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Cómo comer bien sin carne

Cómo comer bien sin carne

La carne es un alimento muy consumido en nuestra sociedad incluso a veces comemos más de lo que deberíamos semanalmente. Es cierto que la carne es una gran fuente de proteínas para nuestro organismo, pero no es un alimento esencial en nuestra dieta. Tan sólo hay que conocer e informarse sobre qué alimentos pueden sustituir la proteína animal que nos aporta la carne. Si te interesa saber cómo comer bien sin carne, en unCOMO te queremos informar sobre los diferentes alimentos que puedes tomar para sustituir las proteínas animales que nos proporciona la carne sin renunciar a una alimentación sana y equilibrada.

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Nutrientes esenciales para una dieta saludable sin carne

Aunque los alimentos como las frutas y las verduras, básicos en una dieta sin carne, son una gran fuente de nutrientes, existen algunos que podemos encontrar fácilmente en los productos de origen animal pero que son más difíciles de encontrar en otros productos alimenticios. Por ello, para que no tengamos ningún problema de salud, es necesario que en nuestra dieta sin carne se incluyan los siguientes nutrientes:

  • Hierro: nos ayudan a producir glóbulos rojos que se encargan, a su vez, de ayudar a nuestro corazón en el bombeo de oxígeno.
  • Proteínas: es un nutriente que actúa casi en todas las partes de nuestro cuerpo. Si quieres seguir una dieta sin carne, es necesario que te preocupes por obtener proteínas completas, es decir, aquellas que nos aportan todos los aminoácidos que necesita nuestro organismo.
  • Calcio: es un nutriente importante en el desarrollo óseo y a prevenir enfermedades como la osteoporosis.
  • Zinc: su contenido nos ayuda en la protección del sistema inmunitario.
  • Ácidos grasos omega 3: mejora nuestra salud cardiovascular y previene enfermedades de esta índole.
  • Vitamina C: es necesario para que nuestro organismo procese de manera más fácil el hierro de origen vegetal, ya que es más difícil de ingerir que el de origen animal.
  • Vitamina B12: al igual que el hierro, nos ayuda a producir glóbulos rojos, previene enfermedades como la anemia y se encarga de mantener una piel saludable.
  • Vitamina D: protege nuestros huesos como el calcio.

En unCOMO te contamos cómo empezar a ser vegetariano.

Nutrientes esenciales para una dieta saludable sin carne

Listado de alimentos para comer bien sin carne

Una vez que nos hemos informado sobre los nutrientes esenciales que necesitamos para una dieta equilibrada, a continuación, queremos darte un listado de alimentos que pueden sustituir la carne y que aportan dichos nutrientes.

Tofu o queso de leche de soja

El tofu es un alimento que puedes encontrar en varias formas: blando, condimentado, marinado o duro. Debido a esta versatilidad y a su sabor suave, es un alimento ideal para acompañarlo con otros alimentos o utilizarlo como condimento. El tofu es un alimento rico en proteínas y calcio, y además no contiene colesterol.

El tofu es una gran sustituto de la carne, ya que tiene la misma firmeza y además puedes servirlo como quieras (horneado, salteado, etc). Para sustituirlo por la carne, simplemente tienes que congelarlo y luego volver a descongelarlo. De esta forma, podrás conseguir una textura muy similar a la de la carne.

Seitán

Este alimento se elabora con gluten de trigo que es la proteína que contiene la harina de este cereal. Su sabor es muy similar al de la carne y puedes elaborarlo en casa o comprarlo preparado. El seitán es una gran fuente de proteínas, no contiene colesterol y tiene un bajo contenido en grasas lo que lo convierte en un buen sustituto de la carne.

Proteína de soja

Es el extracto que se obtiene del aceite de soja y se utiliza como sustituto de la carne ya que se obtiene el mismo sabor y textura. Con ella se consigue la misma cantidad de proteínas que con la carne y además no contiene ni grasas ni colesterol.

Tempeh

Se realiza con habas de soja fermentada y tiene un sabor ácido, muy parecido a las nueces. Tiene un alto contenido en bacterias que ayudan al intestino y además es rico en vitaminas B.

Otros alimentos para sustituir la carne

  • Ricos en hierro: frijoles, brócoli y uvas pasas.
  • Ricos en calcio: leche de soya, avena, col rizada, hojas de berza y suplementos de calcio.
  • Ricos en proteínas: nueces, leche de soya, legumbres, semillas y mantequilla de cacahuete.
  • Ricos en vitaminas C, D y B12: naranjas, fresas, leche de avena, leche de soya, leche de arroz y cereales.
  • Ricos en zinc: queso, frijoles y nueces.
  • Ácidos grasos en omega 3: aceite de linaza.

Ejemplo de dieta sin carne

A continuación, para que sepas cómo comer bien sin carne, vamos a proponerte un ejemplo de menú que te ayudará a inspirarte para poder disfrutar de una alimentación equilibrada y, sobre todo, saludable.

  • Desayuno: tiene que aportar el 20-25% de las calorías diarias. Puedes incluir cereales, bebidas ricas en calcio como la leche de soja o avena (en caso de que no quieras tomar leche normal) y alguna pieza de frutas.
  • Comida: tiene que contener el 40% de las calorías diarias. Debería estar compuesta por tres platos e incluir ensaladas o una variedad de verduras como entrante; legumbres, arroz, seitán o tofu como plato principal; y una pieza de fruta como postre.
  • Merienda: su aportación debe ser del 10-15% de las calorías. Puedes tomar una pieza de fruta, batidos con soja o avena, frutos secos como nueces o almendras o algunas galletas integrales.
  • Cena: su aportación será del 25-30% de las calorías diarias. Deberías combinar una ración de verduras cocidas o crudas con un plato compuesto de proteínas vegetales como el tofu, seitán o quinoa.

En este otro artículo te contamos cómo hacer un menú vegetariano.

Este artículo es meramente informativo, en unComo.com no tenemos facultad para recetar ningún tratamiento médico ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

Si deseas leer más artículos parecidos a Cómo comer bien sin carne, te recomendamos que entres en nuestra categoría de Vida saludable.

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