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Cómo dormir 8 horas diarias

Por Laura Ruiz. Actualizado: 20 junio 2017
Cómo dormir 8 horas diarias

Seguro que más de una vez has escuchado lo importante que resulta dormir una media de 8 horas diarias para poder estar completamente descansado y con la energía necesaria para enfocar el nuevo día pero también es posible que seas de esas personas que ven casi imposible esa media y que suelan descansar tan solo 5 o 6 horas al día. Esto puede ser debido al estrés, al exceso de trabajo o a tener unos hábitos por la noche que perjudican nuestro descanso, por eso, en este artículo de unCOMO vamos a contarte cómo dormir 8 horas diarias dándote algunos trucos que te ayudarán a conciliar el sueño y, sobre todo, a que este sea de calidad. Dormir bien es la mejor medicina para sentirse bien.

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Horas de sueño según la edad

Antes de nada, debes comprobar lo más básico: tu colchón. Si este tiene más de 10 años o te resulta incómodo deberás cambiarlo, de nada sirve una buena rutina para ir a la cama si esta no te resulta agradable.

Debes saber que por mucho que siempre se haya indicado que lo más saludable es dormir 8 horas diarias, lo cierto, es que cada persona es un mundo y dependiendo de su rutina y de sus necesidades particulares necesitará unas horas u otras de descanso.

Además no es el mismo tipo de sueño el que necesitará un bebé que un joven de 17 años, por ejemplo, por este motivo la National Sleep Foundation realizó un estudio y determinó unos parámetros de media sobre las horas que necesitamos dormir según la edad:

  • De 0 a 3 meses: los recién nacidos deberían dormir entre 14 a 17 horas al día.
  • De 4 a 11 meses: lo ideal para los bebés es que dediquen unas 12 a 15 horas diarias a dormir.
  • De 1 a 2 años: los niños deberán dormir de 11 a 14 horas y nunca dormir menos de 9.
  • De 3 a 5 años: los que están en etapa preescolar se recomienda que dediquen de 10 a 13 horas diarias al sueño; menos de 7 está totalmente desaconsejado.
  • De 6 a 13 años: en esta edad los niños deberían dormir de 9 a 11 horas diarias.
  • De 14 a 17 años: los adolescentes deberán dormir de 8 a 10 horas al día.
  • De 18 a 64 años: los adultos deben dedicar al sueño de 7 a 9 horas diarias y nunca dormir menos de 6.
  • Mayores de 65 años: se recomienda que descansen de 7 a 8 horas diarias y que no duerman más de 9.
Cómo dormir 8 horas diarias - Horas de sueño según la edad

Presta atención a tu actitud y bienestar

Como ya has visto, los datos que te hemos facilitado son genéricos y ya te hemos advertido de que cada persona tiene unas necesidades distintas. Para saber si estás durmiendo las horas necesarias que tu cuerpo necesita. tan solo hará falta que te fijes en tu actitud y tu manera de estar en tu día a día; dependiendo de ello podrás detectar si necesitas descansar más o, por el contrario, ya lo estás haciendo correctamente.

Por ejemplo, fíjate si cuando te levantas al día siguiente te sientes descansado o, por el contrario, siempre estás cansado y con mucho sueño. También debes valorar la cantidad de cafeína que necesitas durante el día para poder arrancar pues este dato puede resultar completamente revelador.

Cómo dormir 8 horas diarias - Presta atención a tu actitud y bienestar

Haz ejercicio físico

Pero, en términos generales, todos los expertos en salud indican que para poder afrontar un nuevo día con vitalidad y energía es necesario poder dormir 8 horas al día para permitir que el cuerpo descanse y nuestros músculos se regeneren. Así que, si quieres saber cómo dormir 8 horas diarias lo primero que deberás hacer es dedicar unas horas a la semana al ejercicio físico. Mover el cuerpo es el mejor remedio para reducir el insomnio y, así, poder liberar tensiones, cansar nuestro cuerpo y permitir que durante la noche tengamos un sueño mucho más profundo.

De todas formas debes evitar al máximo hacer ejercicio de 3 a 4 horas antes de dormir puesto que es posible que la estimulación procedente de la práctica deportiva termine alterándote y no permitir que puedas descansar profundamente.

Cómo dormir 8 horas diarias - Haz ejercicio físico

Cena ligero

Otro punto importante es que cenes pronto y ligero. Comer en abundancia antes de dormir es totalmente contraproducente pues tu cuerpo estará activo intentando hacer la digestión en un momento del día en el que se predispone a descansar y, por tanto, el ritmo de tu metabolismo es mucho más lento. Es por este motivo por el que siempre se recomienda que tomes tu cena 3 o 4 horas antes de irte a dormir y que esta contenga alimentos ligeros que sean fáciles de procesar por nuestro organismo para evitar sobresaturarlo a estas horas.

Pero dejar de cenar NO es la solución porque tu cuerpo estará hambriento y, por tanto, no podrá descansar correctamente o, incluso, te irás despertando durante la noche con la sensación de hambre. Por tanto, se recomienda que cenes varias horas antes de dormir una comida ligera y que antes de ir a la cama tomes un yogur desnatado o bebas una infusión relajante que te ayudará a dormir además de fomentar una sensación de saciedad.

En unCOMO te descubrimos los mejores alimentos para cenar que te ayudarán a que tu cuerpo funcione correctamente.

Cómo dormir 8 horas diarias - Cena ligero

Alimentos para dormir bien

Te acabamos de indicar que, para poder dormir 8 horas seguidas al día, es importante que nuestro estómago esté satisfecho pero no saturado de comida ni de calorías, por eso, hay algunas opciones alimentarias que son mejores que otras para esta hora del día. A continuación te detallamos qué comer para dormir bien:

Alimentos para descansar

  • Carnes bajas en grasa: pollo, pavo o conejo son opciones bajas en grasa ideales para esta última hora del día porque aporta proteínas y nutrientes muy saludables
  • Pescados blancos: son los más adecuados para este momento del día porque son bajos en grasas
  • Huevos: llenos de proteínas, su contenido en grasa es también muy bajo
  • Verduras y hortalizas: se recomienda introducir estas opciones pero siempre optando por aquellas que son fáciles de digerir y evitar las más flatulentas (coles, lechuga, coliflor, etc.)
  • Lácteos desnatados: también están repletos de proteínas y si son 0% reducimos al completo su componente en grasa

Alimentos a evitar por la noche

  • Picantes o especiados: los platos con demasiadas especias o que sean picantes aumentan la temperatura del cuerpo y pueden provocar el reflujo gástrico haciendo que la digestión sea pesada y que no podamos descansar con normalidad
  • Alimentos dulces: deben evitarse al completo pues activan el sistema nervioso haciendo que no podamos dormir bien
  • Productos con cafeína: el café, las bebidas refrescantes o algunos tés deben evitarse pues aceleran nuestro sistema nervioso impidiendo un correcto descanso
  • Alimentos grasos: fritos, rebozados o salsas contundentes tampoco son recomendables a última hora del día pues nuestro cuerpo no las puede metabolizar correctamente y terminarás sintiendo una pesada digestión que incidirá en tu descanso
Cómo dormir 8 horas diarias - Alimentos para dormir bien

Limita el tiempo de la siesta

Si te cuesta dormir 8 horas diarias puede que sea por una costumbre que muchas personas siguen cada día y que debe limitarse: echarse la siesta.

Aunque es saludable descansar a medio día para permitir que el cuerpo se recupere levemente de la mañana, lo cierto es que como máximo estas siestas deberían alargarse 40 minutos, y lo ideal son 20 minutos, pues no necesitamos más para recuperarnos. Pero si por la noche te cuesta conciliar el sueño en unCOMO te recomendamos que dejes de dormir la siesta y, así, a última hora de la noche estarás lo suficientemente cansado como para caer rendido en la cama.

Relájate antes de irte a dormir

Con la era tecnológica actual, muchas personas están enganchadas al ordenador antes de irse a la cama y este hábito es totalmente inadecuado si se quiere apostar por un sueño reparador. La mente se queda estimulada por la información que ha recibido y, por tanto, te costará mucho más conciliar el sueño que si, por ejemplo, lees un libro o te bebes una infusión relajante; en unCOMO te descubrimos las mejores infusiones para dormir.

En este sentido, también se desaconseja ver películas demasiado estimulantes como las de acción, violencia o miedo para evitar irnos nerviosos a la cama. Una buena práctica es ponerte una melodía suave, leer un libro con la luz de la mesilla de noche e inducir, así, el sueño.

Cómo dormir 8 horas diarias - Relájate antes de irte a dormir

La técnica 4-7-8 para dormirse rápido

Dentro de los trucos para dormir mejor destacamos la técnica 4-7-8, se trata de un método relajante basado en la respiración y que está ideada por Andrew Weil, un médico de la universidad de Harvard. Mediante la inhalación y exhalación de aire se consigue pausar el ritmo cardiovascular, oxigenar nuestro cerebro y relajar la tensión consiguiendo, así, una sensación de máxima relajación perfecta para el descanso.

Para hacer esta técnica tienes que seguir estos pasos:

  1. Inhala aire durante 4 segundos
  2. Mantén el aire durante 7 segundos
  3. Exhala el aire durante 8 segundos

Tendrás que ir repitiendo este proceso hasta que te duermas. Se trata de una técnica muy efectiva y que consigue unos resultados inmediatos gracias a la relajación que consigue establecer en todo el cuerpo.

Cómo dormir 8 horas diarias - La técnica 4-7-8 para dormirse rápido

Este artículo es meramente informativo, en unCOMO no tenemos facultad para recetar ningún tratamiento médico ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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1 comentario
daniel y nidia
En la teoría exelente, pero en la práctica se distorsiona por el mismo estrés, tanto mi esposa y yo no podemos o iniciar o mantener una continuidad de sueño por las horas que se necesita para que sea efectivo el descanso (hacemos todo lo aconsejado pero nada) no quiero ir a un psiquiatra. Sera conveniente un Neurologo ?

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