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Cómo engordar sanamente

Por Elia Tabuenca. Actualizado: 11 diciembre 2019
Cómo engordar sanamente

¿Tienes problemas para subir de peso? Puede ser que sea a causa de tu metabolismo, de tu genética o de que tengas una vida muy activa. Si te cuesta engordar, debes saber que existen una serie de cambios que puedes aplicar en tu rutina y que te ayudarán a ganar kilos de forma saludable y sin riesgos para tu salud.

Ten en cuenta que no basta con que empieces a comer comida rápida o dulces, ya que estos alimentos podrían aumentar los niveles de colesterol además de provocar enfermedades cardiovasculares, obesidad, diábetes y otros problemas de salud. En este artículo de unCOMO vamos a darte las claves para que aprendas cómo engordar sanamente para que disfrutes de un cuerpo saludable y en forma.

También te puede interesar: Las mejores vitaminas para engordar

Recomendaciones para engordar sanamente

Antes de comenzar a indicarte algunas tácticas para subir de peso de forma sana, es importante que averigües por qué te cuesta tanto engordar. Ya te hemos comentado que puede que sea que tengas un metabolismo rápido, que seas una persona nerviosa o que hagas mucha actividad física con la que quemes calorías.

Pero también puede ser que tengas algún tipo de afección o desorden en el metabolismo (como, por ejemplo, el hipertiroidismo) que deba tratarse de manera individual por un médico. Si no necesitas ningún tratamiento especializado, puedes seguir estas recomendaciones generales para engordar de forma rápida y saludable:

  • Incorpora batidos y jugos cargados de calorías en tu alimentación. Si quieres conocer recetas de Batidos caseros para engordar rápido, ¡solo tienes que hacer clic en el enlace!
  • Aumenta las raciones de cada comida y la ingesta de calorías.
  • Agrega snacks a media mañana o tarde en tu dieta.
  • Haz ejercicios para aumentar la masa muscular.
  • Aumenta el consumo de grasas buenas (poliinsaturadas o monoinsaturadas).
  • Consume leche semi-descremada o entera.

¿Necesito engordar?

Antes de comenzar una dieta para engordar, es importante precisar para qué queremos engordar o si de verdad lo necesitamos. Muchos atletas buscan cómo aumentar la masa muscular rápidamente para ser más competitivos en sus disciplinas deportivas. Otras personas desean ganar peso para tener una apariencia más saludable o para corregir problemas de salud.

Si no tienes claro si estás demasiado delgado o delgada, puedes descubrirlo calculando tu índice de masa corporal (IMC). Esta fórmula es utilizada para conocer si tu peso es saludable para tu altura. Solo debes dividir tu peso entre tu altura al cuadrado y, si el resultado es menor a 18,5, necesitas ganar peso. En este artículo te contamos, paso a paso, Cómo calcular el índice de masa corporal.

Alimentos para engordar

Para poder engordar, es evidente que tienes que aumentar las calorías que ingieres diariamente. Pero ojo con esto: no todo vale, pues necesitarás que los alimentos que añadas a tu dieta sean saludables y no perjudiquen tu cuerpo. Así pues, no tomes de manera incontrolada alimentos altos en grasa o azúcares y opta por ingredientes con un alto contenido nutritivo. Estos te ayudarán a conseguir tu objetivo sin aumentar el colesterol malo, los triglicéridos o el índice glucémico.

En este sentido, es importante que conozcas algunos de los mejores alimentos para subir de peso sanamente que conseguirán aumentar tu masa pero sin que las grasas se queden almacenadas en tu organismo y terminen dañando tu funcionamiento interno:

  • Carne de ternera: se trata de un alimento que nos aporta proteínas saludables, rico en hierro y que aporta al cuerpo grasas y calorías útiles. Además, no olvidemos que la proteína es perfecta para aumentar la masa muscular y, así, mostrarte más corpulento.
  • Frutos secos: son alimentos que están repletos de grasas buenas y que elevan el nivel calórico de tus platos de forma saludable. Así que, si quieres engordar sanamente, te recomendamos que los añadas a tus comidas. Por ejemplo, puedes añadir un puñadito de frutos secos en las ensaladas o en el yogur durante la merienda.
  • Queso o lácteos: se trata de un producto rico en grasas pero que, además, aporta a nuestro cuerpo nutrientes esenciales como, por ejemplo, calcio.
  • Batidos de frutas con leche: con estas bebidas conseguimos aportar a nuestro cuerpo las vitaminas de las frutas y la leche pero, además, añadimos ese aporte extra de grasa y calorías que nos aporta la leche entera.
  • Legumbres: son alimentos muy ricos en nutrientes como hierro, proteínas y carbohidratos, pero también nos aportan muchas calorías. Por lo tanto, puedes añadir estas recetas en tu vida y lograrás subir de peso saludablemente.
  • Alimentos ricos en grasas buenas: aumenta el consumo de alimentos ricos en grasas buenas, como es el caso del aceite de oliva, el aguacate, la carne de pescados azules, el coco, etcétera.

Te invitamos a visitar nuestro artículo Cómo ganar peso comiendo sano para conocer más alimentos que puedes incorporar a tu alimentación para alcanzar tu peso ideal.

Cómo engordar sanamente - Alimentos para engordar

Dieta para engordar sanamente

Una vez que conoces los alimentos que necesitas para engordar rápida y sanamente, lo único que hace falta es saber cómo incorporarlos a la dieta para ver resultados en poco tiempo. Lo más importante es que consumas más calorías de las que tu cuerpo quema diariamente. Si quieres ganar peso lentamente, puedes realizar una dieta de 300-500 calorías más de las que quemas, y si quieres hacerlo rápido, añade de 700 a 1000 calorías más. Aquí te damos algunas ideas para incorporar más calorías a tu dieta.

En el desayuno

Nunca te olvides de desayunar: es esencial para ganar peso siguiendo una alimentación saludable y balanceada. Puedes disfrutar de algunos de estos desayunos ricos en nutrientes y proteínas:

  • Yogur con frutos secos y frutas.
  • Batidos de frutas, leche y vegetales.
  • Tostadas con mantequilla de maní o cremas de frutos secos.
  • Huevos revueltos o tortilla de jamón.
  • Tostadas con aguacate y semillas.

Snacks

Si quieres ganar peso rápidamente, es buena idea agregar snacks a media mañana o media tarde para aumentar la ingesta de calorías. Algunos de los snacks que puedes incluir son:

  • Un vaso de leche entera.
  • Tostadas con jamón y queso.
  • Frutas.
  • Un puñado de frutos secos.
  • Queso.

En el almuerzo

Este es el momento perfecto para agregar carnes, cereales y vegetales llenos de proteínas y calorías. Estos son algunos de los ingredientes que puedes añadir a tus almuerzos:

  • Albóndigas con arroz o con puré de patatas.
  • Huevos rellenos.
  • Pollo o pescados azules guisados en salsas con arroz y vegetales.
  • Pasta con la salsa casera de tu preferencia.
  • Cremas de lentejas.

En la cena

Las cenas suelen ser la comida más ligera del día, pero cuando queremos engordar, conviene añadir un poco más de calorías. Algunas ideas para cenas que puedes utilizar son:

  • Ensaladas con huevo y queso.
  • Filete de pollo o pescado con vegetales como las patatas.
  • Tostadas con atún y aguacate.

Si quieres más ideas de ingredientes y alimentos que puedes incorporar a tus comidas diarias, no te pierdas nuestro artículo Cómo engordar rápido.

Cómo engordar sanamente - Dieta para engordar sanamente

Alimentos que debes evitar

Como has podido ver, el truco para engordar sanamente consiste en incorporar en tu dieta alimentos que sean altos en calorías pero que, además de esto, aporten a nuestro cuerpo nutrientes y vitaminas favorables para su correcto funcionamiento. Es precisamente por este motivo por el que debes evitar atiborrarte de otros productos que sí que nos aportan muchas calorías pero que, sin embargo, no contienen ningún nutriente.

Estos alimentos se conocen como "calorías vacías" y son todos aquellos que nos hacen engordar pero sin tener en cuenta nuestra salud. A continuación te descubrimos los alimentos que debes evitar para engordar con salud:

  • Azucarados: en este grupo incluimos todos los productos de chocolate, pastelería y los dulces envasados. Se tratan de alimentos repletos de grasas y calorías pero que, sin embargo, no aportan ningún nutriente al organismo. Además debes tener en cuenta que el azúcar blanco tampoco es nada recomendable pues, al estar refinado, ha perdido cualquier vitamina que tenía en su composición natural; en este caso, lo más adecuado es optar por azúcar moreno ya que, además de endulzar, es rico en minerales.
  • Carbohidratos refinados: con la pasta, el arroz, el pan y todos los productos hechos de harina también debemos evitar tomarlos cuando se han refinado, es decir, cuando son blancos. En su defecto, se recomienda ingerir productos hechos con harina integral que, contienen las mismas calorías, pero que aportan fibra y minerales a nuestro organismo.
  • Bebidas alcohólicas: seguro que siempre has oído hablar de que el alcohol contiene muchas calorías pero, al igual que ocurre con los demás, no nos aporta ningún nutriente al organismo además de resultar perjudicial para el correcto funcionamientos de nuestros órganos y el riego sanguíneo. Por lo tanto no caigas en el error de beber más alcohol y opta, en su contra, por bebidas calóricas pero nutritivas (como, por ejemplo, los batidos que antes te hemos indicado).
Cómo engordar sanamente - Alimentos que debes evitar

Ejercicios para engordar sanamente

Pero si quieres subir de peso no solo tienes que hacer estos cambios en la alimentación sino que también es esencial que comiences a practicar ejercicios para aumentar la masa muscular de tu cuerpo y, por tanto, se te vea más corpulento y ancho. Además, el ejercicio es esencial para un buen funcionamiento tanto del sistema cardiovascular como de los músculos, así que no caigas en el error de tener una vida sedentaria porque estarías perjudicando tu salud.

De entre todos los ejercicios que hay, debes optar por aquellos que fortalezcan los músculos y tonifiquen tu cuerpo. En este sentido, si vas al gimnasio deberás usar las máquinas de pesas o acudir a clases dirigidas que tengan como objetivo aumentar los músculos. En el caso de que hagas deporte en casa, podrás optar por ejercicios como sentadillas, abdominales y pesas. En este artículo te mostramos algunos de los ejercicios para engordar en casa.

Eso sí: para aumentar el volumen de tu cuerpo deberás hacer pocas repeticiones con un peso alto y repetir varias series. Por ejemplo, lo ideal sería hacer 6 series pero de 8 o 10 repeticiones cada una para conseguir que tu músculo se agrande.

Cómo engordar sanamente - Ejercicios para engordar sanamente

Este artículo es meramente informativo, en unCOMO no tenemos facultad para recetar ningún tratamiento médico ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

Si deseas leer más artículos parecidos a Cómo engordar sanamente, te recomendamos que entres en nuestra categoría de Vida saludable.

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2 comentarios
ROSALIA
Con esos consejos no se puede subir de peso, lo único que aumenta el peso son los carbohidratos no las grasas, el problema es que los carbohidratos generan alta carga glucémica y eso perjudica el higado y riñones.
Su valoración:
wen chacon
MUY INFORMATIVO Y ME AYUDO MUCHO.
Elia Tabuenca
¡Nos alegramos Wen! :) Saludos

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