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Cómo hacerse vegetariano

Por Elia Tabuenca. Actualizado: 16 enero 2017
Cómo hacerse vegetariano

Si estás pensando en cambiar tus hábitos alimenticios y hacerte vegetariano, debes tener en cuenta una serie de pautas que te ayudarán a labrar un camino hacia una alimentación más consciente y respetuosa con los animales y el medio ambiente. En unComo queremos darte los primeros pasos a seguir para poder aprender cómo hacerse vegetariano y disfrutar de una alimentación 100% saludable.

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Ser vegetariano

Puede que sea porque quieres llevar una vida más saludable, puede que sea porque quieres respetar el derecho de los animales o puede que sea porque te apetezca llevar una dieta sin carne animal.

Sea el motivo que sea, hacerse vegetariano es una decisión importante en la que tus hábitos de alimentación se cambiarán de forma radical, por eso, es recomendable que acudas a un nutricionista que te ayude en tu proceso de cambio.

Si estás decidido, debes saber que el vegetarianismo tiene diferentes modalidades que tienen, como base común, el hecho de no comer ningún alimento que sea de origen animal:

  • Ovo lacto vegetarianos: son aquellos que permiten en su dieta la ingesta de huevos y productos derivados de la leche (queso, yogures...)
  • Ovo vegetarianos: comen huevos pero no lácteos
  • Lacto vegetarianos: consumen lácteos pero rechazan los huevos
  • Veganos: son aquellos que no consumen nada que proceda del mundo animal, por lo tanto, no ingieren ni lácteos ni huevos
Cómo hacerse vegetariano - Ser vegetariano

Nutrición vegetariana básica

Para poder saber cómo hacerse vegetariano, lo primero a tener en cuenta es la nutrición básica del vegetarianismo. Al eliminar las carnes de la dieta, los nutrientes procedentes de estos alimentos deben ser sustituidos en la pirámide alimentaria.

Puntos básicos en tu alimentación vegetariana:

  • En cada comida deberás incluir algún alimento rico en calcio
  • La vitamina B12 también es importante ingerirla durante tu jornada, por eso, puedes tomar alimentos que sean ricos en esta vitamina o, por el contrario, tomar un suplemento vitamínico que podrás encontrar en tu tienda de productos naturales
  • Cada día deberás consumir vegetales o frutas que sean ricas en vitamina C
  • Se recomienda beber cada día entre 1 litro y medio y 2 litros de agua

Como ya hemos comentado, la pirámide alimenticia se ve modificada con la alimentación vegetariana, a continuación te damos la nueva jerarquía de los alimentos para tu dieta sin carne.

Grupo 1: Cereales (6-11 raciones): se refiere a cualquier alimento compuesto por cereales que se recomienda que sean integrales. Entre ellos destacamos: pasta, arroz, pan, cereales, cous-cous, etcétera.

Grupo 2: Verduras y hortalizas (3 o más raciones): todas aquellas verduras como las espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, etcétera.

Grupo 3: Frutas y frutos Secos (2 o más raciones): en este grupo se encuentran frutas como las naranjas, los plátanos, los kiwis, etcétera y frutos secos como almendras, cacahuetes, piñones, pipas, etcétera.

Grupo 4: Alimentos ricos en calcio (6 a 8 raciones): son aquellos alimentos como el brócoli, las espinacas, el tofu, el sésamo, etcétera.

Grupo 5: Legumbres (2 a 3 raciones): alimentos como garbanzos, lentejas, soja, judías, guisantes, etcétera.

Grupo 6: Otros esenciales (1 a 2 raciones): se refiere a alimentos esenciales en la dieta vegetariana como es el aceite de oliva, las nueces (por su alto contenido en proteína) y los productos enriquecidos con B12.

Cómo hacerse vegetariano - Nutrición vegetariana básica
Imagen: haztevegetariano.com

Un menú vegetariano

El principal paso para saber cómo convertirse en vegetariano es cambiar el menú que tenemos marcado para nuestro día a día.

Debes de tener en cuenta que la mayoría de las personas suelen usar una gama concreta de recetas y, como media, cada familia suele comer ocho o nueve recetas en su día a día. Este hábito alimenticio lo puedes convertir al vegetarianismo de una manera muy sencilla: cambiar tus menús con carne por otros platos que estén libres de ella.

Para lograrlo, lo mejor es comenzar pensando en tres comidas sin carne que te gusten (por ejemplo pasta con verduras, arroz con tomate, verduras fritas, etcétera): así ya tienes tres recetas vegetarianas en mente.

Para ir aumentando tu menú, puedes pensar en otras tres recetas que te preparas de manera habitual y que puedes adaptarlas a la dieta vegetariana (por ejemplo, en lugar de tacos de carne con verduras puedes hacer tacos de legumbres con verduras o sustituye la hamburguesa tradicional por una hamburguesa vegetariana).

Para complementar tu nuevo menú vegetariano, también es recomendable buscar libros de recetas e ir probando diferentes comidas hasta que adoptes tres platos más a tu menú. Y así en un momento, ya podrás tener en tu rutina nueve comidas distintas y libres de carne de animal.

Si quitar la carne de tu dietario te sigue resultando complicado, en el siguiente artículo te enseñamos cómo sustituir la carne en la dieta.

Cómo hacerse vegetariano - Un menú vegetariano

Recetas de cocina vegetariana

Como ya te hemos comentado, para poder saber cómo hacerse vegetariano es importante cambiar tus recetas de cocina. Por eso, te mostramos diferentes platos de raíz vegetariana que podrás añadir fácilmente a tu día a día y lograr, así, convertirte en una persona vegetariana.

Recetas vegetarianas con cereales:

  • Arroz con setas
  • Spaguettis con verduras
  • Quinoa con verduras

Recetas vegetarianas con legumbres:

  • Sopa de lentejas
  • Garbanzos con espinacas
  • Falafel

Recetas vegetarianas con sustitutivos de la carne:

  • Hamburguesa vegetariana
  • Estofado de seitán con setas
  • Albóndigas de soja con vegetales
Cómo hacerse vegetariano - Recetas de cocina vegetariana

Recomendación

Antes de ser vegetariano, es muy aconsejable que te hagas unas analíticas para que un médico determine si es o no aconsejable que lleves este método alimenticio según tus necesidades. Si es así, es recomendable que elabores tu menú vegetariano de la mano de un especialista que incluirá todos los nutrientes que tu cuerpo necesita para poder disfrutar de una vida sana y saludable.

Cómo hacerse vegetariano - Recomendación

Este artículo es meramente informativo, en unCOMO no tenemos facultad para recetar ningún tratamiento médico ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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2 comentarios
Su valoración:
Yanina
Hola he estado pensando en dejar de comer carne y pescado porque la mayoría de las personas comen carne y ya no me apetece comerla y me van gustando mucho los vegetales aunque sigo comiendo huevo y productos lácteos pero también lo hago para tener una vida más saludable
Estefaní
Comencé a ser vegetariana desde hace 3 mese y aún estoy dejando la comida de mar, lo cual hace parte de mi proceso, es normal Seguir comiendo el Pescado para compensar la carne y que puedo desayunar y que sea fácil ?
Elia Tabuenca (Editor/a de unCOMO)
Hola Estefani, lo mejor es ir dejándolo poco a poco y aprendiendo a sustituir los nutrientes por su versión vegetal, por tanto, no te agobies si aún tomas pescado. Para desayunar, lo mejor es que optes por carbohidratos como, por ejemplo, tostadas con aceite, un sándwich vegetal con aguacate, etcétera. También podrás tomar galletas, cereales y frutas para un despertar nutritivo. Un saludo

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Imagen: haztevegetariano.com
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