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Cómo subir de peso rápido

 
Por Beatriz Ruiz. 30 abril 2019
Cómo subir de peso rápido

¿Te gustaría engordar de manera saludable pero te cuesta ganar kilos y no sabes cómo lograrlo? Son muchas las personas que, contrario a lo que se suele pedir, desean ganar algo de peso: ya sea por mejorar su apariencia física, para evitar algunos problemas de salud o bien para poder practicar algún deporte que requiere ganar masa muscular, hay hombres y mujeres que buscan diferentes métodos para engordar unos cuantos kilos.

Al igual que ocurre cuando quieres adelgazar, aumentar de peso es posible si se sigue tanto una dieta nutritiva y adecuada como una rutina de ejercicios que nos ayuden a ganar masa muscular. ¿Quieres saber más acerca de estos dos pilares básicos para lograr engordar de forma saludable? En el siguiente artículo de unCOMO te explicaremos cómo subir de peso rápido con una serie de consejos alimenticios y ejercicios específicos para ello. ¡Sigue leyendo!

Cómo subir de peso rápido y ganar masa muscular - consejos y claves

Como hemos visto, son muchos los motivos por los que una persona puede desear aumentar de peso; ya sea para evitar problemas de salud o simplemente para mejorar su aspecto físico. Sin embargo, muchas veces, debido a la genética, a algún cambio o problema hormonal o bien a un estilo de vida determinado, esta tarea no es nada fácil.

Por ello, a continuación te daremos una serie de consejos y claves para subir de peso rápido:

  • Dieta para engordar rápido: que intentando engordar unos kilos no significa que tengamos que consumir productos ricos en azúcares o grasas poco saludables o tomar comidas demasiado copiosas. Aunque este punto lo desglosaremos más adelante, una dieta para engordar rápido consiste principalmente en tomar alimentos saludables y con un alto contenido en calorías que te ayuden a ganar masa muscular.
  • Ejercicios de fuerza: si lo que buscas es subir de peso, es importante que evites las actividades físicas aeróbicas, ya que estas suelen favorecer la pérdida de grasa. En lugar de estas prácticas, es recomendable que sigas una rutina de ejercicios de fuerza que dure como máximo 40 minutos.
  • Batidos para engordar: además de la alimentación y el ejercicio, también puedes incluir los batidos de proteínas para aumentar la masa muscular. Para ello, puedes adquirirlos en una tienda de nutrición deportiva o bien puedes elaborarlos en casa utilizando ingredientes naturales.
Cómo subir de peso rápido - Cómo subir de peso rápido y ganar masa muscular - consejos y claves

Alimentos para subir de peso rápido - consejos para la dieta

Como hemos adelantado, para aumentar unos cuantos kilos no es necesario que recurramos a comestibles poco saludables como frituras, azúcares refinados o grasas insaturadas. En realidad, deberías hacer todo lo contrario, pues se puede engordar de manera saludable escogiendo algunos de los siguientes alimentos:

  • Carnes: algunas como la ternera son una excelente opción para incluirlas en nuestro menú semanal si queremos aumentar la masa muscular. Esto se debe a que es un alimento con un buen aporte de calorías, hierro y proteínas.
  • Lácteos y derivados: uno de los alimentos más adecuados para subir de peso es la leche entera, pues cuenta con un alto contenido en calorías, calcio y grasas saludables. También puedes optar por productos lácteos derivados como el queso y los yogures naturales.
  • Legumbres: son una gran fuentes de carbohidratos, hierro y proteínas, por lo que son adecuadas para engordar unos kilos. Puedes incluir legumbres como garbanzos, lentejas o alubias.
  • Frutos secos: son una opción muy recomendable para tomarlos como merienda o en el almuerzo, ya que incorporan grasas saludables y carbohidratos complejos que mantendrán en buen estado nuestra energía durante todo el día. Puedes incluir frutos secos como nueces, cacahuetes, avellanas, almendras o semillas de girasol o calabaza.
  • Cereales integrales: aunque pueda sonar un producto indicado para adelgazar, los cereales integrales pueden aumentar nuestra masa muscular si los tomamos antes de hacer ejercicio o durante las meriendas. Puedes probar algunos de ellos como la avena o el arroz integral.
  • Alimentos ricos en grasas saludables: algunas opciones como los aguacates, las aceitunas, el aceite de oliva, el salmón u otros pescados azules pueden ser una excelente opción para aumentar nuestra ingesta en calorías.
Cómo subir de peso rápido - Alimentos para subir de peso rápido - consejos para la dieta

Batido de proteínas para subir de peso rápido

Además de incluir los anteriores alimentos en tu dieta para subir de peso, también existe un complemento en tu plan alimenticio que te puede ayudar a engordar de manera más rápida: los batidos de proteínas. Aunque en cualquier tienda de nutrición deportiva podrás encontrar estos batidos en polvo, también es posible elaborarlos en casa con diferentes ingredientes naturales. Si prefieres esta opción, a continuación te explicamos cómo elaborar un batido de proteínas para subir de peso rápido con plátano y avena, dos alimentos que te ayudarán a ganar masa muscular.

Ingredientes

  • 3 cucharadas de avena
  • 2 vasos de leche
  • 2 plátanos
  • 5 huevos cocidos (2 yemas y 5 claras)

Preparación

Para preparar este batido para engordar rápido, solo tendrás que añadir todos los ingredientes y las cantidades que te hemos indicado en una licuadora y procesarlos hasta que quede una crema homogénea y sin grumos. Aunque es opcional, también puedes añadirle unos cuantos cubitos para que el batido esté más fresco si es que te encuentras en verano.

Es recomendable que tomes este batido o bien para merendar o bien después de hacer ejercicio, ya que te ayudará a reponer el glucógeno perdido durante el entrenamiento. Si quieres descubrir más recetas deliciosas, no te pierdas este artículo de Batidos caseros para engordar rápidamente.

Cómo subir de peso rápido - Batido de proteínas para subir de peso rápido

Ejercicios para subir de peso en poco tiempo

Otro aspecto fundamental para subir de peso es el ejercicio físico diario. Sin embargo, para aumentar masa muscular, es importante que realicemos rutinas anaeróbicas o entrenamientos de fuerza, ya que las actividades aeróbicas favorecen precisamente la pérdida de peso. Por tanto, a continuación te explicaremos una rutina de ejercicios de fuerza que te ayudarán a engordar unos kilos en poco tiempo:

Sentadillas con barra

Las sentadillas acompañadas con una barra de peso son un ejercicio muy eficaz para aumentar nuestra masa muscular, especialmente en las piernas, glúteos y abdomen.

  1. Para realizar este ejercicio tendrás que ponerte de pie, con las piernas algo más separadas de la línea de tus hombros.
  2. Ponte la barra detrás de la nuca, agarrándola con fuerza con ambas manos.
  3. Baja lentamente flexionando las rodillas y manteniendo la espalda recta.
  4. Luego vuelve a la posición inicial. Haz 2 series de 10 repeticiones.

Press de banca

El press de banca es el levantamiento de peso tumbado en un banco, otro ejercicio con el que conseguirás desarrollar poco a poco tus músculos, especialmente el torso y los brazos.

  1. Para realizarlo tendrás que tumbarte en el banco en cuestión boca arriba.
  2. Sujeta la barra de peso a la altura del torso y elévala poco a poco hasta estirar los brazos del todo.
  3. Finalmente, bájala con lentitud para no hacerte daño.

Realiza 5-10 repeticiones de este ejercicio. Es conveniente que antes de hacer las repeticiones realices unas flexiones de pecho para acostumbrarte al peso de la barra.

Zancadas con mancuernas

Otro ejercicio con el que conseguirás tonificar zonas como las piernas y glúteos además de subir de peso son las zancadas con mancuernas.

  1. Para hacer este ejercicio, ponte de pie con la espalda recta y las piernas algo separadas.
  2. Da una zancada hacia delante con la pierna derecha mientras flexionas la rodilla izquierda.
  3. Eleva, a su vez, las mancuernas hacia el pecho.
  4. Vuelve a la posición inicial y repite el mismo ejercicio con la pierna contraria.

Haz 2 series de 10-15 repeticiones. Si te gusta trabajar con esta herramienta, échale un vistazo a este artículo sobre Cómo hacer ejercicios con mancuernas.

Remo con barra

El remo horizontal con barra es un indispensable si quieres desarrollar los músculos de tu cuerpo, especialmente los de la espalda.

  1. Para hacer este ejercicio tendrás que sentarte en el banco y poner los pies en los pedales.
  2. Estira lentamente de la barra tanto como puedas para trabajar bien la zona.
  3. Realiza 10 repeticiones de este ejercicio.
Cómo subir de peso rápido - Ejercicios para subir de peso en poco tiempo

Este artículo es meramente informativo, en unCOMO no tenemos facultad para recetar ningún tratamiento médico ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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