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Cómo aprender a meditar

Por Anna García. Actualizado: 22 mayo 2019
Cómo aprender a meditar

La meditación es una actividad milenaria que cada vez cuenta con más adeptos en Occidente. Si bien es cierto que la meditación tiene sus orígenes en ciertas tradiciones religiosas y filosóficas de Asia, se trata de una práctica que resulta muy útil y beneficiosa para personas de todas las edades, motivo por el cual cada vez son más los interesados en aprender a meditar.

En el siguiente artículo de unCOMO te desvelamos todo lo que debes saber sobre cómo aprender a meditar: beneficios, tipos de meditación y meditación guiada para que puedas obtener todas las ganancias de esta actividad a través de unos sencillos pasos.

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Significado de meditar y tipos de meditación

Lo primero que debes saber es que existen diferentes tipos de meditación y, dependiendo de tus objetivos y tus preferencias, algunos te resultarán más efectivos que otros. Teniendo en cuenta que este artículo va dirigido a principiantes, inicialmente vamos a dividir la meditación en dos grandes bloques principales: la meditación espiritual o religiosa y la meditación laica.

La diferencia entre un sistema y el otro recae en los objetivos de la práctica meditativa pero, más allá de esto, los pasos y procesos a seguir son muy similares. Esto demuestra que lo que resulta realmente importante es aprender a meditar, ya que el uso que le quieras dar a posteriori dependerá de tus objetivos particulares y de los métodos de relajación que mejor te funcionen.

Meditación religiosa o espiritual

Se trata de la meditación original y está basada en las tradiciones asiáticas de las religiones de la India (hinduismo y budismo). En este caso, la meditación se lleva a cabo con el objetivo de alcanzar un estado mental superior y de encontrar la paz interior de uno mismo.

En el caso del hinduismo, el objetivo final de la meditación es la unión espiritual del alma individual con el Absoluto, mientras que en el caso del budismo el objetivo de la meditación está enfocado a la superación del apego, lo que lleva al practicante a alcanzar el estado del Nirvana, en el que cesan todas las pasiones, los deseos y el sufrimiento.

Meditación laica

En este caso, el objetivo de la meditación no está motivado por un fin espiritual, sino más bien psicológico. El objetivo de la meditación laica es calmar la mente y alcanzar un estado de paz interior libre de ansiedad. Este tipo de meditación se ha desarrollado sobre todo en países occidentales donde la meditación se entiende como una herramienta que permite mejorar el control y el autoconocimiento de uno mismo.

Ahora que ya tienes claro cuáles son los dos tipos de meditación principales, vamos a explicarte con más detalle otras clases de meditación muy populares y consejos para meditar que debes tener en cuenta si estás pensando en empezar a practicar esta actividad.

Cómo aprender a meditar - Significado de meditar y tipos de meditación

Meditación Vipassana: paso a paso

Quizá hayas oído hablar de la meditación Vipassana, pues es una de las más antiguas y practicadas en el mundo de la meditación. La Vipassana, cuyo significado literal es "ver las cosas tal somo son en realidad", consiste en observar la mente y el cuerpo de uno mismo para lograr paz interior y calma mental.

A través de la meditación Vipassana, uno de los métodos de relajación más conocidos, el practicante se adentra en un viaje de autoconocimiento y autocontrol que le permite observar desde otra perspectiva y erradicar los problemas más superficiales y angustiosos del día a día. Los pasos principales que debes seguir para empezar a practicar la meditación Vipassana son los siguientes:

  1. Una vez estés sentado cómodamente en un lugar tranquilo, cierra los ojos y estira tus músculos para destensarlos un poco. No hace falta que adoptes una posición concreta si esta no te resulta natural.
  2. Empieza a coger aire por la nariz lentamente. Tómate tu tiempo; puede que al principio te resulte beneficioso contar hasta cuatro mientras tomas aire.
  3. Espera un par de segundos y suelta el aire por la boca con la misma lentitud.
  4. El objetivo de la meditación Vipassana es que puedas llevar a cabo el proceso con un control absoluto de la respiración. Observa tu cuerpo por dentro mientras coges y sueltas el aire lentamente; intenta recorrer el camino que hace el aire a través de tu cuerpo.
  5. No te frustres si te cuesta concentrarte y te despistas con facilidad, pues es completamente normal entre principiantes. Toma nota de lo que te haya distraído (ya sea un sonido, un picor, un recuerdo, etc.) y vuelve a concentrarte en el vaivén de tu respiración.

No pierdas la paciencia aunque te cueste concentrarte durante las primeras sesiones, pues es un proceso largo y duro. No te fuerces si ves que tus movimientos no fluyen con naturalidad; vuelve a empezar e intenta redirigir tu atención hacia la respiración. Puede que al principio solo logres meditar durante un minuto o incluso menos, pero no te preocupes, sigue dedicando unos minutos al día y, al poco tiempo, verás como los segundos empiezan a resultar menos pesados.

Cómo aprender a meditar - Meditación Vipassana: paso a paso

Meditación Zen o Zazen

La meditación Zen, también llamada meditación Zazen, no es de las más recomendadas para principiantes debido a que requiere una postura muy estricta que solo se puede lograr con la práctica. De hecho, la postura es, junto con la respiración y la actitud del practicante, un pilar básico de la meditación Zen. A pesar de su dificultad, vale la pena mencionar este tipo de meditación, pues es una de las más beneficiosas que existen.

La meditación Zen se inicia con la postura del loto en el suelo. Una vez lograda esta compleja postura, debes servirte de herramientas como la respiración y la autoobservación de la que ya hemos hablado para conectar con todo el universo, no solo con uno mismo.

Los practicantes de le meditación Zazen entienden el cuerpo, la mente y el espíritu como uno solo, algo que les permite adentrarse en un estado de paz interior con mucha más agilidad. Si quieres conocer con más profundidad este tipo de meditación, te recomendamos este artículo sobre Cómo hacer meditación zen.

Cómo aprender a meditar - Meditación Zen o Zazen

Meditación Kundalini

Si la palabra te resulta familiar, es porque seguramente hayas oído hablar del Kundalini yoga, uno de los tipos de yoga más practicados en todo el mundo. Sin embargo, la filosofía Kundalini cuenta también con un estilo de meditación muy interesante que se caracteriza, principalmente, por la voluntad de despertar la mente de un estado pasivo e indolente.

Para practicar la meditación Kundalini y activar la energía Kundalini se recurre a técnicas y herramientas como la respiración, los gestos mudras y la repetición de mantras para impulsar a la mente a sumergirse en un estado de profunda desconexión y tranquilidad. Según la meditación Kundalini, los seremos humanos tenemos una mente positiva, una mente negativa y una mente neutral, y solo logrando el equilibrio de estas tres mentes a través de la meditación podemos alcanzar un estado de paz interior ideal.

Cómo aprender a meditar - Meditación Kundalini

Meditación de los Chakras

¿Sabes qué son los chakras? Según el hinduismo, tenemos 7 chakras situados en puntos muy concretos de nuestro cuerpo. Estas zonas de energía están conectadas entre ellas y, a través de su equilibro, se cree que se puede lograr una salud mental y física excepcional. Este tipo de meditación está muy dirigida a:

  • Limpiar los chakras
  • Activar los chakras
  • Equilibrar los chakras

Se lleva a cabo a través de mantras y de unos gestos y posturas concretas para activar unas zonas del cuerpo u otras. Este tipo de meditación suele ser muy practicada por aquellas personas que quieren mejorar el flujo de energía de su cuerpo y aprender a concentrarse. Gracias a la respiración consciente, a la autoobservación y a la visualización de elementos concretos se puede conseguir un equilibrio total de estas ruedas de energía, como se llaman literalmente en sánscrito. Te mostramos, a continuación, la localización de los 7 chakras de nuestro cuerpo.

Cómo aprender a meditar - Meditación de los Chakras

Beneficios de meditar: para qué sirve

Ahora que ya has visto y conocido los tipos de meditación más populares que existen, te descubrimos los numerosos beneficios de meditar. La meditación es una actividad que permite mejorar nuestro estado mental y nuestra relación con nosotros mismos pero, además, conlleva muchas otras ganancias:

  • El yoga y la meditación en casa o en un estudio sirven tanto como curación como prevención del estrés, motivo por el cual conlleva un estado de mayor tranquilidad y serenidad.
  • Aquellos que practican meditación destacan, también, la relación de esta actividad con una mejora del autocontrol y la toma de decisiones. Esto se debe a que, al disminuir la presencia de sustancias como el cortisol y la adrenalina, el individuo en cuestión puede actuar de forma más racional que pasional.
  • No todos los beneficios que se obtienen de la meditación son psicológicos, pues la practica de esta actividad también conlleva múltiples beneficios físicos concretos y tangibles. Los amantes de la meditación destacan una mejora, por ejemplo, del estado de algunas enfermedades relacionadas con el sistema cardiovascular.
  • Así mismo, también se ha vinculado la meditación con la reducción de peso. Esta pérdida de peso no se debe en sí a la práctica de la meditación, sino a que esta actividad reduce la ansiedad y, en consecuencia, lleva a los practicantes a reducir la ingesta de alimentos en casos innecesarios.

Si quieres conocer una lista completa de todo lo que te puede aportar esta práctica, te recomendamos que le eches un vistazo a este artículo sobre Cuáles son los beneficios de la meditación para la salud.

Cómo aprender a meditar - Beneficios de meditar: para qué sirve

Cómo aprender a meditar paso a paso: meditación guiada

Aunque existen diferentes formas y métodos de meditación, a continuación te proponemos una lista de diez pasos ideales para principiantes que quieran hacer yoga y meditación en casa. Sigue esta meditación guiada día tras día y estos consejos para meditar y, en cuestión de semanas, empezarás a notar los beneficios:

  1. Prepara el entorno: lo primero que debes tener en cuenta es que, para meditar, necesitas un entorno adecuado. No es necesario que te alejes hasta una playa desierta o hasta las montañas, pero sí que es recomendable que encuentres un lugar silencioso, con poca luz y ausente de distracciones externas.
  2. Prepárate a ti mismo: es fundamental que no te pongas a meditar con hambre, por ejemplo, o justo después de comer, ya eso te haría distraer fácilmente. Si antes hablábamos de evitar distracciones externas, ahora nos centramos en evitar las internas. Algo que puede ayudarte, sobretodo durante los primeros días, es programar un temporizador que te avise al cabo de 10-15 minutos para que el proceso no te resulte pesado y evites la tentación de mirar el reloj constantemente.
  3. Escoge ropa cómoda y un lugar blando: para poder meditar bien, es necesario sentirse cómodo y no tener prisa. Los cojines "zafu", por ejemplo, están diseñados especialmente para que puedas meditar sentado, aunque un cojín similar podrá cumplir con las mismas funcione. En caso de que quieras meditar tumbado/a, es esencial que lo hagas sobre una colchoneta o alfombra.
  4. La postura adecuada: una vez que hayas preparado todo el contexto y el espacio, debes escoger la postura más adecuada y cómoda para meditar. Este consejo para meditar es fundamental, pues existen diferentes posturas que pueden ayudarte a alcanzar los objetivos. Una de las más comunes es meditar sentado en posición de loto o bien tumbado (lo que en yoga se conoce como la postura del cadáver). Ambas posturas son buenas, así que su elección dependerá de cada persona.
  5. Inicia la respiración pausada: una vez hayas adoptado la postura correcta, debes iniciar el proceso intentando adoptar una respiración pausada. Para ello, deja que el aire fluya con naturalidad por tu cuerpo; realiza inspiraciones y espiraciones que sean naturales. La respiración es uno de los elementos más importantes de la meditación, pero también uno de los más complicados debido a la atención que requiere. Para meditar correctamente, la respiración debe ser el centro de atención de tu mente, pero debes evitar modificarla.
  6. Respira con el estómago: cuando hayas adoptado la respiración pausada, céntrala en lo que se conoce como "respirar con el estómago". Esto consiste en dirigir la respiración hacia la parte baja de los pulmones, de tal forma que el diafragma ejerza presión en el estómago y la tripa se hinche y deshinche con cada inhalación y exhalación. Esto permite que la caja torácica permanezca quieta, lo que ayudará en el proceso de relajación.
  7. Deja la mente en blanco: una vez hayas equilibrado la respiración y la hayas dirigido con éxito hacia el estómago, debes intentar dejar la mente en blanco. Este es, probablemente, el paso más complicado de cualquier meditación, ya que la mente siempre está en constante movimiento. Ten en cuenta que "dejar la mente en blanco" es una expresión, ya que no pensar en absolutamente nada es prácticamente imposible. Lo ideal es que centres los pensamientos únicamente en la respiración. Cuando notes que te distraes con otros pensamientos, mantén la calma y redirige la atención a la respiración.
  8. Nota la pérdida de tacto: a medida que la meditación vaya progresando, si esto ocurre como es debido, notarás que el tacto de tu propia piel, así como el peso de tu cuerpo, empiezan a diluirse. Esto se consigue solo en los casos más avanzados de meditación, por lo que seguramente tardarás años en lograr este punto. Esta sensación suele comenzar por los dedos de los pies y los dedos de las manos y, poco a poco, se va extendiendo hacia la parte superior de las extremidades. Si te ocurre algo parecido, ten en cuenta que es muy normal y no hay nada de lo que asustarse.
  9. Disfruta del estado de paz mental: cuando hayas alcanzado este estado, te encontrarás en el momento de pleno desarrollo de la práctica meditativa. En este momento, lo único que debes hacer es permanecer en este estado de quietud y vacuidad durante el tiempo que consideres necesario.
  10. Retorna: finalmente, cuando sientas que la práctica meditativa está completa, empieza a recobrar el estado mental normal. Para ello, empieza moviendo lentamente los dedos de los pies y de las manos y haz leves parpadeos. Esto te permitirá salir, lentamente, del estado meditativo. A continuación, mueve el resto del cuerpo hasta recobrar el estado habitual del mismo. A la hora de salir de una meditación es importante que se haga de forma lenta y consciente, ya que de lo contrario podrías marearte y/o sentirte abrumado.

Con estos consejos para meditar y la meditación guiada que te hemos propuesto, esperamos que puedas encontrar la modalidad perfecta para ti y que pronto visualices mejoras en tu salud física y psicológica.

Este artículo es meramente informativo, en unCOMO no tenemos facultad para recetar ningún tratamiento médico ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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2 comentarios
Su valoración:
Flor
muchas gracias muy util! solo meditando puedes aprender a hacerlo bien
Su valoración:
Jorge
Muy bueno!! todo el mundo puede meditar y deberia hacerlo

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