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Cómo tener un abdomen plano

Por Anna García. Actualizado: 2 agosto 2019
Cómo tener un abdomen plano

Tanto mujeres como hombres suelen acumular la mayor parte de la grasa que se ingiere en el abdomen, en las caderas y en los muslos, lo que conlleva que se pierda la figura y que muchas personas se acomplejen por su apariencia. El sobrepeso, además, no solo puede afectar estéticamente a una persona, sino que puede acabar siendo un grave problema de salud. Por ello, resulta fundamental llevar una alimentación equilibrada y realizar ejercicio diario para mantenerse en forma y no correr riesgos.

Si tus "michelines" o "rollitos" te acomplejan, es hora de que te deshagas de ellos. A continuación, en unCOMO, te enseñamos cómo tener un abdomen plano y te recomendamos los mejores consejos y ejercicios que debes seguir para lograr tu objetivo en cuestión de días. ¡Vamos a ello!

Cómo tener un vientre plano en 3 días - ¿es posible?

Si has intentado bajar de peso alguna vez o has buscado información para lograr un abdomen plano en pocos días, seguramente te hayas encontrado con rutinas y dietas milagrosas que prometen resultados increíbles en poco tiempo y juran que es posible tener un vientre plano en 3 días.

Desde unCOMO queremos informarte de que dichas dietas milagrosas no existen, y bajar de peso para lograr un vientre plano es un proceso largo que no debes abandonar aunque empieces a ver los primeros resultados. Sin embargo, sí que existen alimentos, trucos y ejercicios que, sin duda alguna, te harán perder esos kilos de más con cierta rapidez, así que si tienes prisa para ver tu abdomen liso y delgado y quieres saber cómo tener un abdomen plano, sigue leyendo este artículo. ¿Preparado/a para darlo todo?

Cómo tener un abdomen plano - Cómo tener un vientre plano en 3 días - ¿es posible?

Lograr un vientre plano: hombres y mujeres

Algo importante a tener en cuenta es que este artículo es tan aplicable a hombres como a mujeres. Quizá creas que la mayoría de ejercicios están pensados para mujeres, pero si te preguntas cómo tener un abdomen plano en hombres, debes saber que estos consejos también son para ti. Estos son algunos elementos a tener en cuenta si te preguntas cómo perder peso rápido y cómo tener un abdomen plano en cuestión de días:

  • Debes mentalizarte: antes de ponerte con los ejercicios para abdomen plano y con los consejos que te presentaremos a continuación, debes mentalizarte de todo lo que vas a tener que hacer para lograr tu objetivo. De lo contrario, no estarás dispuesto/a a hacer ciertos sacrificios y te acabarás cansando antes de llegar a la meta.
  • No todo el mundo es igual: estos ejercicios y consejos no funcionarán igual en todo el mundo, pues la rapidez con la que se logre el cuerpo deseado dependerá de la genética, la resistencia, las capacidades individuales de cada uno, etc. Sin embargo, desde unCOMO te aseguramos que si sigues estos pasos, tarde o temprano tendrás un vientre plano y el esfuerzo habrá valido la pena.
  • La alimentación es clave: ¿te preguntas cómo tener un abdomen plano? entonces debes hacerte a la idea de que tendrás que seguir una estricta dieta para vientre plano de la que te hablaremos más adelante. Además, si quieres descubrir cómo perder peso rápido, esta pauta alimentaria también te resultará muy útil.
  • El ejercicio tiene que ser constante e intenso: si bien es cierto que no puedes empezar con ejercicios muy difíciles, -especialmente si no estás acostumbrado/a a rutinas muy largas-, sí que es fundamental que el ejercicio sea constante y que te mantengas motivado en todo momento. Esto significa que de poco sirve hacer 1 hora de entrenamiento un día si después no volverás a hacer ejercicio en 4 días. Haz, por lo menos, 40 minutos de ejercicio diario y ve subiendo el nivel a medida que tus rutinas avancen. No abandones si al principio te cuesta aguantar el ritmo, con el tiempo lo tendrás todo bajo control.
Cómo tener un abdomen plano - Lograr un vientre plano: hombres y mujeres

Cómo tener un vientre plano: ejercicios en casa

Lo mejor de la rutina de ejercicios que te traemos a continuación es que puedes realizarla perfectamente desde casa. Solo necesitarás ropa cómoda, un poco de espacio, una colchoneta, una botella de agua y mucha motivación.

Debes tener claro que no existen ejercicios para perder peso únicamente en una zona del cuerpo, así que para empezar te mostraremos la rutina de ejercicios cardiovasculares que debes seguir para quemar grasa en general y, posteriormente, una rutina quema grasa abdominal diseñada especialmente para que luzcas un vientre plano. ¿Listos?

Cómo perder peso rápido: ejercicios cardiovasculares

Si quieres adelgazar rápido, el cardio es tu mejor aliado. Intenta realizar los ejercicios que te proponemos a continuación al menos 4 días a la semana y en poco tiempo verás grandes cambios tanto físicos como psicológicos. Ten en cuenta que debes empezar con intervalos cortos pero de alta intensidad para quemar grasa rápidamente en las zonas donde más tiende a acumularse. Empezamos los ejercicios en casa para vientre plano, toma nota:

5 ejercicios de cardio para adelgazar rápido

  • Nadar: seguramente hayas escuchado que la natación es uno de los deportes más completos que existen. Pues bien, no solo es eso cierto, sino que es perfecta para adelgazar rápidamente, ya que es un deporte que obliga a trabajar todas las partes del cuerpo.
  • Correr: si no estás apuntado/a a ningún gimnasio y nadar no es lo tuyo, te recomendamos correr para adelgazar. ¿El truco? como hemos dicho, el truco está en hacer variaciones en los intervalos e ir aumentando de intensidad. Empieza lentamente, luego coge potencia y, de vez en cuando, haz un sprint. Puedes llegar a quemar 500 calorías en solo 40 minutos, así que dedícate a hacer un poco de cardio cada día.
  • Saltar: son muchas las formas en las que puedes saltar para quemar grasa rápidamente. Si bien es cierto que saltar a cuerda es una de las mejores opciones que tienes, hay personas que encuentran este ejercicio aburrido. Mezcla el salto a cuerda con saltos altos (intentando alzar las rodillas hasta el pecho), saltos con los talones hacia el trasero y saltos de tijera (más conocidos como jumping jacks).
  • Burpees: si ya estás familiarizado/a con algunas rutinas de entrenamiento, sabrás que los burpees son uno de los ejercicios más intensos y eficaces que existen. No solo es un quema grasas inmediato sino que activará prácticamente todas las partes de tu cuerpo.
  • El patinador: el patinador es otro ejercicio altamente eficaz que requiere práctica y esfuerzo, pues consiste en saltar lateralmente para trabajar piernas y glúteos pero también el abdomen. Date impulso con la pierna izquierda y aterriza unos metros más allá con la pierna derecha (las rodillas deben estar flexionadas). Lleva la pierna izquierda por detrás del pie derecho para apoyarte y, a continuación, repite la acción pero dándote impulso con la pierna derecha para ir cambiando.

Si quieres una lista más completa de los mejores ejercicios de cardio para adelgazar, no te pierdas este otro artículo.

Cómo tener un abdomen plano - Cómo perder peso rápido: ejercicios cardiovasculares

10 ejercicios para un abdomen plano en casa

Una vez tienes claro que antes de empezar a hacer cualquier ejercicio para tonificar es necesario hacer por lo menos 30 minutos de cardio al día, pasamos a una rutina para abdomen plano eficaz y muy intensa. ¿Te preguntas cómo tener un abdomen marcado? Los ejercicios que encontrarás a continuación son la respuesta.

Recuerda también que si quieres saber cómo puede tener un hombre el vientre plano, esta rutina es igual de eficaz y útil para ambos sexos.

Abdominales para hacer en casa

Claro está: para tener abdominales, es necesario empezar con los ejercicios llamados abdominales, también conocidos como crunches. A continuación, te presentamos 2 variantes que te ayudarán a tonificar diferentes zonas de los abdominales y te ayudarán a tener un vientre plano en cuestión de semanas.

  1. Empieza estirado/a con la espalda bien pegada a la colchoneta.
  2. Flexiona las piernas y pon ambas manos detrás de la cabeza para no tener la tentación de hacer fuerza con ellas.
  3. Utilizando la fuerza de tu abdomen, eleva tu tronco hasta quedar sentado (o medio sentado, no es necesario que llegues arriba del todo) y vuelve a la posición inicial.
  4. Repite el ejercicio y haz, como mínimo, 2 series de 15 abdominales.

Para trabajar también tus oblicuos, realiza el mismo ejercicio pero elevándote hacia un lado y hacia otro haciendo fuerza con los costados de tus abdominales.

Cómo tener un abdomen plano - Abdominales para hacer en casa

Abdominales en bicicleta

Una vez más, nos encontramos con una variante de crunch ideal para trabajar tanto la zona abdominal inferior y la espalda como los oblicuos, una de las zonas del cuerpo que más grasa tiende a acumular. Una vez más, estamos frente a un ejercicios para lograr un vientre plano de hombres y mujeres, así que seas como seas sigue estos pasos:

  1. Empieza estirado/a y con la espalda pegada a la colchoneta.
  2. Pon ambas manos detrás de la cabeza y sube las piernas para que queden paralelas al suelo.
  3. Levanta los omóplatos del suelo haciendo fuerza con los abdominales.
  4. Mantén una pierna estirada pero flexiona la rodilla de la otra pierna.
  5. El objetivo es que cuando gires hacia el lado derecho, unas el codo izquierdo con la rodilla derecha y viceversa.
  6. Vuelve a la posición inicial mientras estiras la pierna que tenías flexionada. A continuación, flexiona la otra y gira el tronco hacia el otro lado.
  7. Repite, al menos, dos series de 12 abdominales cada una.
Cómo tener un abdomen plano - Abdominales en bicicleta

Ejercicio de oblicuos: toque de tobillos

Puede parecer sencillo, pero si se realiza correctamente, este ejercicio de abdominales puede ser muy intenso y eficaz para los obicuos:

  1. Igual que en los otros ejercicios, empieza con la espalda estirada en la colchoneta.
  2. Mantén las manos a cada lado del cuerpo y, cuando estés preparado/a, eleva los omóplatos del suelo y haz fuerza con los abdominales.
  3. El objetivo es que te toques los tobillos con la punta de los dedos de la mano, así que muévete hacia un lado y hacia otro intentando no cambiar la elevación de la espalda.
  4. Una vez más, haz 2 series de 12 toques cada una.
Cómo tener un abdomen plano - Ejercicio de oblicuos: toque de tobillos
Imagen: www.your-workout.com

Abdominales bajos: tijeras, elevaciones y acordeones

Ahora que ya te hemos enseñado a trabajar los oblicuos, vamos a centrarnos en los abdominales bajos o inferiores, otra de las zonas más problemáticas del abdomen. Si te preguntas cómo tener un abdomen plano, es fundamental realizar ejercicios diseñados para diferentes partes de la zona, ya que todos los músculos deben trabajar por igual. Descubre cómo tener un abdomen marcado con estos ejercicios:

Ejercicios de tijeras abdominales

  1. Empieza estirado/a en una colchoneta y con los brazos a cada lado del cuerpo.
  2. Eleva las dos piernas a la vez y mantenlas paralelas al suelo, es importante que no las bajes en ningún momento.
  3. A continuación, abre y cierra las piernas dejando un pie por encima del otro con cada cierre, simulando unas tijeras.
  4. Cuanto más eleves las piernas, más fácil será el ejercicio, así que para esforzarte un poco más, deja las pantorrillas cerca del suelo e intenta hacer tantos movimientos como puedas en 30 segundos.

Elevación de piernas

  1. Empieza en la misma posición que antes.
  2. En vez de abrir y cerrar las piernas, esta vez tendrás que elevarlas hasta el cielo (las dos a la vez) y bajarlas de nuevo muy lentamente para hacer la fuerza correspondiente con los abdominales bajos.
  3. No dejes que las piernas toquen el suelo en ningún momento, mantenlas siempre algo alzadas.
  4. Haz tantas elevaciones como puedas en 30 segundos.

Abdominales tipo acordeón

  1. Para realizar este ejercicio de abdominales bajos, empieza sentado/a en una colchoneta.
  2. Apoya las manos hacia atrás para mantener tu equilibrio y, a continuación, eleva las piernas del suelo.
  3. Acerca las rodillas flexionadas hacia el pecho, aguantando el equilibrio y haciendo fuerza con los abdominales y, posteriormente, vuelve a extenderlas lentamente.

Te mostramos, con un vídeo de nuestro entrenador personal cómo realizar correctamente los abdominales de tipo acordeón:

Cómo tener un abdomen marcado: planchas

Si andas buscando ejercicios en casa para un vientre plano y estás dispuesto a trabajar duro para descubrir cómo perder peso rápido, no pueden faltar las planchas en tu rurina. Después de llevar a cabo los ejercicios cardiovasculares que te hemos explicado y algunos de los ejercicios en casa para un abdomen plano, atrévete con este reto de planchas para abdominales en casa:

Plancha abdominal lateral

Tal y como indica su nombre, el objetivo de la plancha lateral es trabajar los lados de los abdominales. Prepárate para tonificar tus oblicuos y sigue los pasos que te indicamos a continuación:

  1. Túmbate en el suelo de lado. Empezaremos por el izquierdo, así que eleva tu cuerpo y aguanta tu peso sobre el antebrazo izquierdo y los pies.
  2. Recuerda que tu tronco debe estar bien recto, igual que tus piernas.
  3. Pon la mano derecha detrás de la cabeza o bien elevada hacia el cielo para aguantar el equilibrio.
  4. Mantente en esta posición durante 30 segundos, haciendo fuerza con los oblicuos.

Si este ejercicio te resulta demasiado sencillo, puedes hacer una plancha abdominal lateral dinámica intentando subir y bajar la cadera izquierda poco a poco, siempre forzando los abdominales laterales. Cuando termines, repite el ejercicio pero en el lado derecho.

Plancha abdominal clásica

Una vez hayamos reforzado y calentado nuestros oblicuos, pasaremos a hacer la plancha abdominal clásica, un ejercicio ideal para tener un vientre plano en hombres y mujeres.

  1. Sitúate boca abajo en la colchoneta o esterilla.
  2. Eleva tu cuerpo y aguanta tu peso sobre los antebrazos y la punta de los pies.
  3. Mantén la cabeza recta y elevada para no dañar tu cuello.
  4. Aguanta en esta posición durante 30 segundos más, haciendo fuerza con el vientre para lograr un abdomen marcado.

Abdominales oblicuos con plancha dinámica

Para realizar esta versión de la clásica plancha, tendrás que empezar en la misma posición que te hemos descrito para la plancha abdominal anterior.

  1. Una vez estés alzado y aguantando tu peso sobre los antebrazos y la punta de los pies, mueve las caderas hacia un lado y el otro.
  2. El objetivo es que cada lado de la cadera toque el suelo levemente antes de volver a alzarse hasta el centro.
  3. Haz fuerza con tus oblicuos para descender hacia un lado, vuelve a subir al centro y desciende hacia el otro lado.
  4. Haz tantos toques como puedas en 30 segundos.

Up-Down Plank: plancha arriba y abajo

Terminamos este reto de planchas abdominales con uno de los ejercicios en casa para vientre plano más intensos y gratificantes que existen: las planchas arriba y abajo. Si quieres ver tu abdomen marcado en poco tiempo, sigue los pasos que te indicamos a continuación:

  1. Empieza en posición de plancha clásica, apoyando tu peso en los antebrazos y la punta de los pies.
  2. Ahora sube una mano y luego la otra, de manera que en vez de apoyar los antebrazos en la colchoneta te apoyes con las manos.
  3. Cuando estés haciendo una plancha alta, vuelve a descender, apoyando de nuevo primero un antebrazo y luego otro.
  4. Sube y baja tantas veces como puedas en un periodo de 30 segundos.

Puedes descansar 10 segundos entre variante y variante, pero no dejes pasar demasiado tiempo. Cuando termines la última versión de la plancha, bebe un poco de agua y felicítate por haber completado una rutina para abdomen plano que te aportará grandes beneficios.

Cómo tener un abdomen plano - Cómo tener un abdomen marcado: planchas

Dieta para un vientre plano

La dieta, junto al ejercicio, es uno de los pilares básicos para lograr un vientre plano pero también para perder peso rápidamente y hacer que el proceso se dé en menos tiempo. A continuación, te explicamos algunos consejos dietéticos que debes tener en cuenta para tener un vientre plano en un mes.

  • Alimentos prohibidos: hay una serie de alimentos de los que te debes alejar si quieres conseguir un vientre plano en poco tiempo. Estos alimentos y productos incluyen las bebidas alcohólicas, con azúcares añadidos o con gas, pues hincharán tu abdomen y dificultaran la tarea de perder peso. También debes evitar alimentos que poseen un exceso de grasa, es decir, la comida basura y los platos precocinados.
  • Reduce la sal: cuando hablamos de la retención de líquido, la sal es una de los principales culpables. Si bien es cierto que la comida sin sal puede resultarte aburrida, es importante que reduzcas notablemente su consumo para ver resultados en poco tiempo.
  • Agua para perder peso: además de mantenerte hidratado/a en todo momento (en especial antes y después de realizar ejercicio) el agua es ideal para saciar ligeramente tu apetito. Si te cuesta no picar entre horas, el agua te ayudará a controlar tu apetito en todo momento. Bebe 2 litros de agua diarios para eliminar toxinas y para llegar antes a tu meta de lograr un vientre plano.
  • Elimina los carbohidratos: en general, los carbohidratos y los alimentos que poseen muchas calorías son los primeros que debes eliminar de tu lista si deseas perder peso. El pan, el arroz blanco y la pasta son productos con muchos carbohidratos, así que sustitúyelos por alimentos integrales que contengan menos calorías.
  • Frutas y verduras: esto no es ninguna sorpresa, pues como ya sabrás, las frutas y verduras son productos perfectos para adelgazar y recudir el abdomen rápidamente. Son alimentos con pocas grasas, ricos en vitaminas y minerales, diuréticos y, además, disponen de propiedades antiinflamatorias.
  • Grasas saludables: si creías que todas las grasas son malas, vas muy equivocado/a. Hay un gran número de alimentos deliciosos que contienen grasas saludables y muy necesarias para el organismo, así que no dudes en echarle un vistazo a este artículo sobre Alimentos con ácidos grasos esenciales y empieza a preparar dietas deliciosas.
  • Avena: si te preguntas cómo tener un vientre plano, debes saber que la avena es tu mejor aliada. Es un alimento rico en fibra que puede acompañar un gran número de platos y que puedes cocinar de muchas formas variadas. Además, la avena te hará sentir saciado/a y evitará que piques entre horas y te sientas hambriento/a.

En este artículo encontrarás un Menú semanal bajo en carbohidratos ideal para perder peso rápidamente pero de forma saludable.

Cómo tener un abdomen plano - Dieta para un vientre plano

Pastillas para vientre plano - ¿funcionan?

Si hace tiempo que te planteas bajar de peso y quieres saber cómo tener un abdomen plano, seguramente hayas oído hablar de las pastillas quema grasa y de las pastillas para un vientre plano. Desde unCOMO te damos algo más de información sobre estos fármacos:

Este tipo de pastillas suelen estar compuestas de productos y alimentos que, además de saciar, cuentan con propiedades digestivas muy beneficiosas para tu salud. Algunos de estos productos pueden ser la camomila o el hinojo, grandes protagonistas de las dietas para perder peso. Si bien es cierto que estas pastillas pueden resultarte útiles, desde unCOMO te recomendamos que añadas a tu dieta tés para adelgazar, pues están hechos directamente con dichos productos y podrás obtener todos sus beneficios de forma natural.

De todos modos, si finalmente decides probar alguna de estas pastillas para el vientre plano, lo más recomendable será que consultes esta opción con tu médico o con un buen nutricionista, pues ellos podrán indicarte cuáles son las más adecuadas para tu caso. Ante la pregunta cómo tener un abdomen plano, ya conoces todos los pasos que debes seguir, así que dese unCOMO esperamos haberte ayudado a descubrir más pautas y consejos útiles.

Este artículo es meramente informativo, en unCOMO no tenemos facultad para recetar ningún tratamiento médico ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

Si deseas leer más artículos parecidos a Cómo tener un abdomen plano, te recomendamos que entres en nuestra categoría de Salud de la Familia.

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3 comentarios
Su valoración:
sari
muchas gracias necesito abdomen plano en 3 semanas, es posible?
Su valoración:
hector ramos
muy bueno. es tambien para hombres?
Su valoración:
Claudia
muchas gracias por compartir! ya hice algunos de estos a la semana y me sento muy bien, hare una tabla con el resto para lograr antes resultados!!

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