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10 ejercicios para el dolor de cintura

Por George. Actualizado: 25 junio 2019
10 ejercicios para el dolor de cintura

El dolor en la cintura es uno de los padecimientos más comunes entre personas sedentarias que trabajan como oficinistas o simplemente no están acostumbrados a realizar actividades físicas intensas. En estos casos, incluso cuando la persona en cuestión se dispone a realizar ejercicio, es posible que durante los primeros días note molestos dolores en la zona lumbar. Llegados a este momento, debes prestar atención a lo que te pide el cuerpo y empezar a realizar ciertos ejercicios.

Para ello existen una serie de ejercicios que puedes realizar para aliviar y fortalecer los músculos de la columna y evitar así futuros dolores molestos. A continuación, en unCOMO, te presentamos una lista de 10 ejercicios para el dolor de cintura que van a mejorar tu postura y conseguirán que tus padecimientos desaparezcan.

Ejercicios para el lumbago: flexibilidad en la pelvis

Una de las principales causas del dolor en la zona lumbar y/o en la cintura se debe a las malas posturas y a la falta de actividad física para fortalecer los músculos de esa zona. Si lo que quieres es aliviar el dolor que se agrava progresivamente cuando adoptas una mala postura durante mucho rato, te aconsejamos que te centres en ejercicios para el lumbago que te permitan ganar flexibilidad en la pelvis y en la espalda baja. El siguiente ejercicio para el dolor de espalda es una de las mejores opciones que tienes:

  1. Lo primero que debes hacer es acostarte boca arriba y flexionar las rodillas cómodamente.
  2. A continuación, sírvete de una pelota elástica para que el ejercicio te resulte menos doloroso. Sitúa la pelota elástica bajo la pelvis.
  3. Coloca los brazos extendidos hacia los lados para darle mayor estabilidad al cuerpo.
  4. Ahora, para ejecutar el ejercicio, bastará con llevar la pelvis hacia arriba y luego hacia abajo con movimientos lentos. Realiza este ejercicio a lo largo de 5 minutos antes de descansar.

Para aliviar el dolor de espalda baja, también es recomendable que aprendas a adoptar una buena postura delante del ordenador mientras trabajas.

10 ejercicios para el dolor de cintura - Ejercicios para el lumbago: flexibilidad en la pelvis

Ejercicios para la espalda lumbar: giro de cintura

Este ejercicio es sumamente importante, ya que ayuda no solo a mejorar los síntomas del dolor en la cintura, sino también a acomodar las vertebras de la columna gracias al movimiento giratorio. Para ejecutar este ejercicio para el dolor lumbar correctamente, sigue los pasos que te presentamos a continuación:

  1. Lo primero que debes hacer, es tumbarte sobre el suelo boca arriba con los brazos bien estirados a cada lado, como si de una cruz se tratara.
  2. Mantén las rodillas flexionadas, de modo que la planta de tus pies queden bien apoyadas sobre la colchoneta o esterilla sobre la que estés haciendo el ejercicio.
  3. Para empezar a realizar el movimiento, tendrás que bajar tus rodillas hacia la izquierda lentamente, ambas pegadas. Cuando tu rodilla izquierda toque el suelo, deja las piernas en reposo unos segundos.
  4. Vuelve a conducir ambas rodillas hacia el centro y, después, llévalas hacia el suelo otra vez pero ahora girando hacia el lado derecho.

Ejecuta este ejercicio a lo largo de 3 minutos en cada lado, igual que verás en la imagen de presentación.

10 ejercicios para el dolor de cintura - Ejercicios para la espalda lumbar: giro de cintura

Ejercicio para el dolor lumbar y para relajar la espalda

Este es uno de los ejercicios para el dolor lumbar más simples y eficaces que existen, pues es perfecto para relajar la columna y toda el área lumbar, aportando reposo a cada individuo y mejorando la flexibilidad de los músculos posteriores del cuerpo. Mira cómo hacerlo a continuación:

  1. Es esencial buscar una superficie que supere en altura tus rodillas, pero que no alcance a llegar hasta la pelvis. Un banco o un taburete serían ideales.
  2. Una vez tengas la plataforma lista, tendrás que apoyar ambas manos sobre ella, dirigiendo tu cuerpo hacia al frente y arqueando ligeramente la columna. Recuerda mantener las manos y los pies paralelos entre sí.
  3. Para acabar de realizar el ejercicio, debes quedarte en la punta de los pies apoyado/a. Básicamente, solo tendrás que levantar los talones del suelo y efectuar un movimiento simple de ascenso y descenso, llevando también la cabeza hasta la zona pectoral.

Como verás, se trata de una posición similar a la que adoptaríamos justo antes de realizar una flexión de brazos.

10 ejercicios para el dolor de cintura - Ejercicio para el dolor lumbar y para relajar la espalda

Ejercicios para la espalda lumbar

El área lumbar es una de las zonas del cuerpo donde más tensión se acumula a lo largo del día, pues es un punto cercano a nuestro centro de gravedad. Para relajar los músculos de esta parte concreta de la espalda y que todo vuelva a su lugar, realiza el siguiente movimiento, ya que es uno de los ejercicios para el dolor lumbar más eficaces que existen:

  1. Acuéstate boca arriba sobre el suelo, encima de una esterilla o colchoneta.
  2. Luego, flexiona las rodillas por completo hasta que tus talones toquen parcialmente los isquiotibiales.
  3. A continuación, debes tomar ambas rodillas con tus manos y ejecutar movimientos muy cortos llevando las rodillas hacia un lado y hacia otro.
  4. Pasados unos minutos, y cuando hayas encontrado el movimiento más cómodo, empieza a alargarlos más pero con cierta lentitud.

Si realizar los movimientos te resulta doloroso u incómodo, siempre puedes mantenerte inmóvil con las rodillas pegadas a tu pecho, como en la clásica postura de yoga Apanasana. Si quieres descubrir más posturas de yoga fáciles para aliviar el dolor de espalda, no te pierdas este otro artículo de unCOMO.

10 ejercicios para el dolor de cintura - Ejercicios para la espalda lumbar

Ejercicios para el dolor de cintura: Balasana

Este ejercicio para el dolor de cintura es perfecto si deseas mejorar la flexibilidad y la movilidad de la espalda, así como relajar la zona lumbar y llevar tus vertebras a su posición original de forma paulatina y para nada agresiva. A continuación, te mostramos cómo hacer este genial ejercicio:

  1. Lo primero que debes hacer es sentarte sobre tus pies, dejando reposar los glúteos sobre los talones. Puedes usar una manta o colcha para evitar hacerte daño.
  2. Seguidamente, tendrás que llevar tu cuerpo hacia el frente con los brazos extendidos sobre tu cabeza. Asegúrate que tu frente toque el suelo, igual que la palma de tus manos.
  3. Para ejecutar el resto del ejercicio para el dolor lumbar, debes llevar uno de los brazos sobre el otro y realizar un giro lento hacia el lado del brazo que esté situado debajo del otro.
  4. Realiza cada movimiento hacia ambos lados, manteniendo la posición final durante 20 segundos. Haz 10 repeticiones para ver antes las mejoras.
10 ejercicios para el dolor de cintura - Ejercicios para el dolor de cintura: Balasana

Ejercicios para el dolor de espalda y cuello

A continuación, te proponemos una actividad que además de fortalecer las lumbares en casa, te permitirá ganar flexibilidad en todos los músculos del área posterior del cuerpo, desde los isquiotibiales hasta los hombros y el cuello, motivo por el cual es un ejercicio ideal para el dolor de espalda y cervicales. Para ejecutarlo correctamente y obtener los mejores resultados, sigue los pasos que te proponemos a continuación:

  1. Lo primero que te recomendamos, es relajar tu respiración durante unos minutos antes de empezar para preparar tu cuerpo.
  2. Seguidamente, extiende tus brazos hacia arriba y dirige la punta de los dedos de tus manos hasta la punta de los dedos de los pies. No importa si debes flexionar un poco las rodillas para conseguir el movimiento completo.
  3. A continuación, y manteniendo la posición en la que te encuentras, tendrás que extender totalmente las rodillas, para sentir así tensión en los isquiotibiales y en toda la columna.
  4. Mantén esta posición durante 10 segundos y relaja las rodillas de nuevo.
  5. Repite el ejercicio 10 veces a lo largo de 2 series.

Si en algún momento el movimiento te resulta incómodo, siempre puedes dejar tus rodillas flexionadas y centrarte en estirar bien la espalda, especialmente la zona lumbar. Si bien es cierto que lo ideal es realizar este ejercicio estando de pie, también puedes llevar a cabo estos estiramientos desde el suelo. Este artículo sobre Ejercicios para el dolor de cuello también puede ayudarte a aliviar el dolor de esta zona.

10 ejercicios para el dolor de cintura - Ejercicios para el dolor de espalda y cuello

Ejercicios para alinear la columna correctamente

Mantener una postura correcta es básico para poder disfrutar de una mejor salud muscular. Tener una buena postura nos ayudará a mantener la columna en su sitio y evitará que, con el tiempo, desarrollemos dolores de cintura y lesiones permanentes. Si quieres aprender a realizar algunos ejercicios para la espalda lumbar que te permitan alinear la columna, sigue este aso a paso:

  1. Lo primero que debes hacer es colocarte boca abajo, tendido/a en el suelo.
  2. A continuación, levanta tu tronco lentamente con las manos tocando los hombros. El objetivo es que los brazos estén bien recogidos a cada lado del cuerpo y que los codos permanezcan flexionados en todo momento.
  3. Mantén tu pecho alzado y la columna ligeramente curvada durante 7-8 segundos aproximadamente antes de relajar de nuevo los músculos y volver al suelo.
  4. Haz 5 repeticiones más.
10 ejercicios para el dolor de cintura - Ejercicios para alinear la columna correctamente

Ejercicios para fortalecer lumbares: el puente

Este ejercicio para el dolor lumbar es de los más conocidos y es muy similar al primero de la lista. Para efectuarlo correctamente, sigue el paso a paso que te indicamos a continuación:

  1. Túmbate en el suelo boca arriba con los brazos bien estirados y algo separados del cuerpo. Esto servirá para dar apoyo y estabilidad al movimiento a la hora de ejecutar los ejercicios para el dolor lumbar.
  2. A continuación, flexiona las rodillas y asegúrate de que la planta de tus pies quede bien firme sobre el suelo.
  3. Una vez estés en esta posición, ejecuta un movimiento hacia arriba con tu cintura, hasta que tu cuerpo (desde las rodilla hasta los hombros) quede totalmente alineado.
  4. Aguanta unos 15 segundos en esta postura y, finalmente, vuelve a relajar el cuerpo sobre el suelo. Haz 6 repeticiones más de este ejercicio.
10 ejercicios para el dolor de cintura - Ejercicios para fortalecer lumbares: el puente

Ejercicios para el dolor de cintura: la cobra

Este ejercicio no sólo ayuda a fortalecer y a aliviar el dolor en la zona de la espalda baja, sino que también mejora la flexibilidad de los músculos de la cintura y, al mismo tiempo, lleva cada vertebras de la columna a su posición original. En el yoga, esta postura se conoce como Bhujangasana, aunque popularmente se llama "la cobra". Así es como deberías realizar el penúltimo de estos ejercicios para el dolor de cintura:

  1. Primero, acuéstate boca abajo sobre una esterilla o colchoneta que evite que te hagas daño. Asegúrate de estirar bien las piernas, de modo que la punta de los dedos de tus pies queden apoyadas en el suelo.
  2. A continuación, tendrás que elevar tu tronco del suelo lentamente. Para hacerlo, ayúdate de la palma de tus manos contra la esterilla. Asegúrate de mantener las piernas apoyadas y de arquear la columna hacia atrás hasta un punto que te resulte cómodo.
  3. Mantén esta posición durante 25 o 30 segundos y, finalmente, relaja el cuerpo para volver a repetir el ejercicio 5 veces más.

Si quieres descubrir más ejercicios para aliviar el dolor de la espalda baja, échale un vistazo a este otro artículo de unCOMO.

10 ejercicios para el dolor de cintura - Ejercicios para el dolor de cintura: la cobra

Ejercicios para el dolor lumbar: el gato

Si aún no conoces la postura del gato, debes saber que se trata de uno de los movimientos más sencillos y relajantes del yoga. Como ya hemos comentado, una postura correcta es fundamental para aquellas personas que trabajan sentadas durante largas horas o que pasan el día de pie, arriba y abajo. El no ser cuidadoso con la postura de tu columna puede conllevar problemas de salud graves en un futuro, así que a continuación, te ofrecemos un ejercicio para el dolor de espalda y de cuello que debes incorporar a tu rutina. Sigue cada uno de estos pasos:

  1. Debes empezar en el suelo, apoyado/a en tus rodillas y con la palma de las manos bien pegada a la colchoneta o esterilla. Intenta mantener la espalda bien recta para evitar lesiones.
  2. A continuación, tendrás que empezar a arquear y alinear tu columna vertebral como si fueras un gato adoptando la posición de defensa. Para hacerlo, arquea la columna hacia abajo, sacando el abdomen, y tras unos segundos de pausa, arquea la columna hacia arriba, como si quisieras formar un semicírculo.
  3. El cuello debe acompañar bien cada movimiento, motivo por el cual decimos que es uno de los ejercicios para el dolor de espalda y cuello más efectivos. Cuando lleves la columna hacia abajo, eleva el rostro hacia arriba. Cuando vayas a arquear la columna hacia arriba, deja caer tu cabeza hacia delante, estirando bien tus cervicales.
  4. Mantén cada posición durante 6 segundos y ve alternando el movimiento arriba y abajo durante 1 minuto.
10 ejercicios para el dolor de cintura - Ejercicios para el dolor lumbar: el gato

Este artículo es meramente informativo, en unCOMO no tenemos facultad para recetar ningún tratamiento médico ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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Dana
son buenos para el dolor de lumbares gracias!

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