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Cómo adelgazar sin perder masa muscular

 
Por Beatriz Ruiz. 28 agosto 2018
Cómo adelgazar sin perder masa muscular

¿Quieres perder peso sin renunciar a tu masa muscular? Muchas veces nos centramos tanto en intentar quitarnos esos kilos de más que al final también perdemos la masa de nuestros músculos. También es obvio que en cualquier dieta para adelgazar es inevitable perder parte de ese volumen muscular. Por tanto, lo que tendremos que buscar en nuestro régimen es quemar la máxima grasa posible y reducir al mínimo la pérdida muscular. De esta forma también conseguiremos evitar el efecto rebote, ya que cuanto mayor es nuestra masa muscular mayor será la cantidad calorías que quememos.

En el siguiente artículo de unCOMO te explicaremos cómo adelgazar sin perder masa muscular. Sigue leyendo estas líneas y descubre nuestros consejos sobre la alimentación y el entrenamiento que tendrás que seguir para lograr lucir un cuerpo 10. ¡Toma nota!

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Controla el déficit de calorías

Una de las recomendaciones más eficaces a la hora de adelgazar sin perder masa muscular es seguir una dieta y un entrenamiento que no produzca una bajada de calorías demasiado excesiva. Si perdemos demasiadas calorías al día nuestro organismo se quedas sin una fuente de energía básica como el azúcar o las grasas acumuladas y entonces será cuando empieza a consumir la propia masa de los músculos. Por tanto, conviene hacer una rutina de alimentación y ejercicio que gaste los azúcares y las grasas acumulados y que ingerimos, pero no lleguemos al punto de que nuestro organismo necesite gastar masa muscular para funcionar y la reduzca.

Según algunos estudios, si deseamos conservar el volumen muscular tendremos que seguir un régimen donde reduzcamos entre 500 y 1000 calorías al día. Por tanto, si quieres lucir un cuerpo tonificado tendrás que intentar mantenerte dentro de esos límites establecidos.

Puedes consultar este otro artículo de unCOMO en el que te contamos Cuántas calorías hay que quemar al día para adelgazar.

Cómo adelgazar sin perder masa muscular - Controla el déficit de calorías

Para adelgazar sin perder músculo no pierdas peso bruscamente

Otro de los errores más comunes que cometemos cuando queremos adelgazar es perder muchos kilos en un período de tiempo demasiado corto. Cuando adelgazamos bruscamente no solo baja excesivamente la toma de calorías sino que también se produce diferentes cambios en nuestro organismo (especialmente a nivel hormonal) que afectan negativamente en la masa muscular del cuerpo.

La manera ideal de adelgazar sin perder el volumen muscular es intentar que nuestra pérdida de peso semanal esté en torno a un 1%. Es decir que si por ejemplo pesas entre 75 y 80 kilos, lo ideal sería que bajaras semanalmente 800 gramos aproximadamente.

Rutinas aeróbicas combinadas con entrenamiento anaeróbico

Hacer ejercicio es imprescindible para bajar de peso y aumentar las condiciones musculares de nuestro cuerpo. Sin embargo, también es importante saber qué tipo de entrenamiento será el más adecuado para alcanzar nuestros objetivos. En nuestro caso, la mejor opción será una rutina donde combinemos ejercicios aeróbicos con entrenamiento anaeróbico o de pesas, ya que así se quema grasa y se gana masa muscular. A continuación, te daremos una serie de consejos para realizar correctamente este tipo de entrenamiento:

  • Escoge el momento más adecuado para entrenar: es recomendable hacer ejercicio en ayunas, si es posible es un buen momento. Además también tendrás que realizar primero los ejercicios anaeróbicos y luego los aeróbicos, ya que el glucógeno muscular se verá reducido y por tanto quemarás más grasas.
  • Haz tu ejercicio anaeróbico con cargas elevadas: es importante que la rutina sea intensa para que nuestros músculos no pierdan su masa y en consecuencia, podamos quemar una cantidad mucho mayor de grasas.
  • Alcanza picos de intensidad durante el ejercicio aeróbico: aumentar la frecuencia cardíaca en varios momentos determinados durante el entrenamiento puede ayudar a disminuir las reservas de glucógeno de nuestro organismo, lo cual le obligaría a utilizar las grasas para mantener nuestra energía. Por ejemplo, si la frecuencia media cardíaca en tu rutina es del 70%, deberías elevarla cada determinado tiempo en un 85-90% durante un par de minutos.
Cómo adelgazar sin perder masa muscular - Rutinas aeróbicas combinadas con entrenamiento anaeróbico

¿Qué debo tomar para adelgazar sin perder músculo? - consejos alimenticios

Además de escoger el entrenamiento más adecuado para bajar unos cuantos kilos sin renunciar a tus músculos, también es importante que cuidemos nuestra alimentación. A continuación, te damos una serie de recomendaciones sobre la dieta que deberás llevar para lucir un cuerpo tonificado y definido:

  • Realiza 5 comidas diarias: en lugar de hacer tres comidas excesivamente abundantes al día, tendrás que repartir las calorías en 5 comidas más ligeras a diario. De esta forma, mejoraremos la digestión y la absorción de los nutrientes y aceleraremos nuestro metabolismo.
  • Modera el consumo de hidratos de carbono: este tipo de alimentos pueden elevar de forma brusca la glucosa de nuestro organismo y en consecuencia, impide la eliminación de grasas de nuestro organismo. Por ello, es recomendable que ingieras carbohidratos complejos como los cereales integrales y las frutas ya que nos proporcionarán energía durante todo el día.
  • Aumenta la ingesta de proteínas: este tipo de nutrientes ayudan a preservar la masa muscular. Además también ayudan a mejorar nuestro metabolismo y cuentan con propiedades saciantes por lo que también conseguiremos controlar el consumo diario de alimentos.
  • Bebe mucha agua: una hidratación correcta es imprescindible para el buen funcionamiento del metabolismo. Además, también ayuda a movilizar los desechos que se producen durante el proceso de quema de grasas.
  • No comas hasta una hora después de hacer ejercicio: el consumo de alimentos justo después del entrenamiento puede ralentizar la quema de grasas.

Este artículo es meramente informativo, en unCOMO no tenemos facultad para recetar ningún tratamiento médico ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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