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Alimentos con triptófano

Por Marta Vicente. Actualizado: 13 septiembre 2017
Alimentos con triptófano

Hay alimentos que realmente aumentan nuestra sensación de bienestar, ayudan a mejorar nuestro estado de ánimo y nos permiten afrontar el día a día con más positividad y energía; y estos son principalmente aquellos que contienen altas cantidades de triptófano. Hablamos de un aminoácido esencial que es fundamental para la liberación de serotonina en el organismo, la cual es conocida popularmente como la hormona de la felicidad. Sigue leyendo y descubre cuáles son los alimentos con triptófano que puedes introducir en tu dieta a partir de ahora para sentirte mucho mejor y dejar a un lado la tristeza, la melancolía, el estrés y los pensamientos negativos.

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Beneficios del triptófano

El triptófano es un aminoácido esencial que el organismo necesita para producir serotonina, la cual es una neurohormona que se relaciona con un estado de ánimo óptimo, el bienestar físico y emocional y que, además, permite reducir en gran medida los niveles de estrés y ansiedad. Por todo ello, se considera que los alimentos ricos en triptófano actúan como poderosos antidepresivos naturales, favoreciendo un aumento de la producción de serotonina. Además de este, otros beneficios del triptófano destacables son los siguientes:

  • Ayuda a regular el sueño: el triptófano participa en la síntesos de la serotonina y de la melatonina, ambas hormonas necesarias para la regulación del sueño y poder disfrutar de un descanso reparador y más placentero.
  • Ayuda a evitar los estados depresivos y a reducir los síntomas de depresión o tristeza crónica, ya que como hemos comentado favorece los niveles de serotonina, la cual es fundamental para experimentar una sensación de bienestar.
  • Tiene un poderoso efecto tranquilizante, por lo que es excelente para reducir el estrés y las tensiones del día a día.
  • Favorece la propia producción de proteínas del cuerpo, lo que es esencial para mantener una buena salud del organismo.
Alimentos con triptófano - Beneficios del triptófano

Pollo y pavo

Debido a todos los beneficios citados, es muy importante incorporar en la dieta diaria el consumo adecuado de triptófano, el cual oscila entre los 250 y 360 mg, y esto puede lograrse ingiriendo aquellos alimentos que contienen elevadas cantidades de este aminoácido como los que detallamos a continuación.

En el grupo de las carnes, destacan como opciones saludables el pollo y el pavo, dos carnes blancas ricas en triptófano que, al contrario de las carnes rojas, poseen una menor cantidad de grasas, no favorecen que los niveles de colesterol malo se eleven y aportan las proteínas necesarias para proteger la salud del organismo. Son muchísimas las formas en las que puedes cocinar estas carnes, pero lo mejor es que lo hagas de manera saludable con poco aceite y sin añadir alimentos altos en grasas o hipercalóricos; hay buenas opciones como prepararlas a la plancha, al horno, cocidas, ahumadas, etc.

Alimentos con triptófano - Pollo y pavo

Pescados con triptófano

Los pescados azules son también importantes fuentes alimenticias de triptófano, por lo que puedes incluir en tu dieta variedades como el salmón, el atún, la caballa, la sardina, la trucha, etc. Estos contienen un elevado porcentaje de omega 3, un ácido graso esencial fundamental para la síntesis de serotonina y, por consiguiente, para mejorar el bienestar corporal, el estado de ánimo y la concentración.

Y no solo esto, este tipo de pescados aportan grandes dosis de vitaminas (A, B, D y E) y minerales (potasio, magnesio o calcio), por lo que su consumo es altamente recomendable y, entre muchas otras cosas, permiten mejorar la circulación sanguínea, reducen los niveles de colesterol malo, favorecen las funciones cognitivas y previenen el padecimiento de enfermedades cardíacas.

Alimentos con triptófano - Pescados con triptófano

Vegetales y frutas con triptófano

Es recomendable comer unas 5 porciones de verduras y frutas diferentes al día, y es que estos alimentos son indispensables para llevar una dieta equilibrada y saludable y cuentan con una composición nutricional única que reporta infinidad de beneficios al organismo, como prevenir enfermedades cardiovasculares, patologías degenerativas y algunos tipos de cáncer, favorecer el tránsito intestinal y el proceso digestivo, eliminar toxinas y evitar el sobre peso, entre muchos otros. Puedes ampliar esta información en el artículo Por qué es importante comer frutas y verduras.

En estos dos grupos alimenticios, también puedes encontrar ingredientes con triptófano como los siguientes:

  • Verduras: berros, espinacas, alcachofas, rúcula, coles, espárragos, calabazas.
  • Frutas: plátano, piña, fresa, aguacate, papayas, mangos.
Alimentos con triptófano - Vegetales y frutas con triptófano

Productos lácteos

Otro de los alimentos ricos en triptófano más destacados es la leche, y tal y como hemos comentado anteriormente, este aminoácido se encarga de sintetizar la hormona melatonina, que es una sustancia que interviene en la regulación del sueño y favorece el descanso. Es por este motivo por el que se asegura que tomar un vaso de leche caliente antes de acostarse, relaja y facilita la conciliación del sueño. Aquí tendrás que tener cuidado y asegurarte de que no eres intolerante a la lactosa, ya que de lo contrario la leche normal podría ocasionarte problemas estomacales y, por ende, dificultar tu bienestar y descanso durante la noche. Si tienes dudas, te aconsejamos que las resuelvas consultando el artículo Cómo saber si soy intolerante a la lactosa.

Alimentos con triptófano - Productos lácteos

Legumbres con triptófano

Las legumbres son también una parte indispensable de una dieta equilibrada, pues aportan fibra, proteínas vegetales, vitaminas y minerales necesarios para mantener un peso saludable, fijar el hierro en el cuerpo, favorecer procesos como la digestión o la conectividad de los tejidos, controlas la presión sanguínea, etc.

Las que te aportarán una mayor cantidad de triptófano y te ayudarán a mejorar tu estado de ánimo y bienestar general con las lentejas, la soja, los garbanzos, los guisantes, las judías y las habas.

Alimentos con triptófano - Legumbres con triptófano

Semillas, cereales y frutos secos

Para finalizar, precisamos otros alimentos que en su composición poseen triptófano y que también puedes empezar a consumir más a menudo:

  • Semillas: semillas de calabaza, pipas de girasol, fenogreco.
  • Cereales integrales y avena.
  • Frutos secos: almendras, anacardos, pistachos, piñones, castañas.
Alimentos con triptófano - Semillas, cereales y frutos secos

Este artículo es meramente informativo, en unCOMO no tenemos facultad para recetar ningún tratamiento médico ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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