Cómo reducir el colesterol de la dieta


Cómo reducir el colesterol de la dieta
El colesterol en la sangre aumenta el riesgo de una enfermedad coronaria. Parte del colesterol se produce naturalmente en el cuerpo, y el resto proviene de la dieta. Los factores dietéticos responsables de elevar el colesterol en sangre son: las grasas saturadas, principalmente de las fuentes de alimentos de origen animal y  los ácidos grasos trans, presentes en los alimentos procesados y en los alimentos derivados de animales. Las grasas saturadas y ácidos grasos trans aumentan el colesterol en la sangre más que cualquier otra fuente de colesterol. Puedes bajar el colesterol y disminuir el riesgo de enfermedades del corazón mediante la reducción de éstos componentes de tu dieta.
Instrucciones
  1. Reduce la cantidad de carne de tu dieta. La carne roja y aves de corral son las principales fuentes de colesterol y grasas saturadas. Compra cortes de carne magra, usa alternativas vegetales en lugar de carne y reduce la cantidad de carne que se incluye en tu comida.
  2. Reduce tu consumo de lácteos. La leche y los productos lácteos contienen grasas saturadas y producen el aumento del colesterol. Reemplaza la leche entera y el queso con productos de bajo nivel en grasas, para reducir el contenido de grasas saturadas y el colesterol.
  3. Usa grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en lugar de grasas saturadas y grasas trans durante la cocción. Debes sustituir las grasas saturadas y grasas procesadas que contienen ácidos grasos trans, por las grasas insaturadas que ayudan a reducir el colesterol en sangre. El aceite de oliva, aceite de canola y aceite de girasol son los aceites de cocina no saturados de grasa.
  4. Usa la clara del huevo en vez de los huevos enteros. Las yemas de huevo contienen colesterol y por lo tanto deben ser evitados. Sin embargo, las claras de huevo son sin colesterol y brindan una buena fuente de proteínas.
  5. Come más pescado. El pescado contiene grasas insaturadas y es bajo en grasas saturadas. Pescados como el salmón y la caballa también contienen grasas poliinsaturadas, ácidos grasos omega-3, que son particularmente útil en la reducción de las enfermedades coronarias.
  6. Aumenta la cantidad de fibra en tu dieta. Se ha demostrado que las dietas altas en fibras, reducen el colesterol y ayudan a combatir la grasa de la dieta. Buenas fuentes de fibra son la avena, cereales integrales, frutas y verduras.
  7. Una dieta alta en fibra es saludable, pero no aumentes la ingesta de fibras muy rápidamente ya que esto puede hacer que te sientas hinchado. Además, la fibra en exceso también puede ser mala. Más de 50 a 60 gramos de fibra al día puede reducir la absorción de vitaminas y minerales de tu tracto digestivo.
  8. Cocina a la parrilla o al vapor los alimentos en lugar de freírlos. Esto reduce las grasas saturadas y el colesterol.
  9. Purés de frutas y verduras, tales como puré de manzana, se puede utilizar en lugar de aceite en el horneado. Se sugiere que se sustituya la cantidad de aceite que se describe en la receta, por la misma cantidad de puré.
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Consejos
  • Siempre consulta a tu médico antes de hacer cualquier cambio importante en tu dieta.
  • Debes familiarizarte con las recomendaciones sugeridas por la ingesta de grasa al día. Se recomienda que las grasas saturadas no superen el 7 por ciento de grasa total y un 35 por ciento de su consumo total de calorías diarias.

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