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Cuánta legumbre comer a la semana

Cuánta legumbre comer a la semana

La pirámide alimenticia nos da datos sobre los alimentos saludables que deben formar parte de nuestra dieta pero ¿qué cantidad debemos comer a la semana? Las frutas y las verduras deben comerse diariamente pero en el caso de las legumbres las cantidades recomendadas variarán dependiendo de las condiciones de cada grupo de personas. Para aclarar todas tus dudas al respecto en este artículo de unComo te descubrimos cuánta legumbre comer a la semana indicándote, también, el aporte nutricional que tiene, motivo por el cual es un alimento indispendable para vivir de forma sana.

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Las legumbres y su aporte nutricional

Dentro de la pirámide alimenticia las legumbres son un grupo importante que deben tomarse de forma frecuente para conseguir aportar a tu organismo nutrientes de alta calidad así como grandes dosis de proteínas y carbohidratos.

La proteína que nos aportan ingredientes como las alubias, las lentejas o los garbanzos son de origen vegetal y, por lo tanto, son perfectas para que personas que siguen una alimentación vegetariana o vegana puedan incluir en su cuerpo este nutriente. Sin embargo, es cierto que el aporte proteico es mucho menor en el caso de la mayoría de las legumbres, excepto la soya que la cantidad que ofrece es equiparable al de un trozo de carne o pescado.

Es una de las mejores alternativas para evitar una toma excesiva de proteína animal y poder beneficiarte de usos similares pero evitando sobrecargar nuestro hígado o nuestros riñones; de hecho, la cantidad de proteína que contienen muchos de estos alimentos es de un 20% de su aporte en base a 100 grados de producto crudo.

La fibra que contienen las legumbres contribuyen a mejorar los procesos digestivos, además de favorecer el tránsito intestinal permitiendo una depuración del organismo de forma natural, evitando el estreñimiento y mejorando los niveles de colesterol.

Otro de los componentes que contiene este grupo alimenticio es carbohidratos, por lo tanto, se la puede considerar como una opción muy nutritiva pues contiene tanto proteína como hidratos de carbono. Estos carbohidratos que contiene son de absorción lenta, es decir, no elevan el índice glucémico de la sangre y van aportando a nuestro cuerpo dosis de energía cuando las necesita sin que esta termine acumulándose en el cuerpo en forma de grasa saturada.

Y son perfectas para las dietas para adelgazar porque son bajas en grasa. Existen el falso mito de que las legumbres engordan pero esto no es cierto pues lo que engorda son los acompañantes con los que solemos tomarlas (embutidos grasos, aceites para freír, abundante pan, etcétera). Si tomas un plato de legumbres salteadas con vegetales, por ejemplo, o una ensalada hecha con estos alimentos no tendrás apenas aporte en grasa y, sin embargo, una gran cantidad de nutrientes.

Legumbres: cantidad recomendada a la semana

Ahora que ya conoces todos los beneficios de las legumbres y el importante aporte nutritivo que nos ofrece, vamos a desvelarte la pregunta de "¿cuánta legumbre comer a la semana?". Los nutricionistas indican que como mínimo deberíamos comer 2 veces a la semana legumbres y, como máximo, 4 veces.

Debes tener en cuenta que hay algunos grupos de personas que necesitan un mayor aporte energético y, por tanto, se recomienda que tomen entre 3 o 4 veces cada semana; estos serían los niños, los enfermos o los ancianos, personas que requieren más nutrientes y una inyección energética mayor. Sobre todo los niños deberían tomarlas porque ayudan a mejorar el crecimiento de los huesos y músculos haciendo, también, que se muestren más fuertes y saludables.

En adultos sanos, lo ideal es lo que ya hemos comentado: de 2 a 4 veces por semana. Con esta frecuencia se consigue llevar una alimentación saludable, equilibrada y con todos los nutrientes que el organismo requiere para estar fuerte. En el caso de que seas vegetariano o vegano puedes aumentar la toma hasta 5 veces por semana para suplir la falta de proteína animal.

La cantidad recomendada para cada grupo social es la siguiente:

  • Niños de 3 a 9 años deberían tomar de 40 a 50 gramos (peso en crudo).
  • Jóvenes de 10 a 16 años deberían tomar de 50 a 70 gramos.
  • Adultos de 17 a 50 años deben tomar de 60 a 80 gramos.
  • Mayores de 50 años deben tomar de 40 a 50 gramos.
  • Niños a partir de esa edad y adultos: 60 a 80 gramos en crudo.

Evitar los gases de las legumbres

Algunas personas no suelen introducir legumbres en su dieta porque les producen flatulencias. De hecho, personas con problemas intestinales pueden tener problemas a la hora de digerir estos alimentos y, por eso, evitan comerlas. Si padeces intestino irritable o cualquier otro trastorno digestivo, en unComo te recomendamos que hables con tu médico para que te explique cómo puedes tomar legumbres y cuál es la cantidad recomendada para ti.

Pero si el problema que tienes con estos alimentos son los molestos gases, a continuación vamos a darte algunos trucos que te ayudarán a reducir las flatulencias y mejorar, así, la digestión:

  • No las combines con otras fuentes de proteína (carne, embutidos, etc.) ni tampoco con demasiado cereal. Lo más recomendable es tomarlas de forma individual o con un poco de verdura.
  • Mastica despacio para evitar que excesivo aire se cuele en tus intestinos y, por tanto, se produzcan aún más gases.
  • Añade especias aromáticas a la cocción: hay algunas hierbas que consiguen facilitar la digestión como, por ejemplo, el comino, el tomillo, el romero o el hinojo. ¡Pruébalo!
  • Corta el hervor: es otro de los mejores trucos para conseguir reducir la flatulencia de las legumbres. Es decir, cuando esté hirviendo, apaga el fuego y deja que reposen durante 10 minutos; después vuelve a encender el fuego.

En unComo te damos más trucos para evitar que las legumbres produzcan gases.

Este artículo es meramente informativo, en unCOMO no tenemos facultad para recetar ningún tratamiento médico ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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