeto; el que sea. Debes tratar de centrar toda tu atención en el objeto hasta conseguir sentir la sensación de que estás presente en ese momento, tanto física como mentalmente. Debes sentirte despierto tratando que el objeto escogido robe toda tu atención. Si mientras lo haces tu mirada se desvía hacia otros puntos de la estancia o estás pensando en objetos que no son el elegido, corrige y céntrate de nuevo dirigiendo tu atención al objeto inicial. Fíjate en su forma, su color, textura, etc.

Ejercicios de Mindfulness para la ansiedad - Ejercicio Mindfulness 2: Observación consciente

Ejercicio Mindfulness 3: Centrar la atención en sonidos

En este ejercicio Mindfulness para reducir la ansiedad debemos utilizar el sentido del oído. Consiste en permanecer alerta de los sonidos que nos rodean y ser conscientes de ellos. No trates de descifrar cada sonido; da igual si es un coche, un pájaro o una voz humana. El objetivo de este ejercicio es ser capaces de devolver nuestra atención a la escucha activa de sonidos cada vez que pensemos en ellos al escucharlos. Es decir, debemos separar los sonidos de los pensamientos que nos evocan. El objetivo es sentir los sonidos, no pensar en ellos.

Ejercicio Mindfulness 4: Cuenta atrás

En este ejercicio nos sentaremos cómodamente en el suelo sobre un almohada o en una silla (recuerda mantener la postura adecuada). Cerramos los ojos y centramos toda nuestra atención en contar hasta 10. Parece fácil pero verás que involuntariamente estarás pensando en cualquier tarea pendiente que tienes que realizar ese mismo día o en que te has dejado la luz del baño encendida. Cada vez que esto ocurra vuelve a empezar desde 1. Recuerda que un pensamiento también puede ser pensar sobre el ejercicio, es decir, si lo estás haciendo bien o mal, o si te sientes más relajado.

Ejercicios de Mindfulness para la ansiedad - Ejercicio Mindfulness 4: Cuenta atrás

Ejercicio Mindfulness 5: Atención en lo cotidiano

En este ejercicio de Mindfulness para la ansiedad no necesitas ni siquiera permaneces quieto. Tan solo debes elegir alguna acción cotidiana que forma parte de tu día a día y centrar toda tu atención en ella. ¿Fácil, no? El objetivo de este ejercicio es desarrollar una mayor conciencia de las tareas diarias para apreciar lo más simple. Algún ejemplo con el que puedes practicar este ejercicio de relajación para la ansiedad es la limpieza del hogar, una simple ducha, mientras comes tu desayuno, o incluso abrir una puerta. Puedes escoger la acción que quieras, lo importante es que mientras lo hagas centres toda tu atención en las sensaciones que te evoca ese momento: el tacto, el olor, el ruido, el movimiento, etc. Mientras haces esto, detecta cualquier pensamiento negativo, detente, y trata de clasificarlo y de eliminar la negatividad. Tan solo esfuérzate por ser consciente de ese momento cotidiano que nunca antes te habías parado a pensar. Quizás te das cuenta de que te aporta más beneficios de lo que te pensabas, o que eres más afortunado de lo que creías.

Te animamos a probar estos remedios caseros para controlar la ansiedad, que también pueden ser útiles para reducir el estrés y sentirte más relajado.

Ejercicios de Mindfulness para la ansiedad - Ejercicio Mindfulness 5: Atención en lo cotidiano

Este artículo es meramente informativo, en unCOMO no tenemos facultad para recetar ningún tratamiento médico ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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3 comentarios
ekhart
Escuche in audio detection mindfulness (to padezco ataques de panico) curiosamente Al ir oyendo el audio mientras trabajaba pero poniendole atencion a Este, comence a desarrollar Los sintomas del ataques me volvio a passenger hasta que me Dio miedo ponerlo, porque pasa esto?
Su valoración:
M Eugenia Senestrari
Buen dia, querria aclarar que Mindfulness no es igual a "Relajacion", no es una tecnica de relajacion, ni el objetivo es relajarse necesariamente, relajarse podria ser una consecuencia, algunas veces ... y que las Emociones no se "dominan", menos con Mindfulness usamos ese término, ya que tampoco es un objetivo de la práctica de la disciplina.
Estos 2 mitos o representaciones de sentido común asociadas a la meditación, se convierten justamente en obstáculos para la mayoria de las personas al momento de adquirir el hábito, ya que ... casi nadie se "relaja" de inicio en la práctica y nadie puede "dominar" las emociones, por lo que además favorece la frustración y el autojuicio negativo. Muchas gracias
Soy Lic en Psicologia e imparto Mindfulness en entrenamientos grupales y en mi consultorio privada desde el año 2014, en el que me formé. Saludos cordiales
Miryam Díaz
Excelentes artículos.

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