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Cómo fortalecer mi suelo pélvico

Por Ana Pérez. Actualizado: 13 septiembre 2017
Cómo fortalecer mi suelo pélvico

Un buen tono de los músculos y ligamentos que conforman el suelo pélvico resulta esencial para una buena salud de la mujer y un buen funcionamiento de los esfínteres, unas relaciones sexuales satisfactorias y la prevención de prolapsos genitales. En unComo.com te mostramos cómo fortalecer tu suelo pélvico.

http://www.istockphoto.com/photo/senior-woman-stretching-exercising-equipment-24134417?st=e6d2676

¿Qué es el suelo pélvico?

Como te comentábamos en la introducción, el suelo pélvico, también conocido como periné, es un conjunto muscular y un grupo de ligamentos que consiguen mantener cerrada la parte baja del abdomen y nos ayudan a contrarrestar el empuje de la fuerza gravitatoria. De este modo, útero, vejiga y recto se mantienen en su posición adecuada.

Cuando este complejo sistema se debilita, la sujeción no es la idónea y por ello se pueden producir diferentes consecuencias que causan molestias de distinta índole, algunas de ellas dolorosas y cuya solución pasa a veces por el quirófano.

¿Qué problemas puedo sufrir por un suelo pélvico débil?

Si tu suelo pélvico está débil, podrías padecer una serie de trastornos que afectarán en mayor o menor grado al recto, la vegija urinaria y el útero, justo las zonas que músculos y ligamentos deben mantener en su sitio.

Entre las dolencias más habituales se encuentra un mal control de los esfínteres, con lo que resultará más difícil la continencia fecal o urinaria; la aparición de hemorroides; prolapsos debidos a la caída de los órganos intrabdominales; y problemas en nuestras relaciones sexuales.

¿Qué puedo hacer para fortalecer mi suelo pélvico?

El debilitamiento del suelo pélvico al que nos referimos se puede deber a muchas razones, desde el proceso natural de la edad hasta la dilatación producida por el embarazo, efectos de la menopausia, obesidad, estrés... Para devolver la fortaleza al periné o, mejor aún, prevenir su debilidad, el ejercicio y la fisioterapia se convertirán en nuestros mejores aliados.

Lo cierto es que existe un entrenamiento muy determinado para este fin, los ejercicios de Kegel. Reciben el nombre del ginecólogo que los ideó en los años 40 y que son específicos para reforzar el suelo pélvico.

Ejercicios de Kegel

Lo primero es identificar qué músculos hemos de trabajar. Para ello existe una prueba muy fácil. Cuando vayas a orinar, deja que el líquido salga con normalidad y cuando vayas a la mitad, corta el flujo por completo. Esos músculos que estás contrayendo, son los que vas a utilizar durante los ejercicios de Kegel.

Al principio es mejor que te tumbes en el suelo boca arriba, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies pegadas al suelo. Si puedes, es importante que te dejes valorar por un profesional, una matrona o un ginecólogo podrán decirte el estado de tu suelo pélvico y cómo realizar las contracciones.

  • Contracciones lentas: Aprieta los músculos hacia arriba. Déjalos ahí y cuenta hasta cinco, tranquilamente y con una respiración suave. Relaja la zona y dale otros cinco segundos de descanso. Repite diez veces y ve aumentando repeticiones y segundos con la práctica.
  • Contracciones rápidas: Aprieta y relaja los músculos con toda la rapidez y energía que puedas y durante todo el tiempo que puedas aguantar, al menos deberás llegar a los tres minutos. Haz series de diez repeticiones durante cuatro veces al día.
  • Ascensor: Concéntrate e imagina el tubo que forma el interior de tu vagina. Piensa que está dividida en cinco anillos, uno sobre otro. Cada sección es como una planta de un edificio y vas a ir contrayendo cada parte como si subieras en un ascensor. De abajo a arriba y al contrario. Aguanta un segundo en cada planta y respira con suavidad. Finalmente relaja toda la musculatura. Con este ejercicio se alcanzan resultados excelentes.
  • Onda: Imagina que tienes un anillo alrededor de la uretra, otro que rodea la vagina y un último que cerca el ano. Empieza la contracción cerrando la uretra, luego la vagina y finalmente el ano. Por último relaja al revés.

Haz todas las repeticiones que puedas de estos ejercicios, a lo largo del día y consigue, con el tiempo, llevarlos a cabo sin que te resulte un esfuerzo. Notarás los beneficios sobre tu suelo pélvico.

http://www.istockphoto.com/photo/fitness-instructor-help-woman-doing-exercise-27448423?st=e6d2676

Este artículo es meramente informativo, en unCOMO no tenemos facultad para recetar ningún tratamiento médico ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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