Alimentos bajos en colesterol

El colesterol es una sustancia grasa (lípido) que se encuentra en algunos alimentos, pero que a su vez es producido por el hígado.

Siempre escuchamos hablar de lo malo que es el colesterol y cómo este afecta negativamente a nuestra salud. Pero, a pesar de esto, no todo el mundo sabe exactamente cuál es la función de esta sustancia. Para comenzar, es necesario comprender que existen dos tipos de colesterol:

• Colesterol malo: se conoce como LDL o Lipoproteína de baja intensidad (Low Density Lipoprotein). Este colesterol es usado por el organismo para producir Vitamina D, estrógeno, testosterona y otros componentes vitales. Cuando el colesterol LDL se encuentra en exceso, se deposita en las paredes de las arterias, causando la formación de placas que provocan bloqueos en el torrente sanguíneo, llegando a causar ataques al corazón o derrames cerebrales.
• Colesterol bueno: conocido como HDL o lipoproteína de alta intensidad (High Density Lipoprotein). Su función es la de llevar el colesterol LDL hacia el hígado para que este último sea eliminado.

Lo ideal para mejorar la salud es tener una dieta balanceada, con una cantidad equilibrada de ambos colesteroles. Descubre más detalles consultando el artículo Cuál es el colesterol bueno y el colesterol malo.

Modificar tu dieta, comenzando a consumir alimentos bajos en colesterol y altos en fibras, tendrá un gran impacto en la reducción del colesterol malo en tu organismo.

Uno de estos alimentos bajos en colesterol y que cuenta con una composición en grasas insaturadas y fibras es la avena. Este cereal brinda un efecto de absorción de colesterol malo en el intestino (gracias a la fibra), permitiendo que este sea eliminado en las heces y no sature el organismo.

La mejor manera de consumir avena es en copos, combinado con frutas, leche o yogur.

Al igual que la avena, la cebada también posee una composición de fibras solubles, que en conjunto con un tipo de vitamina E, que cuenta con un excelente efecto antioxidante, causa un efecto “anticolesterol” muy beneficioso para el cuerpo.

La mejor manera de consumir este cereal es cocinarlo como el arroz, aunque cuesta un poco más cocerse. Otras recomendaciones para comerlo es salteándolo con verduras, arroz, calabacín, en sopas o con pescados.

Consumir soja, ya sea en forma de legumbre o como aceite, es muy beneficioso para el organismo, y entre otras cosas, se reduce el colesterol gracias a su contenido en ácidos linoleicos y oleicos. El consumo de soja provoca una actividad antioxidante sobre el colesterol LDL, contribuyendo a su disminución.

Este alimento puede ser consumido guisado o hervido, en bebidas, en la popular salsa de soja, el seitán, o también conocido como “carne vegetal”, y como sazonador en sopas o cremas. Además, te recomendamos que consultes el artículo Cómo tomar lecitina de soja para el colesterol.

Dentro de esta categoría de alimentos podemos encontrar: nueces, avellanas, cacahuetes y semillas de sésamo. Los frutos secos cuentan con un excelente aporte de ácidos alfa-linolénico, a los cuales el organismo convierte en ácido graso omega-3, lo que a su vez produce una reducción del colesterol.

Existen muchas formas de consumir frutos secos, por ejemplo puedes agregarlos en ensaladas, como acompañantes en platos de arroz o pastas y sin olvidar su uso como ingredientes de magdalenas o bizcochos.

Varios componentes de las legumbres denominados como fitoquímicos cuentan con la capacidad de reducir el colesterol, previniendo la formación de capas que bloquean el flujo sanguíneo y puedan así producir enfermedades cardiovasculares.

Además de poseer fibras, las legumbres tienen otro componente conocido como saponinas, el cual tiene la capacidad de disminuir la absorción de colesterol en el tracto digestivo. Las legumbres suelen ser consumidas en ensaladas, cremas, sopas, humus o guarniciones para pescados y carnes.

Dentro de esta categoría de alimentos que reducen el colesterol, el más destacado es el aceite de oliva, ya que cuenta con ácidos grasos monoinsaturados, aceites oleicos y vitamina E, los cuales colaboran para lograr la absorción del colesterol y su eliminación dentro del proceso digestivo.

La mejor forma de consumir aceites vegetales es agregándolos en ensaladas de verduras o acompañando pan tostado en el desayuno.

La berenjena es un vegetal que cuenta con un gran contenido en fibra, el cual retrasa la absorción de colesterol en el intestino, favoreciendo al mismo tiempo la producción de ácidos biliares que eliminan el colesterol.

Las berenjenas pueden ser consumidas de varias formas, ya sea cruda o cocida, en ensaladas o deshidratadas, además de poder ser usadas como ingredientes para hacer deliciosos platillos empanados. Encuentra buenas recetas en el artículo Cómo cocinar berenjenas.

La carne de pescado cuenta con excelentes aportes de ácidos grasos poliinsaturados omega-3, los cuales son ampliamente reconocidos por su capacidad de reducir los triglicéridos, favoreciendo así la dilatación de los vasos sanguíneos, disminuyendo el riesgo de trombosis y protegiendo al organismo de todo tipo de enfermedades cardiovasculares. Esto tiene a su vez un efecto nivelador entre el colesterol LDL y el HDL.

La mejor forma de consumir el pescado azul es hacerlo entre 2 a 3 veces por semana, pudiendo intercalar entre sardinas, anchoas, salmón, bonito, boquerones, atún o verdel.

A diferencia de los alimentos listados anteriormente, existen otros que causan un efecto opuesto, incrementando los niveles de colesterol malo en el organismo y que, en caso de ya poseer niveles altos de esta sustancia en tu cuerpo, es mejor evitarlos. A continuación, detallamos cuáles son esos alimentos que aumentan el colesterol:

• Uno de estos alimentos que debemos evitar son las grasas, como por ejemplo la manteca o mantequilla, panceta, tocino o margarinas sólidas.
• Evita todos aquellos alimentos embutidos como fiambres o salchichas, además de carnes como hamburguesas, riñones, hígado, seso, pato o ganso, ya que todos ellos cuentan con altos niveles de colesterol malo.
• La leche entera, cremas lácteas, helados, quesos y yogures que no sean descremados cuenta con una presencia elevada de colesterol.
• Evita consumir la yema de los huevos, ya que es allí donde se encuentra el mayor contenido de colesterol y grasa del huevo.
• No consumas productos derivados de panes que contengan grasas, huevos o leche entera, bollos dulces o buñuelos.
• Frutas como el coco, cuenta con un alto grado de ácidos grasos saturados, lo que provoca que al consumirlos se incrementen tus niveles de colesterol.
• No consumas postres con chocolate o la manteca de cacahuete.
• En el caso de los condimentos, es aconsejable dejar de consumir mayonesa, ya que contiene huevos.
• Por último, es importante prestar atención a tu ingesta de bebidas, intentando evitar el consumo de aquellos brebajes alcohólicos o limitando el consumo de cervezas o vino a solo un vaso o copa por día.

Además de todo esto, si tus niveles de colesterol malo son elevados, pon en práctica los consejos que te mostramos en el artículo Cómo reducir mi colesterol.

Este artículo es meramente informativo, en unCOMO no tenemos facultad para recetar ningún tratamiento médico ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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