Cómo conciliar el sueño fácilmente

Prepárate para dormir, así como lo haces para realizar cualquier otra actividad cotidiana. Crea un ambiente que fomente el sueño, lejos de actividades estresantes como estar frente al ordenador o ver el noticiario justo antes de irte a la cama.

Haz que tu habitación tenga la luz adecuada, la temperatura más agradable para ti, elige un pijama con el que te sientas tan a gusto que descansar sea casi inevitable. Cuando llega la hora de dormir todo a nuestro alrededor debe favorecer esta actividad. La habitación debe estar a oscuras y debemos bloquear todos los ruidos posibles para que no interfieran en nuestro sueño.

Marca tu hora para dormir y no la aplaces a menos que un evento realmente importante lo merezca.

Nuestro reloj interno funciona con los horarios y los hábitos: una hora para despertar, para las comidas e incluso una para acostarte. Verás cómo tras poco tiempo tu cerebro se acostumbra a que ése es el momento para dormir.

Si eres de los que les cuesta desconectar de los problemas o las preocupaciones al momento de meterse en la cama, es importante realizar un ejercicio de relajación antes de dormir. Acuéstate en la cama y respira profundamente, al inhalar siente como todo tu cuerpo se contrae, al exhalar se relaja. Concentra tu mente en la respiración, cálmala, deja a un lado con cada exhalación todo aquello que te agobia y ve, poco a poco, dejando tu mente en paz. Tómate los minutos que necesites para conseguirlo, cuando sientas que la calma ha llegado, apaga la luz y duerme. Para los que hagáis yoga, podéis imitar la postura de Savasana hasta quedaros dormidos.

También podéis probar la técnica 4-7-8, ideada por Andrew Weil, un médico de la universidad de Harvard. Al inhalar y exhalar el aire pausamos el ritmo cardiovascular, oxigenamos nuestro cerebro y relajamos la tensión preparándonos para un mejor descanso. Los pasos a seguir hasta quedarte dormido son:

• Inhalar aire durante 4 segundos.
• Mantener el aire durante 7 segundos.
• Exhalar el aire durante 8 segundos.

Déjate ayudar por la naturaleza, existen muchas plantas naturales para dormir bien, como la valeriana o la manzanilla. Úsalas a tu favor aquellos días que por algún motivo especial te encuentres más preocupado de lo normal, te ayudarán a conciliar el sueño fácilmente disminuyendo las tensiones.

Lee un poco antes de dormir, pero atención con lo que eliges. Los libros que te estimulan no son una buena idea, mejor opta por aquellos que te permitan desconectar pero que la lectura vaya fomentando el relax y con ello el deseo de dormir.

Si has apagado la luz y estás listo para dormir, pero repentinamente las preocupaciones te comienzan a llenar la cabeza, levántate, toma un lápiz y un papel y apunta aquellas tareas, pendientes o temas que están haciendo que te mantengas en vilo. Usa el papel como un elemento terapéutico, cuando escribimos aquello que debemos hacer ordenamos también nuestros pensamientos y lo hacemos todo mucho más visual y sencillo de atacar. Mañana podrás ocuparte de esos detalles, ahora a dormir.

Date una ducha caliente antes de ir a dormir. Esto aumentará la temperatura de tu cuerpo. Algunos estudios demuestran que este cambio de temperatura ralentiza el metabolismo y prepara a tu cuerpo para dormir. Además, el mero hecho de darte una ducha puede resultar muy relajante, utiliza un jabón cuyo olor te relaje, por ejemplo de lavanda. Si mantienes un horario regular con estas duchas también puedes añadirlo a tu rutina de ir a la cama. Así, cuando te des una ducha, tu cuerpo ya sabrá qué es lo que viene a continuación. Además, la lavanda no solo huele bien sino que provoca un efecto relajante. También puedes utilizar aceite de lavanda en la habitación, como en el caso anterior, si lo convertimos en una rutina diaria, ayudaremos a nuestro cuerpo a concienciarse de que cuando huela este aroma se tendrá que ir preparando para dormir.

Un estudio publicado en la revista Nature muestra que el grado de dilatación de los vasos sanguíneos en la piel de las manos y los pies, que aumenta la pérdida de calor en estas extremidades, es el mejor predictor fisiológico para el inicio rápido del sueño. Es decir, que aunque ir a la cama con calcetines tenga una acepción poco sexy, ayudan a mantener tu cuerpo en la temperatura idónea y a conciliar el sueño más fácilmente.

Si tienes problemas de insomnio es muy importante visitar a un especialista. La dificultad para dormir puede ser un síntoma de diversos problemas de salud, un efecto secundario de alguna medicación o una señal de que algo no está bien, ya sea a nivel físico o psicológico. Ante un cuadro importante de insomnio, solo un médico podrá ayudarte a encontrar una solución definitiva. En el siguiente artículo puedes ver algunos consejos para tratar el insomnio de manera eficaz.

Un estudio de la Universidad de Glasgow propone la psicología inversa para estos casos. En lugar de tumbarte e intentar dormir, se trata de tumbarte e intentar no quedarte dormido. Durante las pruebas, los participantes que se acostaban con este objetivo se dormían antes y presentaban menores índices de ansiedad.

Si te cuesta dormir y eres de los que no puede parar de mirar el reloj, escóndelo. Evitará que te entre ansiedad por no poder dormir y pienses en que cada vez queda menos para que suene el despertador.

Si tu colchón tiene más de 10 años o notas que no es la superficie adecuada para ti (te levantas con dolores, se te duermen algunos miembros del cuerpo, etc.) cambia de colchón. Asegúrate de escoger un colchón de firmeza media que se adapte a tu cuerpo.

Este artículo es meramente informativo, en unCOMO no tenemos facultad para recetar ningún tratamiento médico ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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