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Alimentos ricos en proteínas vegetales

 
Por Isbel Delgado. Actualizado: 16 enero 2017
Alimentos ricos en proteínas vegetales

Cuando se habla de proteínas, lo más común es que la gente se imagine un trozo de carne roja o una docena de huevos. Si bien es cierto que son fuentes de nutrientes, no todas las personas pueden o quieren asimilar estos alimentos. Quienes llevan un estilo de vida vegetariano o vegano, así como las personas con cierto tipo de alergias alimenticias no pueden asimilar la proteína animal, por lo que deben recurrir comida con proteínas vegetales para poder nutrirse adecuadamente.

En unCOMO te ofrecemos una lista de alimentos ricos en proteínas vegetales para que puedas disfrutar de los beneficios de estos nutrientes sin perjudicar tu salud.

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¿Por qué debemos consumir proteínas?

Las proteínas son componentes esenciales para la mayoría de los procesos vitales del organismo, por lo que una dieta carente de estos nutrientes podría verse reflejada en deficiencias de salud. Entre algunas de sus funciones podemos enumerar las siguientes:

  • Crean los anticuerpos que permiten al organismo luchar contra las infecciones.
  • Regulan la expresión de algunos genes, lo que podría inhibir o potenciar condiciones relacionadas con factores genéticos.
  • Regulan la división celular.
  • Algunas proteínas actúan como biocatalizadores, acelerando funciones metabólicas esenciales.
  • Mantienen el PH interno equilibrado.
  • Son las responsables de la contracción muscular.
  • Tienen una función energética, ya que de ser necesario, pueden aportar hasta 4 kcal por gramo.

No todas tienen las mismas funciones, por lo que lo más recomendable es consumir una dieta variada que permita que el cuerpo pueda absorber diferentes tipos de aminoácidos, que son los bloques de construcción de las proteínas y de esta manera asegurar un óptimo funcionamiento muscular, celular y metabólico.

Descubre en este otro artículo cuáles son los síntomas de la falta de proteínas.

Alimentos ricos en proteínas vegetales - ¿Por qué debemos consumir proteínas?

Los frutos secos

Además de su aporte de vitaminas A y E, conocidas por sus propiedades antioxidantes y de contener ácidos grasos indispensables para una buena salud cardiovascular, los frutos secos son alimentos ricos en proteínas vegetales. Tienen la ventaja de que la mayoría de ellos pueden comerse crudos, pero también tostados, rallados, molidos, de la misma forma en que pueden consumirse solos o como parte de ensaladas o guisos. Quizá el detalle a tener en cuenta para su consumo es que si bien son ricos en grasas buenas, también tienen un alto nivel de calorías.

Entre los frutos secos con mayor aporte de proteína están los cacahuetes crudos, las almendras tostadas y los pistachos (tienen entre 8 y 9 gramos de proteína por cada 1/4 de taza). Además, las avellanas, los piñones y las nueces también tienen proteínas pero en menor proporción (de 4 a 5 gramos de proteína por 1/4 de taza).

Cabe destacar que si bien existen muchos productos industrializados con frutos secos, especialmente en forma de barras energéticas, siempre será mejor consumirlos de la forma más natural posible, para evitar el consumo de azúcar añadido y conservantes artificiales que no aportan beneficios a la salud.

Alimentos ricos en proteínas vegetales - Los frutos secos

Las legumbres

Bajo esta denominación se agrupan alimentos como la soja, las lentejas, los guisantes y las judías secas. Tienen en común un alto contenido en fibra que ayuda a generar sensación de saciedad, reducir los niveles de colesterol malo y mejorar el tránsito intestinal. Pueden prepararse en guisos, sopas o cremas.

Por cada 100 gramos de cualquiera de estas legumbres el aporte de proteína es de 15 gramos, excepto la soja, que puede llegar a los 30 gramos de proteína por cada 100 gramos, lo cual explica por qué es tan utilizada dentro de la alimentación vegetariana. De hecho, el poder de la soja como alimento rico en proteína vegetal ha creado todo un mercado de productos "análogos" a la carne, como la proteína vegetal texturizada, el tofu o las "costillas" vegetarianas. Por su parte, la leche de soja es también una buena fuente de proteínas, ya que tiene 50 gramos por cada litro, sin contar que muchas marcas la ofrecen fortificada con calcio.

Asimismo, te invitamos a leer este otro artículo sobre cuánta legumbre comer a la semana para evitar que acabes teniendo una alimentación poco equilibrada.

El seitán

Se trata de un sustituto de la carne (al estilo de la "carne" de soja), hecho con gluten de trigo y que se utiliza frecuentemente en preparaciones que requieran pollo debido a que su textura es muy similar. Se puede preparar rebozado, estofado o frito, pero no puede ser consumido por celíacos. Cada 100 gramos de seitán contienen 24 gramos de proteína vegetal.

Alimentos ricos en proteínas vegetales - El seitán

La quinoa

Es uno de los llamados "súper alimentos" por sus propiedades y beneficios, entre los que destacan sus bajos niveles de colesterol y su alto aporte de fibra y proteínas. Los granos de la quinoa se utilizan como sustitutos del arroz, pero también en ensaladas y hasta en postres y bebidas. Cada 100 gramos de quinoa contienen 20 gramos de proteína vegetal, de allí que su consumo se haya popularizado tanto como la soja no solo entre los vegetarianos, sino entre quienes desean llevar una vida saludable.

Otros alimentos que aportan proteína vegetal

Si bien su aporte proteico es mucho menor, eso no impide su consumo habitual. De hecho, pueden complementar una alimentación variada y saludable:

  • Alcachofas, espárragos y brócoli: son bajos en grasas, contienen vitaminas del complejo B y C así como antioxidantes, pueden incluirse en múltiples preparaciones y cada uno de ellos aporta 3 gramos de proteína por cada 100 gramos.
  • Maíz tierno: es rico en fibra, así como en hierro, calcio y antioxidantes. Se suele utilizar como acompañante en algunas preparaciones, sin embargo, su consumo debe ser moderado ya que tiene un aporte calórico mayor. Cada 100 gramos de maíz tierno contienen 3 gramos de proteína.

Si te ha gustado conocer todos estos alimentos ricos en proteínas vegetales, seguramente también quieras saber cuáles son los alimentos ricos en betacaroteno.

Alimentos ricos en proteínas vegetales - Otros alimentos que aportan proteína vegetal

Este artículo es meramente informativo, en unCOMO no tenemos facultad para recetar ningún tratamiento médico ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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