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Cómo subir el colesterol HDL

 
Por Aleix Cardona. Actualizado: 23 marzo 2017
Cómo subir el colesterol HDL

¿Quien no ha oído hablar del colesterol alto y de los grandes riesgos que supone para nuestra salud cardiovascular? Pero, ¿Sabemos realmente lo que significa el colesterol y porqué tenemos que bajarlo? En realidad, si está dentro de los niveles requeridos, el colesterol es imprescindible para que puedan darse algunas funciones corporales. Además, como te explicaremos más adelante, hay dos tipos distintos de colesterol y tan importante es evitar que los de un tipo se disparen por las nubes, como impedir que los niveles del otro tipo sean demasiado bajos.

¿Te han encontrado bajos los niveles de colesterol HDL? En el siguiente artículo de unCOMO te explicaremos todo lo necesario para que puedas revertir esa situación a través de una correcta alimentación y unos hábitos de vida acordes a tu situación, sigue leyendo y aprende cómo subir el colesterol HDL.

Por qué baja el colesterol bueno

A diferencia del colesterol malo, que es mucho más fácil de hacer subir y bajar ya que se suele relacionado con unos malos hábitos de vida, el HDL tiende a ser difícil de aumentar. La mayoría de los pacientes que son diagnosticados con colesterol HDL bajo es por una causa genética. Es decir, que su cuerpo ya no produce la suficiente cantidad. Además, si a esto le sumamos unos malos hábitos, sedentarismo, mala alimentación y el consumo de alcohol y tabaco aún bajan más sus niveles.

Los tres principales problemas que impidan que el colesterol bueno se pueda aumentar con dificultad son los siguientes:

  • Origen genético: es el más difícil de controlar y hasta cierto punto es irreversible.
  • No hay medicamentos: así como se han podido desarrollar ciertos fármacos que ayudan a rebajar los niveles de colesterol malo, no hay ningún comprimido que permita aumentar el colesterol HDL.
  • Falta de voluntad: lo único eficaz para poder aumentar el colesterol HDL es seguir unos hábitos de vida saludable, con una alimentación correcta y practicando ejercicio. No obstante, mucha gente se resiste a cambiar su estilo de vida, algo que puede comportarle serios daños en su salud. A continuación te explicaremos cuáles son los cambios que debes hacer, especialmente en tu dieta.
Cómo subir el colesterol HDL - Por qué baja el colesterol bueno

Cómo aumentar el colesterol HDL

Como te acabamos de comentar, aumentar tus niveles de colesterol bueno es simplemente una cuestión de hábitos, de saber qué es lo que puedes comer, qué es lo que debes en tu dieta y qué es lo que debes de abstenerte de comer. A continuación te explicamos los puntos clave que deben regir tu menú y tu vida:

  • Abstente de comer alimentos procesados y carbohidratos, estos aumentan el azúcar presente en sangre y rebajan el colesterol HDL.
  • Abstente de comer alimentos ricos en grasas, aún más si estas son grasas trans. Un ejemplo de esta comida es la comida chatarra, las frituras o los bollos.
  • Incluye en tu dieta los aceites monoinsaturados como el de los frutos secos o el aceite de oliva.
  • Sigue una dieta rica en fibras solubles, como la de la fruta, verdura y cereales integrales.
  • Practica ejercicio. No hace falta que lo hagas a una altísima intensidad, salir a andar 30 minutos diarios puede ser una gran forma de hacer ejercicio aeróbico.
  • Si tienes unos quilos de más adelgaza.

En el resto del artículo te ampliaremos cada uno de estos puntos para que tengas claro qué es lo que debes comer y qué alimentos te ayudan a aumentar el colesterol bueno.

Menú para subir colesterol bueno: con grasas monoinsaturadas

Seguramente has escuchado uno y mil veces que llevar una dieta sana se basa en reducir al mínimo el consumo de grasas. Hasta cierto punto podemos estar a favor de esa frase, pero hay que matizarla para que sea correcta del todo. Para empezar, nuestro cuerpo también necesita grasas para poder funcionar, eliminar el consumo total de grasas sería fatal para nuestro organismo. Por otro lado, no todas las grasas son malas, no debemos eliminar todos los tipos de grasa de nuestra alimentación.

Las grasas saturadas, también llamadas grasas trans, son las grasas que debemos evitar. Estas no solo aumentan los niveles de colesterol malo, sino que además bajan los de colesterol HDL, algo nefasto en tu situación. Estas grasas son las que se encuentran en las carnes rojas, embutidos, fritos, productos procesados o bollería. Por otro lado, las grasas insaturadas son totalmente imprescindibles para nuestra salud cardiovascular y para aportar energía a nuestro cuerpo. Este tipo de grasas, especialmente los ácidos omega 3, aumentan el colesterol HDL y deben estar siempre presentes en nuestra dieta.

A continuación te dejamos una lista con los alimentos con grasas monoinsaturadas, aceites vegetales y ácidos grasos que te ayudaran a aumentar el colesterol bueno:

Ácidos grasos omega 3

Se puede encontrar en pescado azul como:

  • Salmón
  • Atún
  • Bacalao
  • Caballa
  • Sardinas
  • Trucha

Y también en:

  • Nueces
  • Almendras
  • Semillas
  • Calabaza

Aceites vegetales

  • Aceite de oliva
  • Aguacate
  • Cánola
  • Girasol
  • Soja
  • Verduras de hoja verde.
Cómo subir el colesterol HDL - Menú para subir colesterol bueno: con grasas monoinsaturadas

Subir colesterol HDL con fibra

Otro gran desconocimiento sobre la alimentación es la clasificación de la fibra. Normalmente la distinguimos como un mismo grupo, aunque en realidad la fibra se debe dividir entre la soluble y la no soluble, pues sus propiedades y beneficios cambian dependiendo de la variedad que consumamos.

Seguramente ya sabrás que la fibra es un excelente remedio para acelerar el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento, pero sus bondades no se restringen a esta área, también pueden ayudarnos a prevenir cánceres como el de mama y colon, distintos probvlemas estomacales y, lo que nos interesa, reducir el colesterol LDL y aumentar el HDL.

La fibra soluble la forman distintos componentes que son capaces de captar el agua, de modo que forman una especie de gel viscoso. Este, fermenta en el intestino y acelera la producción de gases y el tránsito intestinal. De este modo, aumenta la cantidad de veces que se evacua, mantiene el estómago vacío más tiempo y reduce la absorción del azúcar.

En el caso de la fibra soluble, ésta se caracteriza por estar formada por componentes que captan mucha agua y son capaces de formar geles ciertamente viscosos, siendo muy fermentable en el intestino, produciendo gran cantidad de gases. Así pues, sus beneficios se pueden comprovar en la reducción del azúcar en sangre y de los niveles de colesterol LDL. Entre los alimentos ricos en fibre soluble destacan:

  • Cereales como la avena o el trigo.
  • Semillas especialmente las de lino o la chía.
  • Legumbres: guisantes, habas secas y judías.
  • Frutas: preferiblemente manzanas por todos sus beneficios, pero también naranja o pomelo.
  • Hortalizas: zanahorias, puerros y cualquier verdura.
  • Frutos secos: en especial, los orejones
Cómo subir el colesterol HDL - Subir colesterol HDL con fibra

Alimentos ricos en polifenoles

Los polifenoles son un tipo de antioxidantes, sustancias que encontramos en ciertos alimentos que combaten la formación de radicales libres y evitando que las células envejezcan. Además de prevenir enfermedades como el cáncer, los polifenoles evitan que se oxide el colesterol HDL, haciendo que sus niveles aumenten. Entre los alimentos ricos en polifenoles destacan:

  • Lentejas
  • Guisantes
  • Cacao
  • Arándanos
  • Remolacha
  • Berenjena
  • Uva
Cómo subir el colesterol HDL - Alimentos ricos en polifenoles

Alimentos para subir el colesterol bueno

Ademas de los grupos alimentarios que ya te hemos explicado, hay una serie de alimentos que debes tener especialmente en cuenta por sus propiedades para bajar el colesterol:

  • Cebolla: ingerir media cebolla cada día, sin cocinar, aumenta en un 25% el colesterol.
  • Huevos: tradicionalmente se ha prohibido comer huevos en estos casos, pero si no comes más de 2 a la semana puede ayudarte notablemente, Si quieres, puedes comer más claras, pues el colesterol únicament ese encuentra en la yema..
  • Manzana: esta fruta contiene pectina, una fibra soluble muy eficaz para tratar el colesterol. Se recomienda comer al menos 3 al día.
  • Zanahoria: También son muy ricas en pectina, además, contienen grandes dosis de antioxidantes.(Betacarotenos).
  • Cerveza y vino: mientras no se supere la copa diaria.
  • Legumbres: comer 1 taza diaria de legumbres ayuda a regular los dos colesteroles.
  • Ajo: Parecido a la cebolla, comer 3 dientes de forma diaria aumenta el colesterol bueno en un 23%.

Este artículo es meramente informativo, en unCOMO no tenemos facultad para recetar ningún tratamiento médico ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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