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Cómo hacer un menú vegetariano

Por Elia Tabuenca. Actualizado: 20 enero 2017
Cómo hacer un menú vegetariano

Si estás pensando en hacerte vegetariano, debes de tener en cuenta que tu menú semanal debe estar elaborado con los nutrientes y vitaminas esenciales para disfrutar de una alimentación equilibrada y saludable. Muchas de las proteínas que tienen las carnes podemos encontrarlas en otros alimentos de origen vegetal como la soja o los frutos secos como las nueces o los cacahuetes.

En unComo queremos ayudarte a que aprendas cómo hacer un menú vegetariano saludable y equilibrado.

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Qué no debe faltar en tu dieta vegetariana

Para poder llevar a cabo una dieta vegetariana equilibrada y con todos los nutrientes esenciales, es importante que en cada comida incluyas algún alimento rico en calcio; las espinacas, por ejemplo, son un alimento con mucho calcio, lo mismo que las naranjas, la cebolla, la soja y las legumbres.

La vitamina B12 también es importante tomarla durante el día, si te resulta difícil de controlar, muchos vegetarianos optan por tomársela en forma de comprimido, de esta manera nunca se olvidan de este suplemento vitamínico imprescindible en la alimentación vegetariana. Los alimentos ricos en vitamina B12 son la soja, las algas o la levadura de cerveza.

Otro de los alimentos imprescindibles para incorporar en tu menú vegetariano son las frutas y las verduras cuyos nutrientes y vitaminas son imprescindibles para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Es recomendable tomar las frutas entre horas y, así, asegurarte que tomas, al menos, 1 pieza al día.

Cómo hacer un menú vegetariano - Qué no debe faltar en tu dieta vegetariana

Distribución de los alimentos en el menú vegetariano

Si quieres saber cómo hacer un menú vegetariano debes saber que la tradicional pirámide de alimentos se ve modificada al extraer de ella todos los productos de origen animal. De este modo, la pirámide queda distribuida así:

  • Grupo 1: Cereales (pasta, arroz, pan, cereales, cous-cous, etcétera.)
  • Grupo 2: Verduras y hortalizas (espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, etcétera.)
  • Grupo 3: Frutas y frutos secos (las naranjas, los plátanos, los kiwis, etcétera y frutos secos como almendras, cacahuetes, piñones, pipas, etcétera.)
  • Grupo 4: Alimentos ricos en calcio (el brócoli, las espinacas, el tofu, el sésamo, etcétera.)
  • Grupo 5: Legumbres (garbanzos, lentejas, soja, judías, guisantes, etcétera.)
  • Grupo 6: Otros esenciales (el aceite de oliva, las nueces y los productos enriquecidos con B12.)
Cómo hacer un menú vegetariano - Distribución de los alimentos en el menú vegetariano

Desayunos vegetarianos

Empezar el día con los nutrientes necesarios es básico tanto en la dieta vegetariana como en una dieta normal. A continuación, en unComo vamos a ofrecerte diferentes opciones de desayuno vegetariano para que incorpores en tu día a día:

  • Cereales integrales + Batido de soja
  • Leche de almendras + Frutas de temporada
  • Batido de leche de almendras + Tostadas integrales con aceite de oliva
  • Tostadas integrales con mermelada + Café con leche de soja
  • Batido de soja + Yogures de soja con miel + Una naranja
  • Infusión + Galletas integrales
  • Leche de almendras + Bocadillo de seitán
Cómo hacer un menú vegetariano - Desayunos vegetarianos

Comidas vegetarianas

Para saber cómo hacer un menú vegetariano perfecto para la hora de la comida, debes de tener en cuenta que lo importante es mezclar las verduras con otro tipo de alimentos (ya sean hidratos, cereales o proteínas); de este modo, además de tener una dieta libre de carnes, disfrutarás de una dieta equilibrada.

A continuación, te ofrecemos 7 menús vegetarianos distintos para cada día de la semana. ¡Queremos inspirarte para que hagas el tuyo!

  • Ensalada verde con aguacates + Fideos con brotes de soja
  • Pasta integral con verduras salteadas+ Hamburguesa vegetal
  • Ensalada de tomate + Lentejas con verduras y nueces
  • Ensalada de tomate y palmitos + Canelones de verduras (la bechamel de los canelones puede estar hecha con batido de soja)
  • Ensalada verde con brotes de soja + Arroz integral con setas
  • Sopa de tomate + Espaguettis con alcachofas y nueces
  • Parrillada de verduras + Estofado de seitán con setas
Cómo hacer un menú vegetariano - Comidas vegetarianas

Cenas vegetarianas

Durante la hora de la cena, se recomienda tomar platos bajos en calorías que ayuden a mantener la línea y a tener una digestión ligera. Si estás pensando en llevar a cabo una dieta vegetariana, durante la cena te recomendamos que igualmente suprimas los hidratos de carbono en exceso y te centres en consumir hortalizas y proteínas.

Aquí tienes un ejemplo de cómo hacer un menú vegetariano para la cena:

Cómo hacer un menú vegetariano - Cenas vegetarianas

Recomendaciones

Ahora ya sabes cómo hacer un menú vegetariano saludable, variado y con todos los nutrientes que tu cuerpo necesita; de todas formas, antes de modificar ningún hábito alimentario es totalmente recomendable que visites a un nutricionista que te haga un seguimiento de tu salud y tus necesidades particulares.

Para disfrutar de una dieta saludable es recomendable beber entre 1 litro y medio y 2 litros de agua cada día, además de hacer media hora de ejercicio diario.

Este artículo es meramente informativo, en unCOMO no tenemos facultad para recetar ningún tratamiento médico ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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