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Cómo controlar el hambre

Por Elia Tabuenca. Actualizado: 16 enero 2017
Cómo controlar el hambre

¿Intentando adelgazar? Muchas personas se proponen perder esos kilos de más y, para ello, deciden comenzar una dieta para bajar de peso o, sencillamente, controlar sus hábitos alimenticios y apostar por un menú bajo en grasas y saludable. Pero los comienzos siempre son duros y, es posible, que sientas unas ganas irrefrenables de comer y sentirte completamente saciado. Cualquier modificación que hacemos en nuestra dieta, nuestro cuerpo la siente y, por ello, debemos aprender a controlarlo para, así, conseguir el objetivo que nos hemos propuesto. En este artículo de unComo vamos a darte algunos consejos para que sepas cómo controlar el hambre con sencillos hábitos que podrás incorporar en tu día a día y que te ayudarán a reducir ese ansia por comer.

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Pasos a seguir:
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Una de las premisas imprescindibles que te ayudarán a controlar el hambre durante el día es que hagas 5 comidas durante la jornada. ¿Por qué? Porque, así, tu metabolismo está trabajando constantemente, introduces alimentos cada 3 o 4 horas y, por tanto, no llegas con tanto hambre a las principales comidas. Es una de las mejores maneras de conseguir tu propósito de hacer dieta o comer más sano sin caer en la tentación de comer una pizza o una hamburguesa con patatas fritas. Lo ideal es que distribuyas el días de la siguiente manera (aproximadamente):

  • 9h: Desayuno
  • 11h: Media mañana
  • 14h: Almuerzo
  • 17h: Merienda
  • 20h: Cena

Se aconseja que no se dejen pasar más de 4 horas entre comida y comida para que, así, nuestro cuerpo no pueda sentirse vacío ni se apodere de ti las ganas de comer. Además, también es recomendable que la hora de la cena no sea demasiado tarde para, así, darle tiempo a tu cuerpo a que metabolice la comida antes de las horas de sueño donde todo el organismo se ralentiza.

Cómo controlar el hambre - Paso 1
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Pero ¿cómo deben ser estas comidas? Evidentemente no deben estar repletas de grasa ni de calorías sino que lo más recomendable es que sean opciones saludables, nutritivas y llenas de fibra para conseguir saciar nuestro apetito y aportarnos las vitaminas y minerales que necesitamos para estar fuertes y sanos. Así, a media mañana y a la hora de la merienda lo más recomendable es que optes por tentempiés como frutas o lácteos desnatados que aumentarán tu saciedad y apenas contienen calorías.

Del mismo modo, la hora de la cena también es importante pues tu cuerpo se prepara para el descanso nocturno y llenarlo de calorías no nos dejará ni descansar bien ni tampoco poder usar esa energía y, por tanto, terminará acumulándose en nuestro cuerpo como reserva de grasa. Si quieres saber qué cenar te invitamos a consultar nuestro artículo sobre los mejores alimentos para cenar.

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También es importante que, durante las comidas que vayas tomando, tenga una especial importancia la fibra. ¿Por qué? Porque es un nutriente que se digiere de forma lenta y, por tanto, consigue aumentar la sensación de saciedad durante más tiempo. De entre los alimentos ricos en fibra destacan opciones como las frutas, las verduras, las hortalizas y los arroces o pastas integrales. Además, la fibra también produce que se liberen las hormonas intestinales que son las responsables de que hacernos sentir llenos y que el hambre no aparezca en nuestro estómago. Así pues si quieres seguir una dieta saludable y baja en grasa, la fibra es tu mejor aliado.

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Cuando tenemos mucho hambre, ¿qué es lo que más nos apetece comer? Alimentos repletos de azúcares. No solo hablamos de dulces o bollería sino que también nos referimos a platos como pasta, arroz, pizza, etcétera. Esto es porque el azúcar es adictivo, así de sencillo, y estas opciones que acabamos de indicarte están rebosantes de azúcar. Pero ten en cuenta que, por mucho que comas estos platos, el hambre no se te saciará del mismo modo que si, por ejemplo, te comieras una ensalada completa ya que no contienen fibra y, aunque al momento te sientas satisfecho, al poco rato se volverá a despertar el hambre.

Así pues, lo mejor para controlar el hambre es reducir los alimentos refinados y azucarados y sustituirlos por opciones con fibra. Además, debes saber que la glucosa engaña a nuestro cerebro al enviarle señales como si hubiéramos tomado menos calorías de las que en realidad hemos ingerido pues, en el fondo, el aporte nutritivo que obtenemos de estos platos es muy reducido.

Cómo controlar el hambre - Paso 4
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Ya hemos dicho anteriormente que deberás distribuir tus comidas en 5 tomas al día y, dentro de estas, se encuentran unos tentempiés a media mañana y media tarde que deben estar controlados. Es decir, a la hora de la merienda nos hemos mal acostumbrado a tomar dulces, bocadillos o galletas y, lo cierto, es que este hábito debe modificarse pues los carbohidratos tan solo se recomiendan comerlos durante la primera mitad del día, es decir, durante el desayuno y el almuerzo.

A la hora de la merienda opta por otras opciones como frutas, lácteos desnatados o snacks de hortalizas (zanahoria, apio, pepino, etc.) para poder satisfacerte. Durante la media mañana sí que podrás tomar dos galletas integrales o un pequeño sándwich de pan integral para aumentar, así, tu aporte en fibra.

En unComo te damos más ideas para que sepas hacer meriendas saludables.

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También es posible que quieras controlar el hambre justo en el momento de sentarte a la mesa pues hay personas que tienen una gran ansiedad por la comida y no pueden resistir la tentación de comer grandes cantidades o de forma muy rápida, más que por hambre, por ansiedad. En este caso desde unComo te recomendamos que, antes de comenzar a comer los platos principales, bebas un vaso grande de agua que te ayudará a calmar el estómago y que comas despacio. El motivo de esto es que el cerebro tarda alrededor de 20 minutos en recibir la señal de saciedad enviada por el estómago así que si comes demasiado rápido conseguirás comer más de lo que en realidad tu cuerpo te está pidiendo.

Del mismo modo también se recomienda que te sirvas la comida en un plato más pequeño para engañar a tu cerebro y, así, conseguir reducir la cantidad de alimento que te servías. Otra buena opción es comenzar la comida o cena con un plato líquido (como una sopa de verduras o una crema) o, también, con una ensalada variada. Gracias al aporte en fibra conseguirás reducir el hambre y no atacar con ansiedad el siguiente plato.

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Además de esto, es importante que mantengas unos hábitos de vida saludables que hagan que tu cuerpo esté en óptimas condiciones. Piense en tu organismo como un todo y cuando algo no funciona es normal que haya otros aspectos que se desestabilicen y el hambre puede ser uno de ellos. Por lo tanto:

  • Duerme 8 horas al día: el descanso es imprescindible para poder regular nuestras hormonas y que estén equilibradas. El hambre está controlado por unas hormonas del apetito y, en el caso de no descansar bien, pueden aparecer alteradas y que nos induzcan a comer más.
  • Bebe 2 litros de agua: la hidratación también es indispensable para poder tener un cuerpo sano y libre de toxinas, además de contribuir en la saciedad. Muchas veces atacamos la nevera pensando que tenemos hambre cuando, en realidad, tenemos sed; así que prueba beber un vaso de agua cada vez que sientas hambre y conoce tu cuerpo.
  • Haz ejercicio: es posible que la sensación de hambre que tengas no sea fisiológica sino que sea producida por la ansiedad, en este caso, hacer ejercicio te ayudará a reducirla y, además, contribuye a regular los niveles de glucosa haciendo que no nos induzca a comer de más.

Si más que hambre lo que tienes es ansiedad, te recomendamos leer nuestro artículo en el que te contamos cómo controlar la ansiedad por comer con algunos trucos que te ayudarán a lidiar con esta situación.

Cómo controlar el hambre - Paso 7

Este artículo es meramente informativo, en unCOMO no tenemos facultad para recetar ningún tratamiento médico ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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