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Alimentos para subir la hemoglobina

Por Jessica Yuncoza, Editora de unCOMO. Actualizado: 16 julio 2019
Alimentos para subir la hemoglobina

La hemoglobina cumple la importante función de transportar oxígeno desde los pulmones a nuestra sangre y tejidos, además de ser la proteína responsable de que nuestra sangre cuente con un color rojo intenso. Mantener los niveles adecuados de hemoglobina resulta imprescindible para garantizar nuestra salud y mantenernos libres de afecciones como la anemia.

Cuando tenemos la hemoglobina baja, podemos sufrir de síntomas como fatiga, mareos y cansancio extremo. Es por eso que resulta fundamental tomar medidas para subirla. Hacer varios ajustes en nuestra dieta puede ser la clave para conseguirlo. Esta vez, en unCOMO, hablaremos de los alimentos para subir la hemoglobina que te ayudarán.

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Cómo subir la hemoglobina

Los análisis de sangre pueden decirnos cuál es nuestro valor de hemoglobina en sangre. Es importante conocer este conteo debido a que nos ayudará a determinar si la hemoglobina está baja o alta y si el cuerpo está recibiendo el oxígeno que necesita. Posteriormente, el médico decidirá cuál es el mejor tratamiento a seguir para atacar las causas que han originado la hemoglobina baja. ¿Sospechas que tu nivel de hemoglobina está alterado? Consulta nuestro artículo donde explicamos cuáles son los valores normales de hemoglobina en sangre.

Ahora bien, cómo subir la hemoglobina dependerá de por qué la hemoglobina está baja. Una de las causas de la hemoglobina baja es el déficit de hierro y otras vitaminas que son utilizadas por la médula ósea para crear hemoglobina y demás células sanguíneas. Esta afección ocasionada por la falta de hierro se conoce como anemia ferropénica. Los seres humanos adquieren sus porciones diarias de hierro de los alimentos que consumen. Por esta razón, asegurarnos de que estamos comiendo la cantidad de hierro suficiente será crucial para subir la hemoglobina.

Otras de las vitaminas necesarias para entender cómo subir la hemoglobina son las vitaminas del complejo B y el ácido fólico. Una deficiencia en estas sustancias puede provocar que los glóbulos rojos generados por el cuerpo sean defectuosos.

Por otra parte, hay ocasiones en las que el nivel de hemoglobina no desciende por falta de hierro, sino por la incapacidad del cuerpo de absorber el hierro que consume. En este caso, el médico deberá evaluar por qué sucede. Usualmente, en estos casos, consumir alimentos que optimicen la absorción del hierro, tal como los alimentos ricos en vitamina C, puede dar una ayuda extra. Todo esto será clave para saber cómo curar la anemia rápidamente.

Un médico será el encargado de determinar cuál es la causa de la baja hemoglobina en cada paciente. Para conocer todas las razones que se esconden detrás de la hemoglobina baja, te invitamos a leer nuestro artículo cuáles son las causas de la hemoglobina baja.

Alimentos para subir la hemoglobina

Una dieta balanceada que aporte todas las vitaminas y minerales necesarios para el buen funcionamiento del organismo es uno de los tratamientos más importantes para curar la anemia rápidamente. Entre los alimentos para subir la hemoglobina, se encuentran todos aquellos que posean hierro, vitaminas del complejo B, folato o ácido fólico y vitamina C.

Lista de alimentos ricos en vitamina B12

El cuerpo absorbe la vitamina B12 a través de dos pasos: en el primero, el ácido clorhídrico del estómago divide la vitamina B12 del alimento; en el segundo, la vitamina B12 se combina con una sustancia llamada "factor intrínseco" que se halla en el estómago, con el fin de que el cuerpo pueda absorberla efectivamente. Un tipo de anemia llamada anemia perniciosa ocurre cuando el cuerpo no logra producir factor intrínseco. Entre los alimentos para subir la hemoglobina que contienen vitamina B12, están:

  • Hígado vacuno
  • Almejas
  • Pescado
  • Carne de res
  • Carne de ave
  • Productos lácteos y huevos
  • Productos alimenticios fortificados con vitamina B12, como ciertos cereales y levaduras nutricionales

Los adultos necesitan una cantidad recomendada de 2,4 mcg de vitamina B12 al día. En mujeres y adolescentes embarazadas, esa cifra sube a 2,6 mcg.

Lista de alimentos ricos en ácido fólico

El folato es una vitamina B que podemos hallar en muchos alimentos. Su forma sintetizada, llamada ácido fólico, es usada en alimentos fortificados y complementos nutricionales. El folato es utilizado para crear células sanguíneas y la falta de este en el cuerpo puede provocar anemia megaloblástica. Para subir la hemoglobina, alimentos ricos en folato como estos serán buenos aliados:

  • Hígado de res
  • Verduras como las coles de bruselas, las espinacas, las hojas verdes de mostaza y los espárragos
  • Frutas como las naranjas
  • Frutos secos
  • Frijoles y guisantes

Además, el ácido fólico es comúnmente agregado a los siguientes alimentos:

  • Cereales para el desayuno
  • Harina de maíz fortificada
  • Pan enriquecido
  • Pasta y arroz

Los adultos mayores de 19 años necesitan una cantidad recomendada de folato de 400 mcg. Por su parte, las mujeres y adolescentes embarazadas necesitan 600 mcg.

Lista de alimentos ricos en vitamina C

La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, actúa en el cuerpo como antioxidante y mejora la absorción del hierro en el organismo. Estos son algunos alimentos fuente de vitamina C:

  • Frutas cítricas
  • Pimientos rojos y verdes
  • Verduras como el brócoli o las papas
  • Tomates
  • Alimentos y bebidas fortificadas con vitamina C

Las mujeres adultas requieren un promedio diario de 75 mg de vitamina C, mientras que los hombres precisan de 90 mg. Las adolescentes y mujeres embarazadas necesitan 80 y 85 mg, respectivamente.

Lista de alimentos ricos en hierro

Cuando hablamos de alimentos para subir la hemoglobina, algunos de los más importantes son los alimentos con hierro, pues este mineral resulta esencial para la producción de hemoglobina. Por ello, se recomienda incorporar a la dieta estas opciones:

  • Legumbres como los garbanzos, lentejas, soja y alubias son los granos con más contenido de hierro
  • Vegetales de hoja verde como el brócoli, al col, la alcachofa y las acelgas
  • Frutos secos
  • Cereales integrales
  • Carne de pollo, vaca, pavo y cerdo
  • Mariscos con concha como las ostras, las almejas, los mejillones o los berberechos
  • Pescados azules como los boquerones, las sardinas y las anchoas
  • Huevo

El hierro en los alimentos viene en dos formas: hierro hemo y hierro no hemo. El primero es de origen animal y es más fácilmente absorbido por el cuerpo. El segundo es de origen vegetal y requiere que su consumo se acompañe de alimentos que ayuden a la absorción del hierro. Además, hay suplementos dietéticos de hierro que pueden, asimismo, ayudar a subir la hemoglobina.

En mujeres de 19 a 50 años de edad, la cantidad de hierro diaria recomendada es de 18 mg, mientras que la de hombres es de 8 mg. Adultos mayores de 51 años requerirán de un promedio diario de 8 mg. Por su parte, las mujeres y adolescentes embarazadas necesitan unos 27 mg.

Para una mejor absorción del hierro, es recomendable que los alimentos y suplementos se consuman fuera de las horas de comida, preferiblemente en ayunas. Es importante evitar tomar suplementos de hierro junto a productos lácteos, ya que el calcio inhibe la absorción del hierro. El café y el te también son inhibidores del hierro. Se puede, en cambio, tomar con zumos de naranja u otros frutos ricos en vitamina C.

Frutas para subir la hemoglobina

En muchas frutas, podemos encontrar una fuente rica de hierro y vitamina C, así que pueden convertirse en buenas aliadas entre los alimentos para subir la hemoglobina.

Frutas con hierro

  • Fresas
  • Sandías
  • Pasas
  • Higos
  • Duraznos secos
  • Nísperos
  • Arándanos
  • Moras
  • Maracuyás

Sin embargo, es importante destacar que solo comer frutas para subir la hemoglobina no será suficiente para cubrir la cantidad de hierro que necesitamos cada día.

Frutas con vitamina C

  • Naranjas
  • Kiwi
  • Uvas
  • Fresas
  • Caquis
  • Papaya
  • Jujubes

Puedes consumir las frutas completas o prepararlas en nutritivos jugos para subir la hemoglobina que incluyan otros ingredientes ricos en hierro, tales como las espinacas.

Alimentos para subir la hemoglobina - Frutas para subir la hemoglobina

Recetas para subir la hemoglobina

Uno de los tratamientos más naturales para subir la hemoglobina de forma saludable es tener una alimentación balanceada. Si no sabes cómo empezar, aquí te damos algunas ideas de recetas ricas en hierro para que comiences a elaborar tu propia dieta para subir la hemoglobina.

Ternera en salsa de champiñón y tomate

No se puede negar el poder de las carnes para subir la hemoglobina, gracias a su alto contenido en hierro. Esta jugosa receta de ternera en salsa es un plato principal ideal para aquellos que buscan mejorar sus niveles de hemoglobina. Los ingredientes que necesitas para elaborarla son:

  • 2 filetes de ternera
  • 1/2 cebolla
  • 125 g de champiñones
  • 1/2 de caldo de verduras o de pollo
  • Salsa de tomate
  • Harina
  • Aceite

Ahora, para preparar esta receta, sigue los siguientes pasos:

  1. Espolvorea los filetes con harina y dóralos en una sartén con aceite
  2. Luego, pica la cebolla en pedazos finitos y pela las zanahorias.
  3. Filetea los champiñones y mete todo en una olla junto a la salsa de tomate, déjalo cocer hasta que hierva.
  4. Agrega el caldo y los filetes con su jugo. Apaga el fuego una vez esté tierno.

Lentejas a la crema

Entre las recetas para subir la hemoglobina, las lentejas a la crema son una opción saludable y con mucho sabor. A pesar de que contienen hierro no hemo, de más difícil absorción, esta receta incluye también ingredientes ricos en vitamina C que ayudarán al cuerpo a aprovechar todo el hierro de estas legumbres. Para prepararla, solo necesitarás:

  • 1/4 kg de lenteja pequeña
  • 1/2 pimiento
  • 1 cebolla
  • 1 hueso de jamón
  • 2 zanahorias
  • Aceite de oliva
  • Especias al gusto
  • Sal

Sigue paso a paso estas instrucciones para preparar lentejas a la crema:

  1. Pon a hervir el hueso de jamón y el aceite de oliva.
  2. Agrega las verduras picadas.
  3. Tapa la sartén y deja cocinar por 45 minutos.
  4. Cuela el caldo que te quede y úsalo para cocinar las lentejas hasta que estén tiernas.
  5. Añade sal y especias al gusto.
  6. Posteriormente, mezcla las lentejas con todos los ingredientes anteriores y sirve.

Guiso de almejas con espinacas

En esta receta, las almejas, uno de los alimentos más ricos en hierro, son el ingrediente principal. Además, estas se combinan con las espinacas para dar como resultado una excelente mezcla de nutrientes perfectos para combatir la anemia y subir la hemoglobina. ¡Busca estos ingredientes y prepárala!

  • 2 manojos de espinacas
  • 1 kilo de almejas
  • 1 cebolla
  • 3 dientes de ajo
  • Fumet de pescado

Ahora, sigue los siguientes pasos para elaborarla:

  1. Pon a freír los ajos enteros en aceite de oliva.
  2. Al tomar color, añade cebolla picada en pedazos finitos.
  3. Deja que se cocine lentamente.
  4. Corta los tallos de las espinacas y saltéalas en la sartén junto a la cebolla y los ajos.
  5. Añade el fumet de pescado y deja cocer durante 5 minutos.
  6. Cuando se evapore, agrega las almejas y, cuando veas que estén abiertas, coloca la tapa, apaga el fuego y deja reposar.
Alimentos para subir la hemoglobina - Recetas para subir la hemoglobina

Este artículo es meramente informativo, en unCOMO no tenemos facultad para recetar ningún tratamiento médico ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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Referencias
  1. Office of Dietary Supplements. (2014). Datos sobre el hierro. Recuperado el 12 de junio de 2019 junio 12, 2019, de U.S. Department of Health and Human Services. Disponible en https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Iron-DatosEnEspanol.pdf
  2. Office of Dietary Supplements. (Febrero 17, 2016). Vitamina C. Recuperado el 20 de junio de 2019, de U.S. Department of Health and Human Services. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-DatosEnEspanol/

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1 comentario
Duvis del Carmen
Siempre tengo la hemoglobina muy baja y muchas deficiencia también soy gorda, muchas dolencias el neurocirujano me receta trazodona para mis dolores dice que es fibromialgia.

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