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Cómo hacerse vegetariano

Por Elia Tabuenca. Actualizado: 8 octubre 2019
Cómo hacerse vegetariano

Si estás pensando en cambiar tus hábitos alimenticios y hacerte vegetariano, debes tener en cuenta una serie de pautas que te ayudarán a labrar un camino hacia una alimentación más consciente y respetuosa con los animales y el medio ambiente.

Por ello, desde unCOMO queremos darte los primeros pasos a seguir para poder aprender cómo hacerse vegetariano y disfrutar de una alimentación 100% saludable poco a poco. ¡Toma nota!

También te puede interesar: Cómo empezar a ser vegetariano

Cómo hacerse vegetariano poco a poco

Puede que sea porque quieres llevar una vida más saludable, porque quieres respetar el derecho de los animales y del medio ambiente o porque te apetece llevar una dieta sin carne animal. Sea el motivo que sea, hacerse vegetariano es una decisión importante en la que tus hábitos de alimentación cambiarán de forma radical; es por ello que te recomendamos acudir a un nutricionista que te ayude en tu proceso de cambio.

Si estás decidido, debes saber que el vegetarianismo tiene diferentes modalidades que tienen, como base común, el hecho de no comer ningún alimento que sea de origen animal:

  • Ovo lacto vegetarianos: son aquellos que permiten en su dieta la ingesta de huevos y productos derivados de la leche (queso, yogures, etc.)
  • Ovo vegetarianos: comen huevos pero no lácteos.
  • Lacto vegetarianos: consumen lácteos pero rechazan los huevos.
  • Veganos: son aquellos que no consumen nada que proceda del mundo animal, por lo tanto, no ingieren ni lácteos ni huevos. Si quieres aprender más detalladamente Cuál es la diferencia entre vegano y vegetariano, no te pierdas este otro artículo de unCOMO.

Aunque más adelante te explicaremos mejor cómo hacerse vegetariano de manera saludable, debes saber que a menudo se recomienda que un individuo se haga vegetariano poco a poco. Es decir, que en vez de abandonar todos los productos procedentes del mundo animal de golpe, vaya prescindiendo de ciertos alimentos lentamente, acostumbrándose así a un nuevo estilo de alimentación.

Cómo hacerse vegetariano - Cómo hacerse vegetariano poco a poco

Cómo es una dieta vegetariana básica

Para poder saber cómo hacerse vegetariano, lo primero a tener en cuenta es la nutrición básica del vegetarianismo. Al eliminar las carnes de la dieta, los nutrientes procedentes de estos alimentos deben ser sustituidos en la pirámide alimentaria. Estos son algunos puntos básicos que debes conocer de la alimentación vegetariana:

  • En cada comida deberás incluir algún alimento rico en calcio.
  • También debes ingerir vitamina B12 durante tu jornada, así que no olvides consumir alimentos ricos en esta vitamina o tomar un suplemento vitamínico. Podrás encontrar estos últimos en cualquier tienda de productos naturales. En el siguiente artículo te presentamos algunos grandes Alimentos ricos en vitamina B12.
  • Cada día deberás consumir vegetales o frutas ricas en vitamina C.
  • Se recomienda beber cada día entre 1 litro y medio y 2 litros de agua.

Como ya hemos comentado, la pirámide alimenticia se ve modificada con la alimentación vegetariana, así que a continuación te damos la nueva jerarquía de los alimentos para tu dieta sin carne.

  • Grupo 1: Cereales (6-11 raciones): se refiere a cualquier alimento compuesto por cereales (se recomienda que estos sean integrales). Entre ellos destacamos la pasta, el arroz, el pan, los cereales, el cous-cous, etc.
  • Grupo 2: Verduras y hortalizas (3 o más raciones): todas aquellas verduras como las espinacas, la col, los berros, los pimientos, los tomates, las acelgas, etc.
  • Grupo 3: Frutas y frutos secos (2 o más raciones): en este grupo se encuentran las frutas como las naranjas, los plátanos, los kiwis, etc. y los frutos secos como las almendras, los cacahuetes, los piñones, las pipas, etc.
  • Grupo 4: Alimentos ricos en calcio (6 a 8 raciones): son aquellos alimentos como el brócoli, las espinacas, el tofu, el sésamo, etc.
  • Grupo 5: Legumbres (2 a 3 raciones): alimentos como los garbanzos, las lentejas, la soja, las judías, los guisantes, etc.
  • Grupo 6: Otros esenciales (1 a 2 raciones): se refiere a alimentos esenciales en la dieta vegetariana como es el aceite de oliva, las nueces (por su alto contenido en proteína) y los productos ricos en vitamina B12.

¿Hacerse vegetariano adelgaza?

Son muchas las personas que creen que hacerse vegetariano adelgaza, igual que hacerse vegano. Esto se debe a que el vegetarianismo y el veganismo se asocian con el consumo habitual de frutas, verduras, frutos secos y otros alimentos sanos.

Aunque esto sea cierto, el vegetarianismo no equivale a perder peso, ya que muchas veces las personas que siguen este tipo de dietas suelen consumir grandes cantidades de hidratos de carbono para compensar la falta de carnes y proteínas en su alimentación. En estos casos, el excesivo consumo de pasta, arroz y cereales puede llevar a una persona a aumentar de peso rápidamente, así que si te preguntas cómo hacerse vegetariano de manera saludable, debes saber que es fundamental seguir una dieta equilibrada y no abusar de los hidratos complejos.

Cómo hacerse vegetariano - Cómo es una dieta vegetariana básica

Quiero ser vegetariano y no se cómo - ¿qué hago?

Desde unCOMO te recomendamos que te pongas siempre en manos de nutricionistas profesionales, pues así podrás encontrar la dieta que mejor se ajuste a tus necesidades. Además, antes de cambiar tu alimentación radicalmente deberías hacerte una analítica para que un médico determinara si es o no aconsejable que te hagas vegetariano.

Si los resultados son buenos, podrás empezar a elaborar un menú vegetariano siguiendo unos pasos fáciles y muy básicos.

  1. El principal paso para saber cómo convertirse en vegetariano es cambiar el menú que tenemos marcado para nuestro día a día.
  2. Debes tener en cuenta que la mayoría de personas suelen usar una gama concreta de recetas y, como media, cada familia suele comer ocho o nueve recetas en su día a día. Puedes convertir este hábito alimenticio de una manera muy sencilla: cambia tus menús con carne por otros platos que estén libres de ella. Para lograrlo, lo mejor será escoger tres comidas sin carne que te gusten (pasta con verduras, arroz con tomate, verduras fritas, etcétera). Ya tendrás tres recetas vegetarianas en mente.
  3. Para ir ampliando tu menú, puedes pensar en otras tres recetas que te prepares de manera habitual y que puedes adaptarlas a la dieta vegetariana. Por ejemplo, en lugar de tacos de carne con verduras, puedes hacer tacos de legumbres con verduras, y en vez de hacer hamburguesas tradicionales, puedes hacer hamburguesas vegetarianas. Si no sabes muy bien Cómo hacer una hamburguesa vegetariana, échale un vistazo a este otro artículo de unCOMO.
  4. Para complementar tu nuevo menú vegetariano, también es recomendable buscar libros de recetas e ir probando diferentes comidas hasta que adoptes tres platos más a tu menú. De este modo, en poco tiempo tendrás nueve comidas distintas y libres de carne animal. Ya habrás aprendido cómo hacerse vegetariano poco a poco y de manera saludable.

Si quitar la carne de tu dietario te sigue resultando complicado, en el siguiente artículo te enseñamos Cómo sustituir la carne en la dieta.

Cómo hacerse vegetariano - Quiero ser vegetariano y no se cómo - ¿qué hago?

Recetas de cocina vegetariana

Como ya te hemos comentado, para poder saber cómo hacerse vegetariano es importante cambiar tus recetas de cocina. Por eso, te mostramos diferentes platos de raíz vegetariana que podrás añadir fácilmente a tu día a día convertirte, así, en una persona 100% vegetariana. ¡Estas son algunas de nuestras ideas favoritas!

Recetas vegetarianas con cereales

  • Arroz con setas
  • Espaguetis con verduras
  • Quinoa con verduras

Recetas vegetarianas con legumbres

  • Sopa de lentejas
  • Garbanzos con espinacas
  • Falafel

Recetas vegetarianas con sustitutos de la carne

  • Hamburguesa vegetariana
  • Estofado de seitán con setas
  • Albóndigas de soja con vegetales

Si quieres más ideas de platos vegetarianos, no te pierdas este otro artículo sobre Cómo hacer un menú vegetariano.

Cómo hacerse vegetariano - Recetas de cocina vegetariana

Este artículo es meramente informativo, en unCOMO no tenemos facultad para recetar ningún tratamiento médico ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

Si deseas leer más artículos parecidos a Cómo hacerse vegetariano, te recomendamos que entres en nuestra categoría de Vida saludable.

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2 comentarios
Su valoración:
Yanina
Hola he estado pensando en dejar de comer carne y pescado porque la mayoría de las personas comen carne y ya no me apetece comerla y me van gustando mucho los vegetales aunque sigo comiendo huevo y productos lácteos pero también lo hago para tener una vida más saludable
Estefaní
Comencé a ser vegetariana desde hace 3 mese y aún estoy dejando la comida de mar, lo cual hace parte de mi proceso, es normal Seguir comiendo el Pescado para compensar la carne y que puedo desayunar y que sea fácil ?
Elia Tabuenca
Hola Estefani, lo mejor es ir dejándolo poco a poco y aprendiendo a sustituir los nutrientes por su versión vegetal, por tanto, no te agobies si aún tomas pescado. Para desayunar, lo mejor es que optes por carbohidratos como, por ejemplo, tostadas con aceite, un sándwich vegetal con aguacate, etcétera. También podrás tomar galletas, cereales y frutas para un despertar nutritivo. Un saludo

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