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Cómo comer bien sin lactosa

 
Por Beatriz Ruiz. Actualizado: 16 enero 2017
Cómo comer bien sin lactosa

La lactosa es un elemento que forma parte, no solo de la leche y sus derivados, sino de muchos otros alimentos. Este compuesto azucarado es digerido por nuestro intestino delgado debido a la ayuda de una enzima con el nombre de lactasa. Sin embargo, hay personas que no digieren muy bien este azúcar o, directamente, sufren de intolerancia a la lactosa. En unCOMO nos preocupamos por tu salud y, por ello, queremos darte algunos consejos sobre cómo comer bien sin lactosa así como un listado de alimentos para que no notes ninguna diferencia entre comer o no sin lactosa.

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Los diferentes tipos de intolerancia a la lactosa

La tolerancia a la lactosa varía mucho entre personas e incluso puede ser que al principio solo seas intolerante a ciertos lácteos pero con el tiempo sufras un completo rechazo a cualquier alimento lácteo. Todo depende de cómo se encuentre o si evoluciona o no la enzima llamada lactasa. Estos son los tres tipo de intolerancia a la lactosa que existen:

  • Déficit secundario en la lactasa: aparece por enfermedades inflamatorias como la Enfermedad de Crohn y la Colitis Ulcerosa o también por otros trastornos digestivos como la gastroenteritis.
  • Déficit adquirido de lactasa: es una disminución de esta enzima que se inicia normalmente sobre los 5 años y que con el paso de los años termina desapareciendo sobre la edad adulta.
  • Déficit congénito de lactasa: es la más rara de estos tres tipos de intolerancia sucediendo en recién nacidos.
Cómo comer bien sin lactosa - Los diferentes tipos de intolerancia a la lactosa

¿Soy intolerante a la lactosa?

Si todavía no sabes si eres o no intolerante a la lactosa, los profesionales recomiendan seguir una serie de pasos aunque siempre deberías hacerlo bajo supervisión médica. Los síntomas más claros de intolerancia es que tras haber consumido algún alimento lácteo notarás el vientre revuelto, gases o diarrea. Por lo tanto lo primero que se debería de hacer es llevar una dieta sin lácteos durante dos semanas.

Si durante ese período de tiempo desaparecen los problemas digestivos es muy probable que padezcas intolerancia a la lactosa. Sin embargo, para asegurarnos completamente, debemos volver a introducir los lácteos en nuestra dieta. Si después de reintroducir los alimentos con lactosa volvemos a padecer algunos de los síntomas citados, podrás afirmar que tienes intolerancia a la lactosa.

En unCOMO te contamos cómo saber si eres intolerante a la lactosa.

Listado de alimentos para comer bien sin lactosa

Aunque exista la creencia de que los productos lácteos deberían ser indispensables en nuestra dietas por sus diferentes nutrientes, podemos comer bien sin lactosa sin padecer ningún problema en nuestra salud.

A continuación te mostramos una lista con diferentes alimentos para que puedas comer bien lactosa y además lleves una dieta equilibrada y rica en nutrientes saludables.

La quinoa

Además de ser un alimento sin lactosa, la quinoa es un alimento alto en proteínas, rico en vitaminas (B1, B2, C y E) y con ácidos omega 6 y omega 3. Además no contiene gluten y es ideal para controlar tus niveles de colesterol y bajar de peso. Con la quinoa podrás realizar varias comidas o recetas como sopa de verduras, ensalada con legumbre y verduras, bebidas o harina de quinoa para hacer galletas.

El amaranto

Es una especie de cereal libre de lácteos y de gluten con un alto nivel de calcio, ácido fólico y vitamina C, lo cual, lo convierte en un alimento muy nutritivo. Puedes utilizarlo en sopas, mezclarlo con verduras, hacer dulces con él o utilizarlo como cereales para nuestro desayuno.

Leche de avena

Es un superalimento para aquellos que tienen intolerancia a la lactosa ya que es rica en nutrientes esenciales como vitamina B, proteínas y fibra. Además tiene un alto contenido en calcio y aminoácidos esenciales que te ayudan bajar el colesterol y los niveles de grasas en la sangre y es más digestiva que la leche de origen animal.

Marisco y pescado azul

Las gambas, cigalas o langostinos son alimentos que aportan una gran cantidad de calcio así como las sardinas, las anchoas o la lubina. Estos alimentos son ideales para comerlos a la plancha, en el caso de los marisco o en el horno, en el caso de la lubina.

La naranja y la papaya

Ambas son ricas en nutrientes como la vitamina C y una gran fuente de minerales, fósforo y potasio. La naranja además tiene un alto contenido en calcio pudiendo tener incluso la misma cantidad de este nutriente en el caso de que se consumiera en zumo. En el caso de la papaya también podemos aprovechar sus semillas ya que son muy ricas en fibra.

Otros alimentos sin lactosa

En cualquier supermercado podemos encontrar marcas que han añadido una línea de productos sin lactosa. Entre ellos podemos encontrar:

  • Fiambres y embutidos como jamón cocido, mortadela y pechuga de pavo.
  • Flanes y yogures con leche de soja.
  • Galletas, dulces y cereales sin lactosa y sin gluten.
  • Helados, batidos y margarinas a base de soja o avena.

En unCOMO te contamos cómo comer si eres intolerante a la lactosa.

Este artículo es meramente informativo, en unCOMO no tenemos facultad para recetar ningún tratamiento médico ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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