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Cómo aliviar el dolor de espalda con tan solo respirar - muy efectivo

Cómo aliviar el dolor de espalda con tan solo respirar - muy efectivo

¿Te duele la espalda y ya no sabes qué hacer para aliviarlo y que deje de empeorar? Seguramente estés pensando en que tienes que ir al médico, hacer más estiramientos y ejercicio e ir a un fisioterapeuta para resolverlo cuanto antes. Lo cierto es que sí, harías bien en hacer todo esto si quieres curar este malestar, sobre todo si es debido a algún problema que necesita mantenimiento y no se trata tan solo de una molestia puntual.

Además, existen algunos métodos que seguro que te gustará conocer porque son rápidos, gratis y muy efectivos. Estos se basan en aprender a usar la respiración para movilizar músculos clave en los puntos de dolor. En unCOMO te explicamos cómo aliviar el dolor de espalda con tan solo respirar y te animamos a que lo comentes y, al principio, lo practiques con la ayuda de tu médico o fisioterapeuta.

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Dolor de espalda por respirar mal

¿Sabías que el simple hecho de respirar y el dolor de espalda están muy relacionados? La respiración puede afectar a nuestra salud en muchos aspectos y, de forma muy directa, puede ayudarnos a cuidar la columna vertebral, los músculos de toda la espalda, así como todas las articulaciones y órganos que hay en la caja torácica y el abdomen.

Por lo tanto, respirar mal y el dolor de espalda están estrechamente relacionados, por el simple hecho de que si respiramos de forma superficial o rápida, en poco tiempo, empezaremos a sentir malestar porque los músculos se habrán contraído constantemente en esta zona, se habrán creado nudos musculares, tensión y hasta contracturas. Este problema es muy frecuente en personas que pasan muchas horas sentadas, ya que la respiración necesaria no requiere un gran esfuerzo que obligue a llenar por completo los pulmones.

En cambio, también se puede usar bien la respiración para el dolor de espalda y así evitarlo y solucionarlo. Concretamente, si se dirige bien el aire que inhalamos y espiramos podemos estirar correctamente ciertos músculos de forma completa y lograr relajarlos.

Cómo aliviar el dolor de espalda con tan solo respirar - muy efectivo - Dolor de espalda por respirar mal

Otras causas del dolor de espalda baja, media, alta y cuello

Seguramente sientas malestar en la espalda al respirar cuando tienes alguna contractura y, cuando la musculatura está muy cargada, también puedes sentirlo en cualquier otro momento y posición.

Si te preguntas cómo aliviar los dolores de espalda por contractura te interesará saber que, si leve, se puede solucionar con ejercicios, tanto de estiramientos como centrados en la forma de respirar. Sin embargo, siempre es esencial conocer las posibles causas del malestar de espalda, aparte de respirar mal. Así, las razones más frecuentes por las que padecemos este problema son las malas posturas, las curvaturas en la columna, los cambios de temperatura bruscos, los malos gestos y algunas enfermedades.

De todos modos, siempre será un médico o fisioterapeuta el que diagnostique el origen del problema y ofrezca la mejor solución. Por lo tanto, acude al especialista ante los primeros síntomas.

Si te preguntas cómo quitar el dolor de espalda con la respiración, presta atención a los siguientes apartados en los que te explicamos los mejores trucos, fáciles y muy efectivos. Además, estos métodos también sirven como un mantenimiento ideal para prevenir el dolor de espalda, por lo que se recomienda hacerlos de forma periódica.

Cómo aliviar el dolor de espalda con tan solo respirar - muy efectivo - Otras causas del dolor de espalda baja, media, alta y cuello

Técnica 4-7-8 para aliviar el dolor de espalda con tan solo respirar

Este es uno de los mejores remedios caseros para el dolor de espalda, aunque será bueno que la primera vez que lo hagamos le pidamos a nuestro médico o fisioterapeuta que nos guíe y corrija.

La técnica 4-7-8 no solo es ideal para mejorar los problemas de espalda, sino que también nos ayuda a relajarnos profundamente, tanto que sirve para dormirse en tan solo 1 minuto. El conocido docente de la Universidad de Arizona y director de Medicina Integral, Andrew Weil, comenzó a popularizar este método hace ya varios años. Se basó en las teorías y técnicas para mejorar la respiración diafragmática y encontró un secuencia numérica, la cual sirve de guía para realizarla de la forma más correcta y efectiva posible.

Así, se trata de corregir nuestra respiración cuando comenzamos a notar molestias en la espalda o bien cuando necesitamos descontracturarla, usando siempre esta combinación numérica.

Al realizarla estaremos expandiendo los pulmones, estirando los músculos y relajándolos, logrando que las fibras musculares se destensen hasta deshacer nudos y contracturas molestas. Es probable que al hacerlo notemos pinchazos en las partes afectadas y cómo se recoloca alguna articulación, con un pequeño chasquido, pero esto es algo totalmente normal y, de hecho, es lo que logrará solucionar el problema y aliviar las molestias.

Cómo hacer la técnica 4-7-8 para el dolor de espalda

Para realizar correctamente el método 4-7-8 para aliviar la espalda sigue estos pasos:

  1. Sitúa la punta de tu lengua tras los dientes incisivos frontales superiores, al inicio del paladar.
  2. Cierra bien la boca y respira solo por la nariz.
  3. Inspira por la nariz profundamente durante 4 segundos.
  4. Aguanta el aire durante 7 segundos y dirígelo hacia la zona de la espalda que más te duela. Por ejemplo, si te duele la zona media o baja dirige el aire hacia la parte inferior de los pulmones, pero si te duele en la zona dorsal o alta, hazlo hacia la parte superior de los pulmones.
  5. Espira el aire despacio, a lo largo de 8 segundos, por la boca.

Esta forma de respirar hondo para el dolor de espalda es muy sencilla y da resultados desde el primer momento. Recuerda que, seguramente, notarás como se estiran los músculos de algunas partes y que se recoloca bien la espalda. Puedes repetir este ejercicio varias veces al día, pero al principio se recomienda hacerlo bien como máximo 4 veces al día y, poco a poco, ir aumentando si se necesita.

Cómo aliviar el dolor de espalda con tan solo respirar - muy efectivo - Cómo hacer la técnica 4-7-8 para el dolor de espalda

Respiración de yoga para el dolor de espalda

Por último, para aliviar el dolor de espalda mejorando tu forma de respirar puedes probar con un par de ejercicios de yoga. Existe un ejercicio de respiración de yoga llamado Nadi Sodhana Pranayama que se hace alternando el lado por el que se respira y que ayuda a concentrarse y aliviar las tensiones, el dolor y a relajarse:

  1. Siéntate con las piernas cruzadas, colocando bien recta la columna.
  2. Tapa un lado de la nariz con tu dedo pulgar e inhala aire profundamente por el lado que queda libre.
  3. Aguanta la respiración, estirando bien la espalda y dirigiendo el aire de los pulmones hacia la parte que más te duela de la musculatura a lo largo de la columna. A la vez, aguantando el aire, deja libre el lado que tapabas y pasa a tapar el otro.
  4. Por el lado que ahora ha quedado libre espira despacio, hasta sacar todo el aire.
  5. Repite el ejercicio dejando tapado el mismo lado con el que has acabado, es decir, hazlo seguido.

Ejercicios hipopresivos para aliviar el dolor de espalda

Por último, este tipo de ejercicios es ideal para reducir el malestar de espalda, mejorar las posturas corporales y, además, parra trabajar los músculos en profundidad, tanto del abdomen como de la espalda. Los ejercicios hipopresivos se centran en expulsar todo el aire para tensar la musculatura de la zona y aguantar unos segundos, haciendo que esta se relaje y fortalezca.

Para los problemas de columna vertebral se aconseja, principalmente, hacer dos ejercicios: sentado y tumbado sobre la espalda. Sigue estos pasos para hacer ejercicios hipopresivos para el dolor de espalda:

  1. Colócate en la postura inicial que elijas. Si quieres hacerlo estirado recuerda estirar toda la columna contra el suelo, con las piernas flexionadas, los pies alineados con la cadera y los pies bien apoyados. Si prefieres hacerlo sentado cruza las piernas como en la imagen y procura poner la columna recta.
  2. Coge aire profundamente, espira del todo, tensa la musculatura del abdomen hacia dentro, como si buscaras tocar la espalda con los abdominales, y mantén la postura por 10 o 20 segundos, lo que puedas aguantar.
  3. Relájate, inspira todo el aire que puedas despacio y, poco a poco, recupera tu ritmo de respiración normal.
  4. Repite el ejercicio varias veces a lo largo de 5 minutos, como máximo 10.

Notarás que tanto la zona abdominal como toda la columna vertebral trabajan en profundidad y logras aliviar el dolor de espalda con tan solo respirar adecuadamente.

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Este artículo es meramente informativo, en unCOMO no tenemos facultad para recetar ningún tratamiento médico ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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1 comentario
Su valoración:
Jose Ernesto
Tengo dolor lumbar bajo, es decir cuadrante lumbar y se propaga a veces en mayor parte de la espalda, tengo tres nudos y un tendon (parece) largo de unos 20 cm. dolorido, que me recomiendan , esa respiracion me alivio de una recien dejo y solo hise 5 . Gracias muy gentil.
Jose.-
Irene Juste (Editor/a de unCOMO)
Hola Jose,

Si esta respiración te alivió te aconsejamos que la sigas haciendo diariamente o bien, cuando te haga bastante daño la espalda para aliviarla fácilmente.
De todos modos, aparte de que un fisioterapeuta te revise y te indique lo mejor para ti, te recomendamos también que hagas algunos ejercicios para estirar bien las lumbares, como verás en este vídeo:

https://deporte.uncomo.com/video/ejercicios-para-estirar-las-lumbares-15341.html

Saludos

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