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Cómo comer bajo en sal

Por Débora De Sá Tavares . Actualizado: 20 enero 2017
Cómo comer bajo en sal

Si padeces de tensión arterial alta, eres propenso a retener líquido o tu médico te ha recomendado moderar el consumo de sodio, entonces comer bajo en sal resulta fundamental para garantizar tu bienestar. Más allá de moderar el uso de este condimento en la preparación de los platos, resulta imprescindible identificar todos aquellos alimentos que cuentan con un exceso de sal para evitar ingerirlos con el fin de mantenernos saludables. En unComo.com te damos algunas recomendaciones básicas para que descubras cómo comer bajo en sal de forma exitosa.

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Pasos a seguir:
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El sodio es fundamental para que nuestro cuerpo esté saludable, trabajando junto con el potasio para mantener el equilibrio de los líquidos en nuestro organismo, favorecer nuestra digestión y ayudar a conducir los impulsos nerviosos. Sin embargo cuando el mismo es ingerido en exceso puede favorecer el aumento de la presión arterial, la retención de líquidos y la aparición de problemas circulatorios, incrementando el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas que ponen en riesgo nuestro bienestar.

Debido a que la mayor parte de sodio que ingerimos se encuentra en la sal, moderar su ingesta resulta fundamental para mantener nuestra salud.

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El primer paso para comer bajo en sal es, por supuesto, reducir el uso de este condimento en la elaboración de nuestros platos. Resulta importante que durante la cocción optemos por usar distintas especias que aportan sabor a la comida y nos ayudan a disminuir al mismo tiempo la sal que añadimos a nuestros platos, de este modo podremos mantener la salud de nuestro corazón sin sacrificar el sabor de los alimentos.

En nuestro artículo cómo sustituir la sal al cocinar te explicamos con detalle el modo de preparar platos deliciosos y sanos.

Cómo comer bajo en sal - Paso 2
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Son muchos los alimentos que consumimos con frecuencia que cuentan con altos niveles de sal, entre los más destacados encontramos las conservas y alimentos enlatados, que contienen una gran cantidad de sodio. Por eso se recomienda moderar el consumo de productos como:

  • Aceitunas
  • Vegetales encurtidos como pepinillos o zanahorias
  • Atún enlatado, a menos que sea bajo en sal
  • Sardinas, boquerones, berberechos o cualquier molusco enlatado
Cómo comer bajo en sal - Paso 3
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Otro aspecto que es importante cuidar si nuestra meta es comer bajo en sal es la ingesta de embutidos. Este tipo de productos cuentan con una gran cantidad de sal usada en su preparación y conservación, por lo que no son adecuados si queremos disminuir el consumo de sodio.

Es recomendable evitar productos como las salchichas, jamón serrano y normal, mortadela, chorizos, bacon y carnes ahumadas. En cambio se sugiere optar por alternativas más ligeras como el pavo o en su defecto el jamón bajo en sal. Esto podría hacer una gran diferencia, especialmente en pacientes con una dieta rica en este tipo de productos.

Cómo comer bajo en sal - Paso 4
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La cantidad de sodio recomendada por porción es de 100 mg o menos, y aunque habitualmente no solemos fijarnos mucho en este detalle resulta importante leer las etiquetas de los alimentos y saber identificar aquellos productos ricos en sal. Algunas de las opciones que es conveniente sacar de tu dieta son:

  • Las sopas y cremas envasadas
  • Los condimentos en cubo o las sales condimentadas
  • Salsas como la de soja, la inglesa, la Worcestershire o el ketchup
  • Los aderezos comerciales
  • Los concentrados saborizados como el concentrado de carne o pollo
  • El zumo de tomate envasado
  • La comida preparada y envasada
  • La comida chatarra

En su lugar se recomienda preparar sopas, cremas, salsas y aderezos caseros bajos en sal, mucho más nutritivos y saludables que los productos envasados, de este modo podemos controlar la presencia de sodio sin dejar de disfrutar de estas opciones. Además resulta importante evitar la comida preparada o chatarra y optar por alimentos hechos en casa.

Cómo comer bajo en sal - Paso 5
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Para comer bajo en sal es importante sacar de la dieta todo tipo de snacks como patatas fritas, frituras de maíz, de trigo, de queso o frutos secos con sal añadida pues su aporte de sodio es muy elevado mientras que sus beneficios nutricionales, exceptuando el de los frutos secos, suelen ser limitados.

Si buscas alternativas para picar libres de sal entonces conviene optar por alimentos saludables como las frutas frescas, los frutos secos sin sal o azúcar añadido, el yogur o las tortitas de arroz, opciones que te ayudarán a mantener la salud de tu corazón.

Cómo comer bajo en sal - Paso 6
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Los quesos también son alimentos ricos en sal, especialmente los curados, por lo que resulta muy importante ingerirlos con gran moderación. En su lugar se recomienda consumir quesos frescos bajos en sal como el requesón o cualquier otra presentación que indique ser libre de sal añadida.

Cómo comer bajo en sal - Paso 7
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Y claro que al momento de comer bajo en sal es imprescindible añadir a nuestra dieta frutas, vegetales, carnes y pescados frescos realizados en preparaciones simples y deliciosas. Evita todos aquellos platos servidos con salsas o gratinados y fritos, pues contendrán una gran cantidad de sal, en su lugar opta por alimentos preparados al vapor, a la parrilla, cocidos o al horno en presentaciones sencillas y libres de excesivos condimentos.

Al comer fuera es posible solicitar los alimentos sin sal además de pedir las ensaladas sin aderezo y utilizar un aliño simple de aceite y vinagre. Además es conveniente que en lugar de tener el salero a mano con este condimento lo llenemos de una combinación de especias como el perejil, el orégano, la pimienta, el romero etc., para incorporarlo a nuestros platos y darles sabor.

Cómo comer bajo en sal - Paso 8
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Por último pero no menos importante, evita tomar agua del grifo, no olvides que la misma contiene cal lo que podría estar aportando a tu cuerpo una dosis de sodio innecesaria. Opta por filtros descalcificadores o consume agua envasada baja en minerales para una mayor tranquilidad.

Cómo comer bajo en sal - Paso 9

Este artículo es meramente informativo, en unCOMO no tenemos facultad para recetar ningún tratamiento médico ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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