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Alimentos para prevenir la osteoporosis

Paso a paso
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Alimentos para prevenir la osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza por una reducción de la masa ósea de manera asintomática, lo que provoca que los huesos se vuelvan mucho más frágiles y sean más vulnerables a roturas. Esta afección puede tener diversas causas, pero entre los factores de riesgo más comunes encontramos una alimentación desequilibrada y pobre en ciertos nutrientes esenciales para la buena formación, fortaleza y densidad del sistema óseo como el calcio, la vitamina D y el magnesio. Por ello, para evitar, en la medida de lo posible, esta enfermedad resulta fundamental revisar la dieta diaria y asegurarse de que estamos ingiriendo los nutrientes necesarios para mantener unos huesos fuertes que resistan al irremediable paso del tiempo.

Sigue leyendo este artículo de unComo y descubre cuáles son los mejores alimentos para prevenir la osteoporosis.

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Instrucciones:
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Para la adecuada formación y resistencia de los huesos, el calcio es el principal mineral con el que el organismo debe contar y, por consiguiente, un nutriente básico en el objetivo de prevenir y tratar la osteoporosis. Es importante incluir un mínimo de tres raciones diarias de alimentos que contengan altas dosis de calcio, entre ellos encontramos:

  • Productos lácteos: leche, yogur, queso, margarina... Es preferible que estos sean desnatados para no ingerir demasiadas grasas. Si eres intolerante a la lactosa, debes saber que la leche de soja es muy recomendable para la osteoporosis, ya que además de aportar calcio, es muy rica en vitamina D que es un nutriente básico para la absorción de calcio por el organismo.
  • Verduras: col rizada, cebolla, berros, brócoli, apio, zanahorias, nabo, alcachofas, espinacas.
  • Frutas: naranjas, mandarinas, kiwi, frambuesas, higos secos.
  • Pescados y mariscos: salmón, sardinas, anchoas, almejas, gambas, calamares...
  • Frutos secos como las almendras y las nueces.
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No bastará con consumir alimentos ricos en calcio, ya que para que el organismo asimile y absorba bien este mineral necesita de otros nutrientes como el magnesio, el cual además es excelente para reforzar el sistema circulatorio y prevenir enfermedades cardiovasculares. Los alimentos más ricos en magnesio que puedes incorporar a tu dieta son:

  • Vegetales de hoja verde: espinacas, acelgas, coles, cardos, perejil.
  • Frutas: albaricoques, dátiles, papaya, aguacate, melocotón, ciruelas.
  • Legumbres: soja, garbanzos, judías, lentejas, guisantes.
  • Cereales: avena, salvado de trigo, salvado de arroz.
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La vitamina D tampoco puede faltar en un tratamiento preventivo de la osteoporosis, pues permite que el calcio obtenido a partir de los alimentos se fije en los huesos y no se disuelva en la sangre llegando a los músculos y los nervios. No dudes en sumar alimentos ricos en vitamina D a tu dieta, como los que te detallamos a continuación:

  • Pescados: salmón, sardinas, pez gato.
  • Huevos. Toma en cuenta que no es bueno abusar de este alimento y es preferible consumir huevo duro o poche, que son preparaciones más saludables.
  • Leche, quesos, margarina.
  • Ostras y almejas.
  • Aceites de hígado de pescados.
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El omega 3 es un nutriente que impide que el calcio se elimine del organismo y que aumenta su absorción al mismo tiempo, por lo que el consumo de alimentos que lo contengan en su composición también es importante:

  • Pescados: anchoas, salmón, arenque, sardinas.
  • Mariscos: gambas, langostas, cangrejos, langostinos.
  • Aceites vegetales: aceite de linaza, de soja, de germen de trigo...
  • Semillas de chía, semillas de lino.
  • Frutos secos: avellanas, almendras, nueces, castañas.
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Por último, en una dieta para prevenir la osteoporosis tiene mucha relevancia un buen aporte de vitamina K, y es que se ha demostrado que esta es básica para evitar la pérdida de masa ósea y evitar malformaciones. Puedes encontrarla en alimentos como las espinacas, el brócoli, las coles de Bruselas, la lechuga, los kiwis, el aguacate y aceites vegetales.

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Además de una alimentación adecuada, es fundamental modificar otros hábitos de vida si deseas o necesitas reducir la probabilidad de padecer osteoporosis. Así, será fundamental evitar el consumo de bebidas alcohólicas, dejar de fumar y llevar una vida activa mediante la práctica de ejercicio físico regular; pues de lo contrario es mucho más probable que el deterioro óseo sea mayor o de forma más prematura.

Este artículo es meramente informativo, en unCOMO no tenemos facultad para recetar ningún tratamiento médico ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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