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10 Ejercicios para estirar la espalda

 
Por George. 14 mayo 2019
10 Ejercicios para estirar la espalda

La espalda es la zona del cuerpo donde más se refleja el peso de nuestras responsabilidades personales y profesionales. El estrés, las malas posturas, el ejercicio excesivo o la falta de él y los movimientos bruscos generan dolores que pueden enviarnos directos al médico si no estiramos bien esta zona muscular y cuidamos correctamente de nuestra espalda.

Si eres de esas personas a quienes el dolor de espalda no les deja vivir en paz, o simplemente quieres evitar padecer dolores de espalda en un futuro, no te pierdas el artículo que te traemos a continuación. Descubre 10 ejercicios para estirar la espalda que te ayudarán a evitar lesiones y que podrás usar, también, antes y después de entrenar.

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Ejercicios para estirar la espalda alta

La zona de la espalda alta está compuesta por doce vértebras ubicadas debajo del cuello, a la altura de los brazos. Es justo en esta zona de la espina dorsal donde se ubican el corazón y los pulmones, motivo por el cual la estructura de las costillas y la espalda alta están diseñadas para proteger estos órganos vitales.

No obstante, al ser los brazos los encargados de levantar objetos, la columna dorsal se resiente con facilidad. Para evitarlo, te recomendamos los siguientes ejercicios para estirar la espalda alta:

Brazos arriba

Parece un ejercicio sencillo, pero su efectividad dependerá de la técnica de realización y del estado de tu espalda.

  1. Para ejecutarlo, debes estar de pie, colocar la columna lo más recta posible y estirar los brazos hacia el frente.
  2. Luego, entrelaza los dedos y coloca la palma de las manos hacia afuera, como si fueses a empujar un objeto. Mantén esa presión durante 15 segundos.
  3. Transcurrido este tiempo, regresa lentamente los brazos a su posición iniciar y repite este estiramiento unas tres veces más antes de ir a la siguiente fase del ejercicio.
  4. Ahora, entrelaza los dedos y estira los brazos hacia arriba, colocando las palmas de las manos otra vez hacia afuera.
  5. Llegados a este punto, debes presionar hacia arriba y, al mismo tiempo, balancear los brazos ligeramente hacia atrás para que cada vértebra de tu columna se estira correctamente y puedas aliviar la tensión producida por los músculos de la zona.

Tu cuerpo te indicará hasta donde puedes llevar los brazos extendidos, de modo que ante cualquier señal de dolor, debes parar de inmediato. También se trata de un ejercicio de calentamiento ideal, así que hazlo antes y después de tu entrenamiento.

Snake con apoyo

Este ejercicio es perfecto para aquellas personas que durante largos periodos de tiempo permanecen en posiciones difíciles que les hace arquear su columna vertebral.

  1. Para realizar este estiramiento de espalda alta, debes acostarse boca abajo en una superficie plana.
  2. Flexiona tus rodillas para llevar tus tobillos hacia los glúteos. Estira los brazos hacia atrás y toma tus tobillos con las manos.
  3. Luego, mueve lentamente tu cabeza y tu espalda hacia atrás, hasta levantar ligeramente tu pecho del suelo.

Esta posición debe mantenerse por unos 5 segundos antes de regresar a la posición inicial. Puedes repetir este ejercicio hasta diez veces siempre y cuando te resulte cómodo. Una vez más, practica este estiramiento durante tus entrenamientos para no cargar la espalda más de lo debido.

Flexión de cabeza

Este ejercicio es ideal para aquellas personas que trabajan frente a un ordenador durante largas horas del día. Para realizarlo, solo necesitas una mesa y una silla o banquillo.

  1. Siéntate frente a la mesa y coloca los codos sobre ella. Posteriormente, flexiona tu cabeza hacia adelante ligeramente, de forma que tus manos puedan tocar tu nuca.
  2. Con tus dedos, ubica la vértebra del cuello que más sobresalga y coloca tus manos cruzadas sobre ella.
  3. Posteriormente, inhala profundamente y exhala de forma lenta.

La flexión de cabeza permite que tu columna dorsal se expanda y que las vértebras se descompriman, de modo que si te preguntas cómo estirar la espalda alta, este ejercicio no puede faltar.

10 Ejercicios para estirar la espalda - Ejercicios para estirar la espalda alta

Ejercicios para el dolor de espalda y cuello

Cuando se experimenta dolor a la altura del cuello, las personas lo atribuyen al estrés o a un mal movimiento. Aunque estas suelen ser las causas más comunes, existen diversas patologías que pueden ocasionar dolores en esta zona del cuerpo. Por esta razón, todos los movimientos deben realizarse lentamente y combinarlos con una respiración profunda. A continuación, te presentamos algunas opciones de ejercicios de espalda y cervicales para aliviar el dolor de espalda y cuello:

Estiramiento de cervicales

Las siete vértebras que conforman la columna cervical se comprimen con facilidad, por eso al realizar ejercicios de estiramientos con frecuencia, podemos lograr que los pequeños huesos existentes en la zona vuelvan a su sitio. Para realizar un buen estiramiento de columna, te presentamos este ejercicio de espalda y cervicales:

  1. El primer paso de este ejercicio consiste en sentarse de forma recta en una silla o sillón que esté frente un espejo.
  2. Coloca tu brazo derecho sobre tu cabeza, situando la mano sobre tu oreja izquierda.
  3. Ahora, empuja lentamente tu cuello hacia tu hombro derecho con la ayuda de la mano. Recuerda que tu hombro debe estar relajado y que el ejercicio se debe realizar lentamente para evitar movimientos bruscos.

A continuación te mostramos un vídeo sobre cómo realizar este estiramiento, de modo que sigue los pasos cuidadosamente para evitar posibles lesiones. Si quieres descubrir otras formas de relajar las cervicales, no te pierdas este otro artículo de unCOMO.

Liberar tensiones en el cuello

Ante situaciones de estrés y/o ansiedad, el cuello se torna rígido y, en consecuencia, puede generar malestar. Para liberar esta tensión, te recomendamos algunos ejercicios de espalda y cervicales como el siguiente, para el que solo necesitarás una tolla y un banquillo cómodo.

  1. Siéntate frente al espejo con la espalda lo más recta posible.
  2. Coloca la toalla extendida en la base del cráneo (ligeramente por encima de la nuca) y tómala por los extremos, estirando tus brazos hacia adelante.
  3. A continuación, flexiona el cuello hacia atrás poco a poco y levanta la mirada hacia el cielo. Mantén esta posición durante 5 segundos para relajar las vértebras de la zona cervical.

Este ejercicio es perfecto también para evitar dolor de espalda en un futuro, pues realizarlo antes y después de los entrenamientos te ayudará a ganar flexibilidad y resistencia en la zona.

Estiramiento de hombros

Este sencillo ejercicio es útil para reducir el dolor que se inicia en el cuello y se extiende hacia la espalda en diferentes direcciones. Se trata de un estiramiento de hombros y cuello que te relajará al instante y que podrás realizar varias veces al día ante situaciones de estrés o en las que te sientas incómodo/a.

  1. Inicia la ejecución del ejercicio de pie o sentado en una silla cómoda, con la espalda bien recta.
  2. Seguidamente, encoge los hombros como si fueses a tocar tus orejas con ellos.
  3. Mantén la posición durante 7 segundos aproximadamente y después dirige los hombres de vuelta a su posición inicial.

Puedes realizar alrededor de diez repeticiones, descansando siempre cinco segundos entre cada movimiento.

Ejercicio para relajar los hombros

En el cuello se reflejan las consecuencias de los movimientos bruscos ejecutados con los brazos. Por esta razón, al relajar los hombros podremos disminuir la presión y el dolor en el cuello más fácilmente.

  1. Para lograrlo, debes empezar de pie, con las piernas separadas a la distancia de tus caderas y con las rodillas ligeramente flexionadas.
  2. Luego, con la espalda erguida, entrelaza las manos por detrás de la espalda y mueve los brazos hacia arriba.

Puedes mantener esta posición durante 15 segundos y luego de descansar cinco segundos más antes de repetir el ejercicio para relajar los hombros 4 veces más. Siempre se debe recordar que la finalidad de estos ejercicios es estirar la espalda y el cuello, de modo que lo importante es realizar bien cada estiramiento, no hacerlos muchas veces de forma muy intensa.

Estiramiento de espalda y lumbares

La espalda baja o zona lumbar es la parte de la columna que posee mayor movilidad, lo que significa que también es la más propensa a sufrir lesiones. Para conservar su movilidad y buena salud, puedes ejercitar tu espalda, específicamente tu región lumbar, de la siguiente forma:

Abrazo de las piernas

  1. Ubica una colchoneta o alfombra en el suelo y acuéstate boca arriba.
  2. Posteriormente, flexiona las piernas y sube las rodillas hasta llevarlas a tu pecho.
  3. Realiza al menos 5 respiraciones pausadas pero profundas mientras estés en esa posición.

Al inhalar y exhalar, tu columna se moverá y entrará en contacto con el suelo, logrando así que la zona lumbar se expanda y se alivien tus dolores.

Elavación de pelvis

El puente, o ejercicio de elevación de pelvis permite un estiramiento completo de la espalda, especialmente el de la zona dorsal-lumbar. Además, este ejercicio permite fortalecer los glúteos; músculos fundamental que deben mantenerse trabajados para soportar los movimientos de la pelvis.

  1. Para su ejecución, comienza por acostarte de espalda sobre una alfombra o colchoneta colocada en el suelo.
  2. Flexiona las piernas dejando tus pies sobre el suelo un poco separados. A continuación, extiende tus brazos hacia los lados.
  3. Eleva la pelvis del suelo mientras respiras profundamente, hasta dejar el cuerpo apoyado en la zona dorsal. Realiza fuerza con tus glúteos para aguantar mejor el ejercicio y no sobrecargar la zona de la espalda.

Cuando realices este ejercicio, ten en cuenta que no debes levantar ni los hombros ni la cabeza del suelo. Tampoco debes ayudarte con los brazos, pues entonces no estarías estirando la zona lumbar. Puedes mantener esta posición durante 10 segundos y realizar al menos cinco repeticiones.

Estiramiento lumbar: posición de descanso

Este ejercicio de estiramiento de espalda y lumbares proporciona alivio inmediato a quienes padecen dolores en esta zona.

  1. Para iniciar el estiramiento, arrodíllate y posa tus glúteos sobre tus talones.
  2. Luego estira tus brazos hacia adelante y muévete suavemente hacia el frente, hasta llevar tu rostro hacia el suelo. Recuerda mantener siempre los brazos estirados.

Para profundizar la sensación de relajación, puedes mantenerte en esta posición durante 30 segundos y repetirla unas cinco veces.

Te recordamos que estos ejercicios para estirar la espalda no solo son útiles para aliviar dolores momentáneos, sino que son ideales para evitar futuras lesiones y para calentar y estirar después de un entrenamiento de espalda.

Este artículo es meramente informativo, en unCOMO no tenemos facultad para recetar ningún tratamiento médico ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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