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Cómo tronar la espalda solo

 
Por George. 25 marzo 2020
Cómo tronar la espalda solo

Tronar la espalda no es más que liberar el aire acumulado en las articulaciones, debido a la presión que se hace en los huesos. Las personas a las que les duele la espalda por lesiones previas o crónicas, o bien por su estilo de vida, de vez en cuando se truenan la espalda para liberar las tensiones que se acumulan.

¿Tienes dolores en la espalda y estás buscando alternativas para aliviarlos? En unCOMO te enseñamos cómo tronar la espalda solo para que disminuyas tus dolencias o para que aprendas técnicas para liberar la tensión de tu espalda.

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Beneficios de tronar la espalda

Si bien tronarse o hacerse crujir la espalda de vez en cuando tiene sus beneficios, es importante no hacerlo muy a menudo, pues se pueden originar desgastes en los cartílagos, dañar los tejidos en las articulaciones y aumentar la probabilidad de sufrir osteoporosis. Además, puede causar dolor y si no se hace bien, desgarres en tendones y ligamentos.

Por ello, si deseas crujir la espalda, debes ir con cuidado, y aprender primero cómo ejecutar estas técnicas que se pueden convertir de terapias sanadoras de dolores de espalda y cuello.

Entre los beneficios que se obtienen al ejecutar la técnica de tronar la espalda se pueden mencionar:

  • Libera la tensión articular.
  • Incrementa y facilita el movimiento, es decir, mejora la flexibilidad.
  • Alivia los dolores osteomusculares de la espalda y cuello.
  • Disminuye el estrés físico.
  • Mejora la función cardiovascular activando la circulación sanguínea.
  • Mejora los síntomas de osteoartritis.
  • Previene la tendinitis.
  • Disminuye el dolor producido por los lumbagos, debido a una mala forzada.
  • Mejora la postura.
  • Estabiliza más el cuerpo, mejorando el equilibrio del mismo.
  • Relaja los músculos.
  • Disminuye los dolores musculares y en las articulaciones, si hacemos estos ejercicios en la mañana.
  • Desacelera la pérdida muscular y ósea.

Si quieres conocer otras formas efectivas de aliviar el dolor, no dejes de visitar nuestro artículo Remedios caseros para el dolor de espalda.

Cómo tronar la espalda solo – paso a paso

Antes de tronar la espalda debes conocer que estas técnicas deben hacerse de manera controlada y hacerlo dentro de los movimientos normales que permite el cuerpo, sin exagerar ni ponerle presión a la espalda.

Si sufres de algún problema osteomuscular en la espalda no debes aplicar este tipo de técnicas hasta que no consultes a un especialista. Te recomendamos utilizar una colchoneta o esterilla de ejercicios para las técnicas que requieran acostarse y arrodillarse en el suelo.

Hay varias formas de tronar la espalda solo y de tronar la espalda baja. Algunas te funcionarán mejor que otras, así que no dudes en intentar varias de ellas. A continuación, te explicaremos cómo crujir la espalda tú solo con los ejercicios más efectivos.

Estírate acostado

  1. Acuéstate bocarriba.
  2. Estira las manos por encima de la cabeza y únelas, con las palmas hacia afuera entrecruzando los dedos.
  3. Apóyate en los talones y estírate completamente en forma horizontal.
  4. Mantente en esta posición por espacio de 30 segundos.
  5. Suelta las manos y regresa a la posición de reposo boca arriba.

Pega las rodillas al pecho

  1. Acuéstate bocarriba.
  2. Flexiona las piernas y pega las rodillas lo más que puedas al pecho.
  3. Abraza las rodillas con las manos, lo más que puedas, y haz presión sobre las mismas.
  4. Mantente en esta posición por espacio de 20 segundos.
  5. Ahora, haz movimientos de balanceo hacia un lado y luego hacia el otro.
  6. Estira las piernas y regresa a la posición de reposo.

Haz la postura del gato

  1. Arrodíllate en la colchoneta.
  2. Pon las palmas de las manos en la colchoneta.
  3. Coloca los empeines de los pies a la colchoneta.
  4. Haz una respiración profunda.
  5. Encorva la columna hacia arriba con la cabeza hacia abajo.
  6. Sube lentamente la cabeza hasta donde puedas, arqueando la espalda en el proceso.
  7. Mantén esta posición por espacio de cinco segundos.
  8. Exhala todo el aire y relájate mientras regresas a la posición inicial.
  9. Repite este movimiento unas cinco veces.

Estira la espalda en el borde de una cama

  1. Acuéstate bocarriba en una cama de colchón ortopédico o semiortopédico, es decir, que no se hunda.
  2. Coloca los omoplatos encima del borde, de tal manera que tu cabeza quede colgando y tu espalda totalmente relajada.
  3. Respira profundo y extiende tus brazos por encima de la cabeza, déjalos caer con las palmas de las manos hacia arriba.
  4. Espera unos cinco segundos en esta posición, empieza a exhalar y siéntate en tu cama flexionando las rodillas.
  5. Repite este ejercicio unas cuatro veces.

Estira la columna vertebral hacia atrás

  1. Ponte de pie en posición firme. Descansa las palmas de la mano en los costados de las piernas y mantén la barbilla levemente elevada.
  2. Mientras respiras profundamente, recoge hacia atrás los hombros sacando hacia afuera el pecho, haciendo presión en la espalda y poniendo tensión en el abdomen.
  3. Mientras exhalas, vuelve a la posición inicial.
  4. Repite este ejercicio máximo tres veces.
  5. Relaja el cuerpo.

Rota la columna vertebral

  1. Ponte de pie, mantén tus brazos pegados al cuerpo y flexiona los codos formando un ángulo de 90 grados.
  2. Abre un poco las piernas para tener estabilidad al realizar el ejercicio.
  3. Gira el torso suavemente a la izquierda lo más que puedas sin sentir dolor.
  4. Repite el giro ahora hacia la derecha.
  5. Luego de hacer este movimiento un par de veces, gira otra vez pero dando un impulso con los brazos para que el movimiento sea más fuerte.
  6. Repite este movimiento hacia el otro lado.
  7. Cuando te truene la espalda, repite en ambas direcciones.
  8. Espera una hora para repetirlo por última vez.

Haz un estiramiento espinodorsal

  1. Acuéstate bocarriba sobre la colchoneta.
  2. Estira el brazo izquierdo de forma que quede perpendicular al torso y pegado a la colchoneta.
  3. Pasa la pierna izquierda sobre la pierna derecha hasta que toques con la rodilla izquierda la colchoneta.
  4. Toca la rodilla izquierda con la mano derecha y mantén esta posición por 10 segundos.
  5. Cambia ahora de lado y repite los pasos.
  6. Haz este ejercicio por cuatro repeticiones.

Estírate en las mañanas

  1. Ponte de pie con la espalda totalmente recta.
  2. Sube ambos brazos sobre la cabeza y sujétalos entrecruzando los dedos con las palmas de las manos hacia abajo.
  3. Lleva las manos hacia atrás, sobre la nuca.
  4. Impulsa la cabeza hacia atrás arqueando la espalda y sacando lo más que puedas el estómago hasta que te truene la espalda.

Estira la espalda en una silla

  1. Siéntate en una silla firme de forma que la zona media de la espalda alcance la parte superior de la silla.
  2. Deslízate hasta la punta de la silla.
  3. Estira los pies hacia adelante y mantén los talones apoyados en el suelo.
  4. Deja caer los brazos y relájalos.
  5. Lleva la cabeza hacia atrás lo más que puedas.
  6. Cuando te truene la espalda regresa a la posición inicial.

Otras formas de aliviar el dolor de espalda

Muchas personas sufren constantemente de dolor de espalda y cuello y, aunque hay muchas soluciones que podemos poner en práctica para aliviarlo, también conviene conocer formas de prevenirlo. Antes de seguir, te recomendamos visitar nuestro artículo Cómo prevenir el dolor de espalda para mejorar la calidad de tu vida y tu día a día.

Ahora bien, existe una gran variedad de ejercicios que te ayudarán a aliviar el dolor de espalda y que podrás hacer en casa solo. Son movimientos que requieren de gran concentración y comodidad para realizarlos correctamente. Entre los más destacados tenemos:

Ejercicio del Mahometano

Este ejercicio, de carácter terapéutico, es muy recomendado cuando la espalda duele considerablemente. Realizando este movimiento se relaja la zona lumbar, ya que se logra una elongación paraespinal y dorsal. Los pasos para realizarlo son:

  1. Colócate de rodillas y con las palmas apoyadas en la colchoneta.
  2. Las palmas de las manos y los empeines de los pies deben estar sobre la colchoneta.
  3. Balancéate hacia adelante muy suavemente.
  4. Luego, balancéate hacia atrás muy suavemente.
  5. Vuelve a balancearte hacia adelante y, cuando vayas hacia atrás, toca los tobillos con los glúteos.
  6. Mantente en esa posición y trata de llevar los brazos lo más adelante que puedas. Intenta bajar lo más posible, de tal manera que el pecho y la cara toquen la colchoneta.
  7. Quédate en esa posición unos 20 segundos mientras inhalas y exhalas el aire varias veces.
  8. Vuelve a la posición inicial, descansa un minuto y repite este ejercicio unas cuatro veces.

Ejercicio del rodillo de espuma

Para realizar este ejercicio debes tener un rodillo de espuma de fisioterapia. Este movimiento te brindará un buen masaje de espalda sin ayuda de nadie y aliviará los dolores en la altura media de la espalda. También tronarás algunas articulaciones de la columna. Estos son los pasos para realizar el ejercicio del rodillo de espuma:

  1. Coloca el rodillo de espuma sobre la colchoneta de hacer ejercicios.
  2. Túmbate bocarriba sobre el rodillo, colocando los hombros sobre él.
  3. Flexiona las rodillas y apóyate sobre los pies para que puedas empujarte.
  4. Apoya los brazos sobre la colchoneta para que también te ayuden a rodar sobre el rodillo.
  5. Rueda hacia arriba hasta que el rodillo esté bajo la región torácica de la espalda y detente.
  6. Ahora, rueda hacia abajo hasta que el rodillo vuelva a ubicarse debajo de los hombros.
  7. Repite este ejercicio de subir y bajar 10 veces y detente.
  8. Descansa 20 segundos y vuelve a repetir el ejercicio otras 10 veces.
  9. Luego de esto, si tu espalda tronó, debes parar el ejercicio por lo menos por una hora.
  10. Repite dos series más de este ejercicio y no hagas más.

Estiramiento acostado

Este ejercicio te ayudará a estirar los músculos de la espalda y, algunas veces, a tronar los huesos. A continuación, te explicamos paso a paso cómo hacer un estiramiento sentado:

  1. Acuéstate en una superficie plana.
  2. Dobla la pierna izquierda hacia tu pecho ayudándola con ambas manos.
  3. Suelta la mano derecha y colócala perpendicularmente a tu cuerpo y con la palma hacia arriba.
  4. Estira el pie derecho y saca la punta para llevarla lo más atrás que puedas.
  5. Lleva la pierna izquierda hacia el lado derecho hasta tocar el suelo con la rodilla si te es posible. Si no, solo llévala lo más a la derecha que puedas.
  6. Mantén esa posición por unos 20 segundos y cambia de lado.

Este artículo es meramente informativo, en unCOMO no tenemos facultad para recetar ningún tratamiento médico ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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