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Alimentos con ácidos grasos esenciales

 
Por Beatriz Ruiz. Actualizado: 5 julio 2017
Alimentos con ácidos grasos esenciales

Los ácidos grasos esenciales son un tipo de grasas saludables que nuestro organismo es incapaz de sintetizar y, por lo tanto, se deben aportar de manera externa, es decir, a través de los alimentos que ingerimos. Una alimentación rica en estos ácidos grasos esenciales es vital para tener una buena salud, ya que se encargan de numerosas funciones y procesos de mucha importancia dentro de nuestro organismo. Entre sus funciones destacamos la sintetización de sustancias como colesterol bueno, células nuevas y/o sustancias vasodilatadoras.

Una alimentación pobre en ácidos grasos esenciales puede traernos diversos problemas en nuestra salud. Por ello, en este artículo de unCOMO te informamos sobre los principales alimentos con ácidos grasos esenciales y sus diferentes propiedades.

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Tipos de ácidos grasos esenciales y sus propiedades

Tal y como hemos indicado, los ácidos grasos esenciales se caraterizan por ser poliinsaturados, es decir, nuestro organismo no tiene la capacidad de sintetizar estas formas de grasas. Dentro de estos, encontramos dos tipos principales de ácidos grasos esenciales:

Omega 3 (ácido linolénico)

El omega 3 es un ácido esencial que se caracteriza por sus potentes propiedades antiinflamatorias, las cuales, tienen una vital importancia para prevenir enfermedades como la artritis y para aliviar el síndrome premenstrual. Además también aporta una gran ayuda en algunas funciones nerviosas y cerebrales.

Dentro de este ácido esencial, encontramos otros tres subtipos:

  • Ácido alfa-linolénico (ALA): es el más abundante dentro del omega 3.
  • Ácido eicosapentaenoico (EPA): contiene propiedades vasodilatadoras y anticoagulantes.
  • Ácido docosahexanoico (DHA): es una grasa esencial para la vista, el sistema nervioso y durante el embarazo.

Omega 6 (ácido linoleico)

El omega 6 es un ácido graso esencial que se caracteriza por ser mucho más abundante en los alimentos que el omega 3. Las propiedades de este ácido graso esencial son bastante parecidas a las del ácido linolénico, sin embargo, su acción antiinflamatoria es menos potente que del otro ácido esencial.

El omega 6 también cuenta con 3 subtipos de ácidos grasos:

  • Ácido gamma linoleico (GLA): contiene propiedades anticoagulantes, antiinflamatorias y vasodilatadoras.
  • Ácido dihomo-gamma-linoleico (DGLA): sus características son muy parecidas al del anterior.
  • Ácido Araquidónico (AA): cuenta con propiedades inmunoestimulantes, antidermatíticas y hepatoprotectivas.
Alimentos con ácidos grasos esenciales - Tipos de ácidos grasos esenciales y sus propiedades

Alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3

El omega 3 o ácido linolénico es un ácido graso imprescindible para el funcionamiento de algunas partes de nuestro organismo. Estos son los principales alimentos que contienen omega 3:

  • Pescado azul: son los alimentos de origen animal más rico en ácido omega 3 aportando una cantidad de este aceite bastante interesante. Sin embargo, para no perder las propiedades del omega 3 es necesario que este tipo de pescados se cocinen a bajas temperaturas. Entre los pescados azules con omega 3 podemos encontrar sardinas, anchoas, salmón, bacalao y arenques.
  • Mariscos: este tipo de alimentos también tienen un alto contenido en omega 3. Entre los más ricos en este ácido se encuentran los cangrejos, las gambas, las langostas y los langostinos.
  • Huevos: además de ser un alimento que destaca por su riqueza en proteínas también tiene un alto contenido de omega 3, especialmente la yema del huevo. Según algunos estudios recientes el huevo no aumenta los niveles de colesterol malo, por lo que se puede consumir uno al día.
  • Aceites vegetales: son una fuente muy rico de omega 3, especialmente el aceite de linaza, el cual, es recomendado incluso como suplemento alimenticio. También tienen un contenido considerable de omega, aceites como el de canola, el de avellana, de nuez y de soja.
  • Frutos secos: este tipo de alimentos también son una excelente fuente de grasas omega 3. El fruto seco más rico en este aceite son las nueces seguidas de las almendras, las avellanas y luego las castañas.
  • Otros alimentos que también destacan por contener omega 3 son: soja, espinaca, brócoli, coles, pepinos, semillas de chía, semillas de salvia, aceite de krill y aceite de pescado.
Alimentos con ácidos grasos esenciales - Alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3

Alimentos ricos en ácidos grasos Omega 6

El omega 6 es un ácido graso que interviene en algunas funciones esenciales como la formación de hormonas y células. A continuación te mostramos los alimentos que contienen omega 6:

  • Aceites vegetales: entre este tipo de alimentos destaca la riqueza de omega 6 del aceite de cártamo o alazor, el cual podemos tomar tanto crudo como en suplemento alimenticio. Otros aceites son ricos en omega 6 como el aceite de maíz, de sésamo y de girasol.
  • El huevo no solo destaca por su riqueza en omega 3 sino que también contiene un buen contenido de este otro ácido graso esencial.
  • Algunos pescados también son muy ricos en omega 6. Entre ellos, destacan las sardinas, la trucha y el salmón, que además son una fuente excelente de otros nutrientes saludables para el organismo.
  • La carne también contiene una cantidad considerable de omega 6. Aunque la lista es larga, las carnes con más riqueza son la carne de cerdo, de cordero, de ternera y de pollo.
  • Algunos frutos secos también son ricos en omega 6. Entre ellos destacan las nueces, las almendras, las avellanas y las pipas tanto de girasol como de calabaza.
Alimentos con ácidos grasos esenciales - Alimentos ricos en ácidos grasos Omega 6

Este artículo es meramente informativo, en unCOMO no tenemos facultad para recetar ningún tratamiento médico ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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