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Cómo comer más hierro

Por Elia Tabuenca. Actualizado: 16 enero 2017
Cómo comer más hierro

¿Estás cansada? ¿Padeces anemia? Entonces es importante que añadas una dosis extra de hierro en tu dieta. Este nutriente es esencial para que nuestro organismo funcione correctamente ya que se encarga de transportar el oxígeno a todo el cuerpo, por eso, si estamos faltos de hierro nuestra salud se verá afectada mostrando signos de fatiga, cansancio e incluso anemia. En este artículo de unComo vamos a contarte cómo comer más hierro diariamente con unos sencillos cambios en tus hábitos que lograrán aumentar este nutriente sin que des ni cuenta.

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Pasos a seguir:
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Lo primero que debes tener en cuenta es que las mujeres necesitan más hierro que los hombres puesto que, con la menstruación, se llegan a perder entre 15 o 20 miligramos cada mes; por este motivo, la dieta necesita más del doble de hierro que la de ellos. La cantidad de hierro diaria que necesitamos es:

  • Hombres (+19 años): 8 miligramos al día
  • Mujeres (+19 a 51 años): 18 miligramos al día
  • Mujeres (+51 años): 8 miligramos al día

Para lograr cumplir con estas cantidades es importante que añadas este nutriente a la dieta e incorpores alimentos ricos en hierro como son los cereales integrales, las frutas, las carnes (sobre todo las rojas) y las legumbres (sobre todo la soja y las lentejas).

Cómo comer más hierro - Paso 1
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Una de las maneras que hay de comer más hierro es aumentar la vitamina C en tu menú diario. Este nutriente ayuda a que el cuerpo absorba mejor el hierro y, por lo tanto, aproveche al máximo los nutrientes de cada comida. Es precisamente por este motivo por el que se aconseja que añadas limón a tus recetas: sustituye el aceite por el limón, aliña tus ensaladas con limón o acompaña tus carnes con este ingrediente, por ejemplo, el pollo al limón es una receta perfecta para tomar más hierro.

Cómo comer más hierro - Paso 2
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Del mismo modo que la vitamina C es buena para aprovechar al máximo el hierro, los lácteos son justamente lo contrario. Tomar leche o derivados hacen que la absorción del hierro en nuestro organismo está obstaculizada, por lo tanto, evita tomar estos productos y sustitúyelo por otros que no contengan lactosa como sería la leche de soja o de avena.

Cómo comer más hierro - Paso 3
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Para comer más hierro también es recomendable que se aumente el consumo de cereales (pan, harina, avena, etcétera). Puedes agregar este ingrediente a tu desayuno y disfrutar de un plato saludable además de con alto contenido en hierro. También se recomienda que acompañes tus platos de carne con un trocito de pan para conseguir tomar este nutriente por partida doble.

Eso sí: tampoco te pases excediéndote con el hierro porque puede llegar a dañar tus órganos vitales, de todos modos, es muy difícil que mediante la dieta tomes hierro en exceso, lo normal es justo lo contrario: que falte hierro.

Cómo comer más hierro - Paso 4
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También es importante que tu dieta esté basada en alimentos con hierro, por lo que apuesta por comer, al menos una comida al día, estos alimentos que te garantizan una buena dosis de este nutriente esencial para nuestra salud. Un ejemplo de menú rico en hierro sería:

  • Desayuno: Cereales de avena + Zumo de naranja natural
  • Almuerzo: Bistec de ternera + Nísperos
  • Cena: Espinacas con limón + pescado a la plancha
Cómo comer más hierro - Paso 5
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Pero si. aún así, necesitas tomar más hierro en tu dieta existe otra opción que es tomar un suplemento de hierro. Antes de optar por esta alternativa es imprescindible que acudas a un médico para que te indique si es o no necesario; en caso de que así sea debes tener en cuenta que el momento mejor para tomarlo es entre horas (media mañana o media tarde) y que lo acompañes con un vaso de zumo con altas dosis de vitamina C (por ejemplo, un zumo de naranja natural).

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Una de las fuentes más ricas en hierro se encuentran en los alimentos de origen animal, las carnes y los pescados. Por lo tanto, si eres vegetariano o vegano deberás llevar un control más exhaustivo del hierro en tu sangre para determinar si debes tomar el suplemento o si debes cambiar algunos hábitos en tu alimentación. Esta opción alimentaria corre el riesgo de padecer anemia u otras enfermedades relacionadas con la falta de este nutriente por lo que no te la juegues con tu salud.

Cómo comer más hierro - Paso 7

Este artículo es meramente informativo, en unCOMO no tenemos facultad para recetar ningún tratamiento médico ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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