Nuestro cuerpo esta formado por más 200 huesos, los cuales están unidos por las articulaciones y separados por cartílagos para que no se rocen entre ellos. Sus funciones son imprescindibles para nuestro día a día ya que se encargan de mantener nuestro peso corporal, proteger los órganos vitales del cuerpo y posibilitan todos nuestros movimientos. Por ello, es importante que sepamos cuidarlos y mantenerlos en un buen estado de salud.
Para que el sistema óseo permanezca fortalecido y sano, es necesario que incluyamos en nuestra dieta algunos alimentos ricos en el nutriente que está relacionado directamente con la formación y el crecimiento de nuestros huesos: el calcio. En unCOMO nos preocupamos por tu salud y por ello, en el siguiente artículo de explicamos cómo aumentar el calcio en los huesos naturalmente. ¡Sigue leyendo!
Alimentos que contienen calcio para los huesos
Siempre se ha dicho que hay que beber leche para fortalecer los huesos gracias a su alto contenido en calcio. No obstante, hay otros productos naturales ricos en calcio que ayudan a fortalecer huesos y articulaciones. Pero ¿qué calcio es mejor para los huesos, el natural o los suplementos? Por supuesto, siempre es mejor conseguir mejorar la salud de forma natural y dejar los suplementos y complementos alimenticios para cuando hay problemas de salud en los que conviene reforzar el tratamiento con ellos.
Así, si te preguntas cómo aumentar el calcio en los huesos naturalmente, toma nota de estos productos naturales con calcio que conviene comer para mejorar la salud ósea:
- Verduras
- Frutas
- Lácteos
- Pescado
- Marisco
De este modo, para fortalecer nuestros huesos, será necesario llevar un estilo de vida saludable y consumir en la medida de lo posible la mayor variedad de alimentos, especialmente los que están en esta lista si tenemos déficit de calcio.
Verduras y frutas ricas en calcio
Para aumentar el calcio en los huesos naturalmente es importante que incluyamos alimentos ricos en este mineral como, por ejemplo, las verduras y las frutas. A continuación te dejamos un listado de los vegetales más ricos en calcio:
- Espinacas
- Col rizada
- Lechuga romana
- Brócoli
- Acelgas
- Manzanas
- Plátano
- Naranja
- Piña
Dentro de las hortalizas, también es importante saber que las de hoja verde aportan una buena dosis de calcio por taza al día como las hojas de mostaza (315mg), achicoria (218mg) y las hojas de nabo (137mg).
Cómo aumentar el calcio en los huesos con productos lácteos
La leche, sea cual sea su variante, (desnatada, semidesnatada, en polvo o condensada) y otros productos lácteos como el yogur también son alimentos que contienen calcio para los huesos y que, por lo tanto, deberíamos incluir en nuestro menú diario si queremos aumentar los niveles de calcio de nuestro organismo de manera natural.
Además de mantener unos huesos sanos y fuertes, los productos lácteos también nos aportan otros beneficios como el mantenimiento de la función del tejido nervioso y el estado tanto de nuestra visión como de nuestra piel. También es importante conocer que el calcio que aporta la leche y sus derivados es más fácil de absorber que el de otras fuentes.
Entre este grupo de alimentos, los más ricos son la leche (1 taza proporciona 300 mg de los 1000mg que tenemos que consumir al día) y los yogures naturales (452mg de 1000mg).
Pescados y mariscos para unos huesos más fuertes
El pescado y algunos mariscos son de los alimentos más ricos en calcio, superando incluso a la leche y otros productos lácteos. Aunque existe una gran cantidad con un alto contenido en este nutriente, a continuación te damos los más ricos para fortalecer nuestros huesos:
- Las sardinas: tres onzas de este pescado contiene aproximadamente 325 mg de calcio.
- El salmón: además de contener una gran riqueza en calcio también es un alimento con un alto contenido en ácidos grasos saludables como el omega 3.
- Otros pescados: anchoas, atún y lenguado.
- Mariscos ricos en calcio: gambas, mejillones, langostinos y ostras.
También puede que te interese Cuánto pescado comer a la semana.
Otros alimentos ricos en calcio
Además de los alimentos que hemos enumerado en los apartados anteriores, en el siguiente listado te damos otros con los que aumentar el calcio en los huesos naturalmente:
- Galletas
- Cacao con leche
- Cereales fortificados o enriquecidos con calcio
- Leche de soja
- Leche de soya
- Tofu
- Tahina
- Jugos de fruta fortificados
- Suplementos de calcio
Puede que también te interese este otro artículo sobre Alimentos ricos en calcio.
Alimentos que ayudan a absorber el calcio
Por mucho que tomemos alimentos ricos en calcio también es importante saber que necesitamos una serie de nutrientes para absorberlos correctamente. Incluye los siguientes nutrientes para absorber el calcio de manera correcta:
- Vitamina D: es necesaria para que nuestro organismo absorba eficazmente el calcio. Puedes encontrar esta vitamina en pescados azules (atún, salmón y sardinas), huevos, mariscos (gambas y ostras) y el aceite de pescado. También podemos adquirirla tomando 15 minutos el sol cada día.
- Vitamina K: la podemos encontrar en verduras (col, berro y espárragos), hierbas como la salvia y el tomillo, y en frutas como las moras, las frambuesas y los arándanos.
- Vitamina B6: incluye en tu dieta carnes (pollo, pavo y ternera), pescados (trucha y bacalao), verduras (pimientos, nabos y guisantes) y otros alimentos como la soja y los garbanzos.
Para más información, puede que también te interese este otro artículo de Alimentos que ayudan a absorber el calcio.
Otros consejos para fortalecer los huesos
Además de aumentar el calcio de forma natural, también es recomendable que sigas algunos de los siguientes consejos para fortalecer tus huesos:
- Toma proteínas: una deficiencia de este nutriente puede conllevar a una disminución en la absorción de calcio. Además reduce el riesgo de fracturas de los huesos durante la vejez.
- No realices dietas muy bajas en calorías: una dieta muy pobre en calorías puede reducir la densidad de la estructura ósea.
- Incluye alimentos y suplementos ricos en colágenos: el colágeno es una proteína que te ayudará a fortalecer tus huesos.
- Toma alimentos que contengan magnesio y el zinc: ambos nutrientes ayudan a formar las células de la médula ósea y por otro previenen que los huesos se descompongan de manera excesiva.
Ahora que ya sabes cómo aumentar el calcio en los huesos naturalmente, puede que también te interese este otro artículo sobre 7 alimentos con más calcio que la leche.
Este artículo es meramente informativo, en unCOMO no tenemos facultad para recetar ningún tratamiento médico ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.
Si deseas leer más artículos parecidos a Cómo aumentar el calcio en los huesos naturalmente, te recomendamos que entres en nuestra categoría de Vida saludable.