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Cómo subir de peso

Cómo subir de peso

No es un secreto para nadie que un importante número de personas alrededor del mundo están enfocados en perder peso para lucir la figura que desean, sin embargo hay quienes desean subir de peso para ganar masa muscular y obtener una figura más saludable. Y es que estar por debajo del peso recomendado pone en riesgo nuestra salud y favorece la aparición de diversas enfermedades, sin embargo no siempre es fácil ganar unos kilos. Elegir los alimentos adecuados, optimizar el conteo de calorías y realizar actividades físicas para desarrollar la masa muscular son algunas estrategias empleadas comúnmente para conseguir esta meta. Sigue leyendo, porque en unComo.com te explicamos con detalle cómo subir de peso.

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Pasos a seguir:
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Lo primero que debes saber antes de poner en marcha tu plan para subir de peso, es cuántas calorías al día estás consumiendo. Es importante que tengas claro si tu ingesta calórica está muy por debajo de lo que deberías consumir según tu sexo o edad, o si está en el nivel adecuado pero, a pesar de eso, tu cuerpo las consume de forma efectiva y por ello no subes de peso. En nuestro artículo cuántas calorías debo comer al día según la edad, te explicamos con detalle la cantidad que debes ingerir.

Una vez que tengas determinado el número aproximado, entonces deberás planear bien tus comidas para sumar 500 calorías diarias más a las que consumes habitualmente. Esto puede ayudarte a ganar 500 gramos de peso por semana, una cifra bastante adecuada para un aumento de peso saludable y proporcional. Si la meta es engordar 1 kilo por semana, entonces deberás incrementar tu ingesta en 1000 calorías al día.

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En lugar de 3 comidas al día deberás realizar al menos 5: el desayuno, una merienda de media mañana, el almuerzo, una merienda en la tarde y la cena, además y si es posible pica algo antes de irte a dormir, lo que sumaría 6 comidas por día.

Siempre deberás ingerir porciones que no sean demasiado grandes, especialmente si el problema es que no tienes mucho apetito. La clave no consiste en llenar tu plato hasta arriba sino en ingerir alimentos de calidad que te permitan subir de peso, por eso diariamente se recomienda que consumas:

  • Al menos 180 gramos de proteína compuesta por ingredientes como el pollo, el pavo, la carne roja, la carne de cerdo, los huevos, los mariscos o el pescado, especialmente el azul como es el caso del salmón, el atún, las sardinas o las truchas, pues contienen grasas favorables que pueden favorecer tu salud.
  • De todas las calorías que consumes, como mínimo 20% deben ser grasas. Opta por productos saludables como el aceite de oliva, de lino, canola o maíz,el aguacate, los pescados azules, los frutos secos o los lácteos enteros.
  • No olvides los carbohidratos, alimentos como las patatas, la batata, las lentejas, garbanzos, habas, alubias, guisantes, el pan preferiblemente integral, la pasta o el arroz son grandes aliados para ti.
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Si buscas subir de peso de forma saludable pero eficaz, puedes añadir a tu dieta algunos alimentos que se consideran muy calóricos pero que a ti te vendrán bien. Algunos ejemplos son:

  • Pasta con una salsa de tomate casera o con pesto y queso rallado.
  • Garbanzos o lentejas preparados con alguna proteína, como el chorizo o la chuleta de cerdo ahumada.
  • Batidos de frutas como el plátano o las fresas elaborados con leche entera, que son una excelente merienda y conseguirán aportarte un buen número de calorías.
  • Yogur entero acompañado con frutas.
  • Aguacate un par de veces a la semana, pues su aporte de grasa saludable te ayudará.
  • Proteínas con una guarnición de carbohidrato y otra de vegetales. No temas comer patatas, arroz, batata o pasta.
  • Frutos secos como el cacahuete, las almendras o las avellanas, una merienda perfecta que puedes llevar a cualquier lado y que aportará a tu cuerpo grasa y fibra.
  • Zumos naturales pero nunca acompañados con la comida, pues podrán quitarte el apetito.
  • Frutas calóricas como el plátano, los higos, los dátiles o las pasas.
  • También puedes ingerir productos como las galletas, el chocolate o los dulces pero con moderación, pues la idea es aumentar de peso y no perder la salud.
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Al momento de comer es también importante hacerlo de forma adecuada, de lo contrario acabarás por llenarte fácilmente lo que te impedirá consumir las calorías diarias que necesitas. Por eso te recomendamos:

  • No beber líquido mientras comes, el mismo llena tu estómago y puede impedir que comas todo lo que tienes en el plato. Primero ingiere tu alimento y solo después bebe líquido, preferiblemente a temperatura ambiente. Evita comer bebiendo refresco, cerveza o zumos naturales, pues te llenarás mucho más rápido.
  • Concéntrate en comer y no te distraigas con nada más, cualquier cosa que desvíe tu atención puede hacer que te sientas saciado más rápido.
  • No comas muy lento, pues este hábito es usado justamente para perder peso pues ayuda a que nuestro cerebro reciba más rápido el mensaje de que estamos llenos. Come lo que hay en tu plato de forma rápida para poder acabar los alimentos correspondientes.
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Además es recomendable que realices ejercicio al menos 3 veces por semana. Esto no solo te ayudará a abrir tu apetito sino que además favorecerá el incremento de la masa muscular, lo que te ayudará a ganar un poco más de volumen y forma. Para conseguirlo es importante que realices ejercicios de fuerza y dejes a un lado el cardiovascular, que consume más calorías de las que deseas.

Algunos buenos ejercicios para subir de peso son:

Si nunca antes has practicado actividad física y piensas que requieres orientación, lo mejor es contratar los servicios de un entrenador personal.

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Además de todas estas recomendaciones para subir de peso, es muy importante que tengas en cuenta hábitos saludables como dormir adecuadamente y al menos 7 horas al día, no fumar y moderar la ingesta de alcohol.

Si a pesar de todas estas recomendaciones no consigues subir de peso como esperas, te recomendamos consultar con un nutricionista que te ayude y acompañe en el proceso.

Este artículo es meramente informativo, en unCOMO no tenemos facultad para recetar ningún tratamiento médico ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

Si deseas leer más artículos parecidos a Cómo subir de peso, te recomendamos que entres en nuestra categoría de Vida saludable.

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1 comentario
yulibeth cambar
Como puedo yo subir de peso antes yo pesaba 48 kilos ahora solo peso 35 kilos

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