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Alimentos ricos en sodio

Por Elia Tabuenca. Actualizado: 16 enero 2017
Alimentos ricos en sodio

¿Tienes que reducir la sal de tu dieta? Actualmente en nuestros supermercados existen una gran cantidad de alimentos ricos en sodio, sobre todo, en productos que ya están preparados y que tan solo debemos calentar o cocer unos pocos minutos para poder tomarlos. Estas conservas, para poder aguantar durante más tiempo en perfectas condiciones, suelen contener químicos y añadidos como el sodio que alargan su vida útil.

Sin embargo, si tienes problemas de tensión arterial es importante que los evites al máximo y, en su lugar, apostar por una alimentación saludable y equilibrada donde abunden los productos frescos y de temporada, la mejor manera de asegurarte incluir nutrientes de alta calidad a tu dieta. En este artículo de unComo vamos a darte un listado de alimentos ricos en sodio para que los detectes y puedas quitarlos de tus hábitos alimenticios.

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El sodio y la alimentación

El sodio resulta un componente esencial para poder controlar el exceso de agua que hay en nuestras células y, además, ayuda a mejorar los impulsos nerviosos de los músculos pero cuando una persona abusa de este mineral puede empezar a padecer algunas alteraciones en su salud y sufrir condiciones como hipertensión arterial, retención de líquidos, fallos cardíacos, etcétera. Cuando tomamos más sodio del que realmente necesitamos, este puede quedarse almacenado en nuestras arterias impidiendo el correcto flujo de la sangre y, por tanto, bloqueando la distribución de nutrientes y de oxígeno por todo el cuerpo.

Por este motivo, se recomienda tomar este mineral en nuestra dieta pero con cantidades controladas; de hecho, lo que se recomienda es que no sobrepasen los 1500 mg/día, es decir, menos de 1 cucharada pequeña de sal. Esto es lo que tendríamos que consumir para aportarle a nuestro cuerpo la cantidad que necesita pero, como te imaginas, este porcentaje es mucho mayor debido a que existen alimentos ricos en sodio que lo aportan tanto de forma natural como añadidos para alargar su vida útil.

En este artículo de unComo te descubrimos los riesgos de tener la tensión arterial alta para que te des cuenta de lo importante que es comenzar a reducir la sal en tu dieta y apostar por una dieta más saludable.

Alimentos ricos en sodio - El sodio y la alimentación

Listado de alimentos ricos en sodio

Así pues, si te han recomendado reducir la sal en tu dieta resulta de vital importancia que conozcas cuáles son los alimentos ricos en sodio para, así, empezar a eliminarlos de tus hábitos y, en su defecto, sustituirlos por otros más saludables. ¡Toma nota!

Marisco

Dentro de los alimentos que tienen una elevada porción de sodio de forma natural, el marisco destaca por encima de los demás. La mayoría de ingredientes ofrecen 150 mg de sodio por cada 100 gramos de este alimento; de forma excepcional destacamos los langostinos y el pulpo que superan los 300 mg, por tanto, deberás evitar consumirlos al máximo.

Salsa de soja

Aunque mucha gente crea que la soja es un alimento muy saludable, lo cierto es que hay algunos productos derivados de este vegetal con los que deberemos ir con mucho cuidado. La salsa de soja es uno de ellos puesto que con tan solo 1 cucharadita estamos tomando 335 mg de sodio, por tanto, es importante que, si nos gusta mucho su sabor, optemos por consumir de forma puntual los preparados que específicamente indiquen que son bajos en sodio. Aunque, de todos modos, lo realmente recomendable es que evites consumirla en su defecto adereces tus platos con alternativas más saludables como hierbas aromáticas, especias, etc.

Sal de mesa

La sal que usamos para cocinar o para condimentar nuestras recetas también son muy ricas en este mineral, de hecho, por cada 100 gramos consumimos 38850 mg. Así que, lo mejor, es que uses muy poca para cocinar o que aprendas a sustituirla por otras alternativas más saludables, tal y como te contamos en este otro artículo donde podrás aprender a sustituir la sal en la cocina.

Cubitos de caldo

Hay personas que, en lugar de preparar un caldo natural, optan por poner a calentar estas pastillas de caldo concentrada que pueden ser de carne, de pollo o de pescado. También suelen usarse para recetas suculentas como arroces, paellas o estofados pero, lo cierto, es que son productos muy altos en sodio ya que por 100 gramos tomamos 16982 mg de sodio.

Conservas en aceite

En general, todas las conservas en aceite aportan una gran cantidad de sodio pero, evidentemente, hay algunas que su aporte es inferior al otro. De entre ellas las que más destacan son las anchoas en aceite (producto que, de por sí, ya es muy alto en este mineral) que pueden llegar a proporcionarnos 3930 mg por cada 100 gramos.

Levadura de cerveza

Aunque pienses que no es un ingrediente común en la alimentación, piensa que la mayoría de los vegetarianos y los veganos incluyen este ingrediente en su dieta porque es una rica fuente de vitamina B12, un nutriente que mayormente se encuentra en las carnes o pescados. Por este motivo es importante remarcar que se trata de un alimento rico en sodio que deberá controlarse al máximo porque con únicamente una cucharada pequeña estamos introduciendo 216 mg de sodio al cuerpo.

Embutidos y carnes procesadas

Los alimentos que son preparados de forma industrial (como los embutidos o carnes procesadas) también son muy altos en sodio debido a que este mineral es uno de los principales conservantes de los productos cárnicos. Por este motivo es importante que reduzcas al máximo su consumo y apuestes por una dieta saludable donde abunden las proteínas bajas en sodio y grasas (como los pescados, los filetes de pollo, de pavo, etc.).

Quesos y demás lácteos

Dentro de este listado no pueden faltar los quesos y sus variedades pues aportan grandes cantidades de este mineral. Sobre todo destacamos aquellos que son más fuertes como el cheddar, el roquefort, el parmesano o el suizo pero, en general, deberás limitar su consumo y optar por las variedades desnatadas y reducidas en sal.

Conservas en vinagre

Aunque pensemos que los pepinillos en vinagre o las alcachofas en conserva son ingredientes saludables, ¡no nos engañemos! Estos alimentos conservados están repletos de químicos y de conservantes como el sodio y, por tanto, deberemos consumirlas con moderación.

Alimentos ricos en sodio - Listado de alimentos ricos en sodio

Reducir el sodio en nuestra dieta

Ahora que ya conocemos los alimentos que nos aportan grandes cantidades de sodio deberemos comenzar a disfrutar de una dieta baja en los mismos y, en su defecto, incluir otras opciones que son bajas en este mineral, es decir, que nos aportan menos de 10 mg por cada 100 gramos. A continuación te las descubrimos para que puedas saber lo que SÍ que puedes comer:

  • Legumbres naturales (no en conserva)
  • Carbohidratos sin sal (pan, galletas y harinas)
  • Patatas
  • Vegetales variados: espárragos, judías verdes, cebollas, lechuga, tomate, champiñones, nabos, endibia
  • Fruta de temporada
  • Frutos secos como las almendras y nueces
  • Especias: pimienta, nuez moscada, canela, vainilla, finas hierbas, tomillo, laurel, albahaca, tomillo, perejil.
  • Zumos de frutas
  • Cerveza
  • Vino

De todas formas, en unComo te recomendamos que para poder realizar una dieta baja en sodio y adaptada a tus específicas necesidades cuentes con el asesoramiento de un nutricionista o médico que pueda ayudarte a definir unas pautas correctas de alimentación.

Añadiendo a nuestra dieta alimentos ricos en nutrientes como las frutas y verduras conseguiremos limpiar nuestro organismo y conseguir mejorar nuestras funciones vitales. Por este motivo, se recomienda que evites al máximo el consumo de alimentos demasiado grasos que aportarán toxinas a tu cuerpo y, en su defecto, empieces a crearte una dieta saludable y equilibrada para sentirte mejor. En este artículo de unComo te contamos cómo comer bajo en sal para que puedas empezar a cambiar tus hábitos desde ya mismo.

Alimentos ricos en sodio - Reducir el sodio en nuestra dieta

Este artículo es meramente informativo, en unCOMO no tenemos facultad para recetar ningún tratamiento médico ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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1 comentario
María
Los artículos son muy interesantes y orientadores.

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