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Cómo bajar de peso durante la lactancia

 
Por Irene Juste. Actualizado: 22 marzo 2017
Cómo bajar de peso durante la lactancia

¿La lactancia te hace ganar peso en vez de adelgazar? ¿Quieres saber cómo puedes bajar de peso de forma saludable en este período de tu vida? Durante el embarazo es normal aumentar de peso y tras el parto lo habitual es comenzar a deshincharse y reducir volumen, pero no siempre es así. De hecho, a muchas mujeres la lactancia les sigue produciendo retención de líquidos y grasas. En esta fase de la maternidad el cuerpo sigue teniendo una elevada producción de algunas hormonas y debido al alto gasto energético que se da al producir leche materna, el organismo sigue demandando muchos nutrientes. Pero, si el cuerpo necesita ingerir una elevada cantidad de nutrientes para poder generar leche, ¿cómo se puede adelgazar?

En realidad es mucho más sencillo de lo que pueda parecer, tan solo hay que reorganizar la alimentación y reeducarse a la hora de comer. Si quieres saber cómo bajar de peso durante la lactancia no te pierdas este artículo de unCOMO en el que te explicamos todos los detalles para lograrlo de forma saludable.

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No hay alimentos prohibidos en la lactancia

Si últimamente te encuentras pensando "no adelgazo dando lactancia", lo primero que debes tener en cuenta es que durante esta fase no hay ningún alimento que esté totalmente prohibido para poder bajar de peso. Hay que tener en cuenta que la leche materna debe tener todos los nutrientes que son necesarios para una buena alimentación del bebé.

Si una mujer lactante tiene un índice de masa corporal normal durante esta fase de su vida tendrá que aumentar entre 300 y 550 kcal su comida diaria, pues la producción de leche requiere un gasto energético superior al habitual y este puede variar de una mujer a otra. Por este motivo, las madres que se alimentan bien según sus necesidades, ajustándose en la justa medida al hecho de que el cuerpo requiere más energía, no aumentarán de peso o incluso adelgazarán.

En cambio, las que no controlan bien su alimentación y comen en exceso y/o desordenadamente porque sienten que su cuerpo les pide más alimento, fácilmente aumentarán de peso. Si la diferencia entre la cantidad de calorías que comías antes de estar embarazada y las que ingieres ahora es bastante superior a las 300 o 550 kcal comentadas anteriormente, ya sabes por qué no adelgazas dando el pecho a tu hijo.

Otro factor a tener en cuenta para ver la importancia de no eliminar alimentos es que, según varios estudios y expertos nutricionistas especializados en niños, los bebés pueden percibir en la leche materna los diversos sabores y olores de todos los alimentos que la madre ingiere.

Por ello, explican que cuanto más variada sea la dieta de la mujer lactante más difícil será que al crecer el niño rechace ciertos tipos de comida. Por lo tanto, no hay prohibición sino que hay que vigilar qué no se puede comer en exceso durante la lactancia.

Evidentemente, el alcohol y otras sustancias excitantes y tóxicas no deben tomarse si se está dando el pecho a un hijo, así como se deberá reducir mucho la cantidad de cafeína y teína que se toma o incluso eliminarse si afecta al sueño del pequeño.

Cómo bajar de peso durante la lactancia - No hay alimentos prohibidos en la lactancia

Cómo comer en la lactancia para adelgazar

Por todo esto, la solución no es eliminar alimentos del menú diario ni prohibirse comer lo mismo que todos en una celebración. Lo que se debe hacer es comer sano cada día, es decir llevar una dieta variada, saludable y equilibrada en la que se incluyan todos los tipos alimentos, pues de cada uno de ellos se extraen distintos nutrientes.

Según los expertos, lo ideal en esta fase es que a lo largo del día se incluyan entre el 50% y 55% de hidratos de carbono, un 25% o 30% de grasas buenas y entre un 25% y un 15% de proteínas. Lo más importante es que hay que repartir estas cantidades de forma equilibrada en 5 comidas a lo largo del día.

Por supuesto, no hay que excederse con los alimentos grasos ni con los fritos o con dulces que contengan muchos azúcares añadidos. Lo mejor es tomar cantidades bajas de estas comidas y con poca frecuencia, por ejemplo procurar que sea cuando tengamos una celebración o reunión con familiares y amistades y no de forma habitual.

Si comes de forma organizada y equilibrada el gasto de calorías que supone la producción de leche materna te ayudará a quemar las grasa localizada en las caderas, la cintura y los muslos principalmente y a eliminar líquidos.

Cómo bajar de peso durante la lactancia - Cómo comer en la lactancia para adelgazar

Dieta para adelgazar en la lactancia

Para que te resulte más sencillo comenzar a ordenar tu alimentación en unCOMO te proponemos un menú de 1.700kcal para adelgazar en la lactancia, que te ofrece la energía necesaria para alimentar a tu hijo y te permite regular tu volumen y peso. Este es un ejemplo del menú de un día:

Desayuno

  • 1 pera grande o 2 pequeñas
  • 1 vaso grande de leche entera
  • 2 cucharadas de miel natural

Almuerzo

  • 5 galletas integrales o tostadas
  • 2 mandarinas o 1 manzana pequeña

Comida

  • 150 gr de ensalada de brotes verdes o espinacas crudas (puedes añadir hasta 10 gr de aceite de oliva)
  • 75 gr de pasta con 25 gr de salsa de tomate fresco con albahaca (no añadas queso en este plato)
  • 2 huevos cocidos o 2 trozos de pechuga de pavo
  • 40 gr de pan integral

Merienda

  • 100 gr de macedonia: puedes incluir manzana, pera, fresas, kiwi y plátano. Si añades plátano, al ser el más calórico de esta frutas deberás añadir poca cantidad de las otras o solo combinarlo con una fruta hasta completar los 100 gr.

Cena

  • Ensalada con 50 gramos de brotes verdes, 100 gr de zanahoria y hasta 10 gr de aceite de oliva
  • 50 gr de arroz con 110 gr de guisantes
  • 110 gr de merluza al horno
  • 30 gr de pan integral

Te aconsejamos que acudas a un especialista nutricionsita para que te ayude a confeccionar menús adecuados a ti.

Ejercicio físico durante la lactancia

Para poder perder peso durante la lactancia también está recomendado hacer algo de ejercicio físico diario. Algunas mamás, sobre todo las que tienen más hijos pequeños, no necesitan aumentar apenas la actividad física diaria, pues el propio cuidado de los hijos ya genera suficiente desgaste energético ya que permite moverse mucho. Pero, aquellas madres que todavía no corren detrás de su pequeño quizás no tiene suficiente desgaste de energía como para bajar de peso.

Por esto, si quieres perder algunos kilos durante esta fase de la maternidad deberás pensar en incluir una rutina de ejercicios sencilla que te permita aumentar un poco más el gasto de calorías. Así, si comes lo que debes para que a tu pequeño no le falten nutrientes y tú te mantengas sana y a la vez aumentas un poco tu actividad física lograrás eliminar líquidos, que es lo que más aumenta el volumen en esta etapa, y también quemar grasas.

Si no tienes tiempo de ir a un gimnasio y hacer algo de cardio y ejercicios aeróbicos, siempre puedes hacerlo en casa. Comienza con unos estiramientos básicos y sigue una clase de zumba, aeróbic o pedalea en tu bicicleta estática unos 20 o 30 minutos diarios. Algo que también te ayudará es andar a buen ritmo al menos 30 minutos diarios.

Cómo bajar de peso durante la lactancia - Ejercicio físico durante la lactancia

Este artículo es meramente informativo, en unCOMO no tenemos facultad para recetar ningún tratamiento médico ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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