Cómo corregir hombros caídos - consejos
Uno de los problemas posturales que más afecta a la población en la actualidad es el síndrome de los hombros caídos. La forma de vida y las costumbres adoptadas en los últimos años por la población han provocado que este fenómeno se convierta en algo muy común, y que cada vez genere un mayor número de problemas y molestias a todos los niveles en cuestión de salud.
Para evitar y prevenir posibles trastornos que puede generar mantener esta postura durante un tiempo, afectando a otras estructuras musculares y óseas del cuerpo, es recomendable acostumbrarse a realizar ciertos ejercicios de higiene postural que ayudan a corregir la posición y a mantener una postura que no sea patológica para el resto del cuerpo y que provoque molestias en el resto de estructuras, que se ven forzadas para generar una compensación. Por eso desde unCOMO te explicamos cómo corregir los hombros caídos.
Índice
Qué es el síndrome de los hombros caídos
El síndrome de los hombros caídos hace referencia a esa postura en la que los hombros se muestran adelantados y la espalda se hunde creando una pequeña joroba. Es muy común que esta postura se vea acompañada por el adelanto de la cabeza, alteración que recibe el nombre de "posición de la tortuga".
¿Por qué se produce esta postura? La vida sedentaria y el uso diario y frecuente de aparatos como el ordenador o el móvil provocan que los hombros se adelanten y que causen el resto de cambios en la espalda y la cabeza como compensación. Además, la falta de ejercicio en la gran parte de la población provocan que los músculos de la espalda no tengan la fuerza suficiente como para corregir y mejorar la postura y hacer que los hombros regresen a su lugar. Para evitar futuros problemas a nivel óseo y muscular es recomendable adquirir ciertos hábitos de higiene postural para corregirlo.
Rotación externa de hombros para corregir la mala postura
Uno de los ejercicios para mejorar la postura corporal más utilizados y más eficaces para lograr corregir los hombros caídos o adelantados es la rotación externa de hombros. Es un ejercicio muy sencillo que consiste en mantener los hombros echados hacia atrás durante unos 30 segundos. Se recomienda repetir hasta 5 veces este ejercicio.
Si se desempeña un trabajo en una oficina, o que obligue a estar mucho tiempo delante de una pantalla o un ordenador, es muy aconsejable realizar este ejercicio cada dos horas, además de levantarse del asiento y caminar.
Rotación externa de hombros con trabajo escapular
El siguiente ejercicio es muy parecido al anterior, pero se trabaja de una forma más intensa. Además de echar los hombros hacia atrás, hay que intentar juntar los omóplatos o escápulas todo lo posible, con fuerza pero sin llegar a hacerse daño, mientras se intenta sacar pecho. Se aconseja mantener esta posición alrededor de unos 40 segundos y se debe repetir el ejercicio 5 veces, cada dos horas si se mantiene una posición de sedestación o de estar sentado durante una gran parte del día.
Fortalecer la espalda para mejorar la postura de los hombros
Otra zona que, si se fortalece adecuadamente, también puede ayudar a corregir el síndrome de los hombros caídos o adelantados es la espalda y la zona lumbar.
Para mejorar la postura de la espalda y fortalecer más las lumbares, se requiere una esterilla o colchoneta. Cuando esté colocada en el suelo, te tumbarás boca abajo con los brazos estirados rectos por encima de la cabeza. El ejercicio consiste en levantar al mismo tiempo un brazo y la pierna contraria, e ir alternando con el otro brazo y la otra pierna. Se recomienda hacer 3 series de 10 repeticiones de cada lado una vez al día.
Además, tanto para fortalecer como para estirar, conviene hacer otro ejercicio en esta postura en el suelo. Simplemente, estira las piernas y los brazos a los lados, inspira y al hacerlo lleva una pierna hacia arriba, doblándola como si la rodilla fuese a tocar el pecho, y mantenla con la ayuda de tus manos, ejerciendo una ligera presión. Luego relaja de nuevo las piernas y los brazos al espirar y repite el ejercicio con la otra pierna. Hazlo, al menos, 3 veces con cada pierna.
Corregir los hombros caídos con estiramientos de los pectorales
Los músculos que forman toda la zona pectoral también están íntimamente relacionados con la postura de los hombros. Por ello, si se fortalecen los pectorales se puede ayudar de una manera considerable a mantener una higiene postural correcta.
Para ello, se aconseja estirar estos músculos de una manera frecuente, al menos una vez al día. Estando de pie, cerca de una pared, se levanta uno de los dos brazos, dejando el codo doblado, de forma que el codo quede alineado con el hombro y el antebrazo forme un ángulo de 45 grados. Se apoya esa mano levantada en la pared, haciendo fuerza contra ella. Se notará el estiramiento del pectoral justo debajo de la axila.
Este artículo es meramente informativo, en unCOMO no tenemos facultad para recetar ningún tratamiento médico ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.
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