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5 ejercicios de yoga para embarazadas

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5 ejercicios de yoga para embarazadas

¿Estás embarazada y quieres practicar yoga? Esta disciplina tiene muchos beneficios para las mujeres gestantes ya que proporciona una mejora de la tonicidad muscular, del equilibrio y de la relajación física y mental, entre otros beneficios, que ayudan a que el desarrollo del bebé sea óptimo. Aunque esta técnica que trabaja tanto el cuerpo como la mente sea beneficiosa durante el embarazo es necesario saber qué posturas son adecuadas y cuáles se deben evitar ya que pueden ser contraproducentes.

Así, si te interesa realizar algo de ejercicio durante tu embarazo, sigue leyendo este artículo de unCOMO y descubre los mejores 5 ejercicios de yoga para embarazadas, qué posiciones sí son buenas y cuáles debes evitar.

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La diosa o Utkata Konasana

Son muchos los beneficios del yoga en cualquier momento de nuestra vida, pero cuando una mujer está gestante es especialmente bueno realizar algunos ejercicios que permitan un mejor estado de salud física y mental y una mayor conexión con el feto. Así, para comenzar con las mejores posturas para mujeres que esperan la llegada de un bebé nos centraremos en los mejores ejercicios de yoga para embarazadas en el primer trimestre.

Así, una de las asanas más recomendadas en este punto es la conocida postura de la diosa, pues nos ofrece fortalecer muchos músculos tanto de las piernas, los muslos, la espalda y la zona pélvica así como ganar equilibrio. Para hacer la Utkata Konasana deberás seguir estas sencillas indicaciones:

  1. Sobre una colchoneta ponte de pie y con los brazos a los lados y lleva las manos despacio mientras inhalas profundamente hacia tus caderas.
  2. Separa bien los pies, entre 3 o 4 pasos de distancia, y gíralos un poco hacia las esquinas de la esterilla, es decir hacia afuera.
  3. Al exhalar dobla las rodillas, quédate en un ángulo en el que estas no lleguen a la altura de los dedos de los pies y baja las caderas como si casi quedaras en posición de cuclillas.
  4. Procura que tus muslos queden lo más paralelos posibles con el suelo pero no te fuerces, si no estás cómoda quédate con las rodillas menos flexionadas.
  5. Ahora estira tus brazos hasta la altura de tus hombros con las manos mirando hacia abajo, luego gíralas y déjalas mirando al frente y dobla los codos de forma que los tus dedos apunten al techo. De esta forma tus brazos tienen que hacer un ángulo de 90º manteniendo los hombros rectos.
  6. Mueve la pelvis hacia adelante y el abdomen hacia adentro, de esta forma colocarás mejor las lumbares y la zona sacroilíaca.
  7. Debes mantener esta posición durante 10 respiraciones y puedes elevar los brazos, como ves en la fotografía de abajo, al ritmo de estas si te resulta más sencillo para volver a colocarlos en ángulo de 90º al exhalar.
  8. Una vez hechas todas las respiraciones deberás volver despacio a la posición inicial.

El molino o Chakki chalanasana

Otro de los mejores ejercicios de yoga para embarazadas en casa durante el principio del embarazo, aunque también puede hacerse en el segundo semestre sin problemas, es la postura del molino en yoga. Esta asana nos permite mejorar la elasticidad, tonifica los tendones y los músculos de las piernas, los muslos, la pelvis, la espalda y el abdomen, mejorando el riego sanguíneo a todas estas partes del cuerpo. Para realizar la Chakki chalanasana debes seguir estos pasos:

  1. Siéntate en la colchoneta con las piernas estiradas y abiertas delante tuyo. Poco a poco ábrelas al máximo que te resulte posible, como siempre sin forzar.
  2. Estira los brazos delante de tu pecho e inclina tu cabeza y tronco hacia adelante, estirando más los brazos.
  3. Acerca tu manos a la punta de uno de tus pies, haciendo suaves giros de cadera para poder estirarte mejor. Si no llegas al pie quédate en un punto en el que notes estiramiento pero no fuerces.
  4. Mueve tu tronco hacia atrás llevando tus manos hacia tu pecho y estírate hacia el otro pie.
  5. El movimiento debe empezarse en el sentido de las agujas del reloj y debe parecer que estás batiendo en un molino grande.
  6. Haz este ejercicio 10 veces hacia cada dirección.

La mariposa o Baddha Konasana

Uno de los mejores ejercicios de yoga para embarazadas en el segundo trimestre es la postura de la mariposa, la cual se puede realizar a medias o completa. Con esta asana de la mariposa se mejora la flexibilidad, se relajan y fortalecen los músculos de las piernas y la zona pélvica y se rectifican las malas posturas de la espalda. Además, se obtiene una gran relajación al combinarla con respiraciones profundas. Para hacer la Baddha Konasana deberás seguir estos sencillos pasos:

  1. Colócate sobre una esterilla o toalla sentada estirando las piernas hacia los lados.
  2. Coloca la espalda recta y mientras inhalas profundamente dobla una pierna, llevando tu pie hacia el centro y dejando que la rodilla quede hacia afuera. Mantener el estiramiento hasta aquí es realizar la media mariposa, en la cual al terminar tendrás exhalar despacio y regresar a la posición inicial y hacer lo mismo con la otra pierna.
  3. Para seguir y hacer la mariposa completa deberás exhalar el aire despacio mientras vas a buscar tu otro pie y llevarlo hacia el centro, juntándolo con el otro, respirando profundamente de nuevo.
  4. Siempre con la espalda recta y manteniendo un ritmo adecuado en las respiraciones profundas, deberás aguantar tus pies o tobillos con las manos, llevándolos hasta dónde tu cuerpo te permita sin excederte en la presión.
  5. Debes quedarte en un punto en el que notes un leve estiramiento pero sin excederte. Una vez en este punto puedes mover las piernas lentamente de arriba abajo imitando el movimiento de una mariposa, pero debes hacerlo con mucho cuidado para no dañarte.

El gato o Bidalasana

Otra de las mejores asanas para el segundo trimestre es la conocida postura del gato o de la vaca, la cual nos proporciona una relajación profunda de la espalda a la vez que tonifica los músculos de las piernas, los hombros, el cuello, la espalda y la zona pélvica. Para hacer esta sencilla posición conocida como Bidalasana deberás coger una colchoneta y seguir estas indicaciones:

  1. Ponte sentada sobre tus rodillas en la esterilla y echa el cuerpo hacia adelante, levantando las nalgas, colocando las manos planas en el suelo a la altura de tus hombros
  2. Inhala profundamente a la vez que elevas despacio la cabeza y curvas la espalda hacia adentro, llevando el abdomen hacia el abajo.
  3. Cuando exhales baja despacio la cabeza, hasta dejarla entre los brazos, mientras elevas la espalda curvándola hacia arriba.
  4. Sentirás que se contraen los músculos de los glúteos, el abdomen y que los de los hombros, cuello y espalda se estiran.
  5. Debes hacer este movimiento completo entre 5 y 10 veces, pero nunca te fuerces en los gestos.

En la imagen de abajo puedes ver la secuencia de la Bidalasana.

El diamante o Vajrasana

Esta posición también conocida como postura del rayo, está indicada como uno de los mejores ejercicios de yoga para embarazadas en el tercer trimestre y es muy práctica para hacer yoga en casa. La postura del diamante nos ofrece una relajación de los músculos de las piernas y los muslos, la espalda, el cuello, los hombros y los brazos y nos permite centrarnos en relajarnos con la respiración. sigue estas indicaciones para hacer la Vajrasana correctamente:

  1. Colócate de pie en la colchoneta y lentamente arrodíllate con los dedos de los pies hacia atrás.
  2. Apoya los glúteos en tu talones, relaja los hombros y pon los brazos sobre tus muslos de forma relajada.
  3. Coloca la espalda recta y la cabeza también recta, con la mirada al frente.
  4. Respira de manera uniforme y profunda, aguantando entre 30 y 60 segundos.

Posturas de yoga a evitar en el embarazo

Así como durante el período de gestación se busca practicar asanas que permitan mejorar el riego sanguíneo y fortalecer partes concretas del cuerpo, sobre todo a la zona pélvica, abdominal, de la espalda y las piernas, también se deben evitar posturas que pueden ser perjudiciales en el embarazo y dificultar la buena salud tanto de la madre como del feto. Así, estas son las características de las asanas que no debes practicar:

  • Posturas bocabajo
  • Posiciones invertidas, es decir con la cabeza hacia abajo y el resto del cuerpo por encima
  • Posiciones que impliquen un alto grado de elasticidad
  • Asanas retorcidas, es decir que impliquen retorcer o entrelazar algunas partes del cuerpo
  • Posiciones en las que se fuerce mucho el abdomen o la espalda
  • Ejercicios que impliquen saltos

Aún así, la mayoría de posiciones que acabamos de comentar pueden tener variantes que sí sean aptas para la gestación, por ejemplo para hacer el saludo al sol no saltes sino que puedes dar un paso hacia adelante y luego otro hacia atrás.

Este artículo es meramente informativo, en unCOMO no tenemos facultad para recetar ningún tratamiento médico ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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