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Cómo controlar el peso en el embarazo

Por Elia Tabuenca. Actualizado: 14 febrero 2018
Cómo controlar el peso en el embarazo

¿Quieres evitar coger demasiado peso en el embarazo? El peso de las mujeres aumenta de manera considerable durante el periodo de gestación pero se puede intentar controlar este aumento teniendo unas prácticas de vida saludable que te ayudará a que no engordes más de lo que tu bebé necesita. Hay mujeres que pueden llegar a ganar hasta 20 kilos de peso durante el embarazo y esto no es bueno ni para ella ni para el bebé, por eso, en este artículo de unComo vamos a contarte cómo controlar el peso en el embarazo para que sepas cómo puedes tener una buena salud en esta etapa tan importante de tu vida.

Pasos a seguir:
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Comenzaremos hablando sobre cuánto peso se tiene que subir durante el embarazo porque, como es lógico, el aumento es inevitable y las mujeres suelen ganar una gran cantidad de kilos debido a su estado. Sin embargo, hay algunos límites que se consideran saludables y otros que son más peligrosos tanto para la mujer como para el bebé.

Antes de nada debemos tener en cuenta que no ganará los mismos kilos una mujer que, habitualmente, pesa 45 kilos que una que pesa 80 kilos pues, su constitución es distinta y los hábitos alimentarios que tiene una y la otra no tienen nada que ver. Así que antes de dar datos específicos es esencial que tengas en cuenta que cada mujer es distinta y que su evolución durante el embarazo estará supeditado a sus condiciones particulares.

En líneas generales, debemos apuntar que una embarazada suele aumentar de 10 a 15 kilos. Lo habitual es que cada medio mes, la madre aumente alrededor de 1 kilo para llegar a los 11 kilos al final de la etapa. También debes tener en cuenta que el aumento de peso no suele hacerse de forma progresiva pues el bebé, al inicio de la etapa, suele estar menos desarrollado que a partir del cuarto mes.

Cómo controlar el peso en el embarazo - Paso 1
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Para controlar el peso en el embarazo es esencial que sigas unas pautas alimenticias concretas vigilando los alimentos que tomas y evitando comer grasas y alimentos procesados. Ten en cuenta que tu hijo asimilará los alimentos que tomes así que en este momento es más importante que nunca que vigiles lo que comes y que optes por una alimentación equilibrada y saludable.

Existe la mala concepción de que una mujer embarazada debe comer por 2 personas. No es cierto y, de hecho, no es nada sano que la madre aumente tanto sus raciones durante este periodo. Lo más recomendable, de hecho, es que las cantidades se reduzcan y que se coman más veces al día; así, consigues que las digestiones sean más fáciles, que no exista la sensación de pesadez y que los "antojos" o las ganas de picotear estén satisfechas pero con tentempiés saludables. Es decir: nada de chocolatinas o bollería, sustitúyelo por frutas, yogures, cereales o frutos secos. Te saciarán y aportarán nutrientes y vitaminas óptimas para tu bebé.

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Lo que sí que se recomienda en el embarazo es que se tonen más alimentos ricos en hierropara prevenir la anemia y que el niño nazca con alguna deficiencia en su peso. Por eso, en este artículo de unComo te damos algunos consejos para que sepas cómo tomar hierro durante el embarazo y que, así, consigas estar sana y fuerte.

Por otro lado, es totalmente desaconsejada la comida basura (bollería, patatas chips, comida frita, comida de fast food, etc.) porque apenas contienen nutrientes y sí una gran cantidad de grasas y calorías nada favorables para el desarrollo de tu bebé.

Cómo controlar el peso en el embarazo - Paso 3
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En general, tu alimentación durante el embarazo debe seguir las pautas que se siguen siempre para tener una vida saludable pero incorporando todo tipo de alimentos de manera equilibrada para que el bebé obtenga todas las vitaminas que necesite. Así, lo ideal es que tu dieta esté repleta de frutas y verduras, de proteínas bajas en grasas (carnes magras y pescado blanco) y de carbohidratos elaborados con harina integral.

El método de elaboración de las comidas debe ser ligero y optar por alimentos hechos al horno, a la plancha, al vapor, etcétera. Evitar los fritos, las salsas y los rebozados te ayudará a eliminar el exceso de grasa de tus recetas.

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Como ya hemos apuntado, una embarazada requiere de algunos nutrientes en una mayor proporción; el hierro (del que ya hemos hablado) es uno de ellos pero también lo es el calcio y el zinc. En unComo te descubrimos los alimentos ricos en zinc y ricos en calcio para que puedas diseñar una dieta ajustada a tus necesidades específicas. De todas maneras, te recomendamos que visites a un nutricionista para que te diseñe la mejor dieta para ti.

La hidratación también es esencial durante el embarazo pues te ayudará a que tus órganos funcionen correctamente, además de conseguir depurar tu organismo y eliminar las toxinas. Se recomienda que tomes unos 8 vasos de agua al día para estar perfectamente hidratada.

Cómo controlar el peso en el embarazo - Paso 5
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Del mismo modo que es importante que vigiles tu alimentación, también es esencial que si quieres controlar tu peso durante el embarazo practiques algún tipo de deporte. Antes de ponerte a entrenar, es altamente aconsejable que hables con tu médico pues no en todos los embarazos se puede hacer deporte, dependiendo del estado de salud tanto del bebé como de la madre. En unComo te contamos cómo hacer deporte durante el embarazo.

En términos generales, debemos apuntar que los deportes de impacto deben evitarse (correr, saltar, jugar a pádel o a tenis, etc.). También debemos recalcar que durante los 3 primeros meses es cuando más cuidado debe de tenerse con el deporte pues es cuando el niño está menos desarrollado y más frágil; así que si no sueles practicar ejercicio, evita hacerlo durante este periodo y prueba con salir a pasear 30 minutos cada día. A partir del cuarto mes podrás comenzar a hacer una rutina, siempre supervisada por un especialista.

Cómo controlar el peso en el embarazo - Paso 6
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Uno de los ejercicios que más se recomiendan durante este periodo son los que tienen componentes relajantes, como es el caso del yoga. Las respiraciones que se llevan a cabo en este deporte consiguen reducir las tensiones y equilibrar cuerpo y mente, algo muy positivo tanto para la mamá como para el bebé. Sin embargo, es también esencial que hables con tu médico porque si tienes algún tipo de enfermedad o molestia, no podrás hacer yoga.

De entre las posturas más adecuadas para el embarazo, destacamos las siguientes:

  • Subta Baddha Konasana
  • Postura del gato
  • Parvatasana
  • Savasana
  • Setu Bandha
Cómo controlar el peso en el embarazo - Paso 7

Este artículo es meramente informativo, en unCOMO no tenemos facultad para recetar ningún tratamiento médico ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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